Leniwa gra wstępna

... właśnie się skończyła. Grudniowe bieganie było takie beztroskie i przyjemne. Niby z zegarkiem, ale bez ciśnienia, niby z planem, ale jakby bez planu. Leniwe robienie bazy i wdrażanie się w zimowe treningi. Że było leniwie, niech świadczy o tym ilość km-ów jaką nastukałam - tylko 116 przy 3-4 treningach tygodniowo. I dobrze, a co mi tam! Głównie pomykałam po lesie, patrzyłam jak natura przebiera się stopniowo za panią Zimę - chuchałam w buffa, ślizgałam się po lodzie, cieszyłam się slońcem i śniegiem.

Ale akurat jak już zaczynało się to powoli nudzić, mój plan treningowy pokazał że finito, koniec leniwej gry wstępnej, teraz bierzemy zegareczek, łapiemy satelity i jedziemy z konkretami. Do mojego pierwszego maratonu mam 16 tygodni i właśnie zaczynam plan treningowy FIRST.

Czas na zadumę albo audiobooka podczas biegu będę miała tylko w weekend (btw, właśnie dostałam od Mikołaja jedno z dzieł Stiega Larssona w wersji audio - 20 godzin do odsłuchania, pierwszy rozdział za mną :)))) W pozostałe dwa dni treningowe warunków na książkę nie będzie, no bo jak tu wejść spokojnie w świat fikcji literackiej, kiedy w najbliższej godzinie masz przez sobą zadanie typu

10-20 min rozgrzewka
1200, 1000, 800,
600, 400, 200 m
(każdorazowo 200 m PI) 10 min schłodzenie

Krótkie raporty będą po każdym tygodniu planu przybliżającego mnie do Orlenowego maratonu - mam nadzieję że nie zanudzę. Dziś tylko wyjątkowo o pierwszym treningu ( interwały 3x1600 m) który podsumuję krótkim Le masakr! ;-) Odzwyczaiły się nóżki od szybkiego tempa, a jakże. W końcu przez cały miesiąc biegały o minutę na km wolniej, więc tempo interwałów lekko mnie zmechaciło, ale jestem dobrej myśli na przyszłość. Poza tym jestem dumna, bo cały plan z założonym tempem dziś zrobiłam (1600 m w tempie 4:55), chociaż chwile słabości były (eee, a może skrócić o 200 m) .

Celowo przeniosłam trening na 30.12 z 1.01.2013. Jak wiadomo noce sylwestrowe bywają nieprzewidywalne i wolę  sobie obiecać, że w noworoczne popołudnie będę się hiperwentylować robiąc spokojne 7 km, a nie jakieś wariackie gonitwy na milę.

UWAGA: Cały ten plan nie jest żadnym moim postanowieniem noworocznym :) więc jest szansa, że go zrealizuję, bo po prostu bardzo tego chcę - czego i Wam drodzy czytelnicy życzę na Nowy Rok 2013 - żeby Wam się chciało :)))

Z Buszmenami w lesie ;)

Tytuł nieco przewrotny, bo żadni czarnoskórzy mnie nie gonili, chociaż w sumie można powiedzieć, że trochę po lesie uciekałam. Tak naprawdę chodzi o nakładki na buty Bushmen JH-230 Trail, w które się właśnie wyposażyłam na zimę. Plan treningowy napięty, więc trzeba zadbać, żeby takie france jak gołoledź, czy inna ślizgawica mi go nie pokrzyżowały.
Nakładek na rynku jest sporo - wybrałam akurat te, bo wyglądały na solidne, z mocowaniem również z wierzchu buta, co zapobiega zsuwaniu i miały kilka dobrych recenzji w necie. Koszt 60 zł czyli nie za mało, ale też mniej niż ewentualny montaż gipsu i wizyta u ortopedy w razie pechowej gleby podczas biegania.

Noszę biegowe buty w rozmiarze 41 więc kupiłam sobie nakładki M (36-41), a Wojtek który ma but 45 kupił L-ki. Pasują. Zakłada się je w miarę wygodnie, chociaż troszkę napocić się trzeba, ale za to trzymają się potem niezawodnie.

Stopa jest lekko uciskana, jednak  nie powoduje to ani drętwienia ani dyskomfortu, raczej trzeba się do tego przyzwyczaić.

Użyłam ich pierwszy raz na leśnych ścieżkach, w mroźny dzień, kiedy podłoże było miejscami wyślizgane, miejscami zlodzone.  Nie mają kolców, tylko coś jakby metalowe kołeczki, ale spełniają swoją funkcję - buty trzymały się nawierzchni i przy odbiciu stopy od ziemi po przetoczeniu nie było poślizgu. Poślizg był potem, jak je zdjęłam. Myślę że w zimowych warunkach biegnie się w nich szybciej niż bez, jeśli jest ślisko.

Na bieg po miękkim raczej nie ma sensu ich brać, w Wigilię wybraliśmy się znów na trening do lasu. Śnieg się zapadał pod nogami, bo w nocy padało, więc Buszmeni stracili rację bytu. Zakopaliśmy ich pod drzewem w zaspie śniegu, żeby biec z wolnymi rękami i kieszeniami i wykopaliśmy na koniec treningu.

Podsumowując - jeśli będzie twardo i ślisko na bank się przydadzą. Oczywiście nie wiem jak z ich trwałością - to się dopiero okaże, ale chyba warto było zainwestować. Po asfalcie w nich biegać nie będę, ale na zimowy cross jak znalazł. Przede mną w końcu Choszczówka 12 stycznia i własne osobiste treningi, a z Buszmenami będę czuć się jak w reklamie. Biel staje się jeszcze bielsza?.. a nie sorki nie ta taśma... zawsze sucho, zawsze pewnie. O!  

PS. Nie sponsoruje tego wpisu ani sklep, w którym je kupiłam ani producent (zresztą nawet nie wiem jaki).

 

A ja wybieram Orlen Maraton

Orła cień krążący po sieci wreszcie się ujawnił w całej krasie i już wiadomo oficjalnie, że 21 kwietnia będzie pierwszym dniem w 2013 roku, w którym w stolicy ludzie będą mogli pobiec w maratonie. Kolejna taka okazja nadarzy na znanym i lubianym Maratonie Warszawskim jesienią. Tym z tradycjami, tym "właściwym", jak niektórzy piszą, tym "mniej komercyjnym" (buhaha!)

Nie mam "obciążeń" związanych z Warszawskim Maratonem, bo nie miałam  jeszcze w ogóle okazji uczestniczyć w imprezie tej rangi. Nic mnie z nim nie wiąże - żadne sentymenty, więc może dlatego łatwiej kierować mi się rozsądkiem i logistyką przy wyborze tego najważniejszego dla mnie biegu w 2013 roku. Poza tym najważniejsze - chcę pobiec na wiosnę, nie we wrześniu.

W kwietniu mamy wysyp czterdziestek dwójek, ale Dębno jest dla mnie za wcześnie, Cracovia trochę za późno i chyba dość trudna trasa jak na debiut. Celowałam w  Łódź, ale jak mogę do domu po maratonie wracać 20 minut, a nie 2 godziny, to wybieram opcję wygodniejszą. A może się nadarzyć, że na starcie stanie ze mną mąż (ale jeszcze ciii o tym) więc będzie trzeba zostawić dzieci u babci - na parę godzin łatwiej niż na cały dzień, a może nawet noc, bo do Łodzi pewnie lepiej dotrzeć w sobotę.

Tak więc dokładając do tego takie pozytywy jak:
- jedna pętla (nie cierpię powtórek trasy)
- niskie wpisowe
- pewnie fajny pakiet startowy
- dobry termin pasujący do mojego planu treningowego

nie pozostaje mi nic innego jak się zapisać. To znaczy, w zasadzie to już się zapisałam :) Czekam z niecierpliwością na ujawnienie trasy - zaczyna się po praskiej stronie i ciekawe co dalej.... którym mostem, a konkretnie którym ślimakiem prowadzącym na most będziemy się gramolić i jakie fajne miejsca będzie można po drodze obejrzeć.

Negatywnych komentarzy przeczytałam na temat Maratonu Orlenu dziesiątki - że komercha, że na doczepkę, że tylko pierdołowaci maratończycy co się nie załapali na inne maratony kwietniowe tam pobiegną. Teraz znów czytam, że źle bo nie ma noclegu, itp, itd.  Ech! Skąd w ludziach tyle pałera do krytykowania - zużyli by agresję na treningach to może życiówki z tego by były. Haters gonna hate - ja się tym nie przejmuję i z przyjemnością dołączę do 1-szego Maratonu Orlenu. Szkoda mi tylko Ekidenu, bo to pierwszorzędna impreza integracyjna, ale cóż wszystkiego mieć nie można - mam nadzieję że będziemy się z Blogaczami zdalnie wspierać, zresztą w Maratonie pobiegnę jako Blogacz-ka.

Zimowe patenty

Hu hu ha!  Hu hu ha! A zatem mamy zimę - na treningu dziurki w nosie mi zamarzają, paluchy sztywnieją, a nos czerwony jak pomidor. Ale piknie jest, bo świat biały jak z bajki i widok lasu w zimowy poranek jest po prostu bezcenny.  Rok temu zimę przebiegałam, dwa lata temu też i w tym roku też jej pokażę kto to rządzi, szczególnie, że teraz przede mną projekt przez duże M ;-)

Ponoć nie ma złej pogody jest tylko złe ubranie, więc na takie czasy wypracowałam sobie różne zimowe patenty na bieganie.
Oczywiście zobaczymy co powiem pod koniec grudnia, jak się zaczną interwały, ale póki co robię bazę. Plan maratoński, który sobie wybrałam to połączenie dwóch planów czyli baza Danielsa i część właściwa wzięta z 16-tygodniowego First Marathon Program for Novice. Ten FIRST rusza z kopyta już w pierwszym tygodniu, więc muszę zrobić podkład, żeby nie skonać po drugim treningu albo nie rzucić butów w kąt krzycząc że ja p.. i mam dość, bo to jest jakiś p.. program dla p... twardzieli z amerykańskiego college'u.

No ale miało być o patentach, a więc proszę - oto Ava w zimowym rynsztunku (wersja -10 C do 0 C) z opisem od stóp do głów:

Stopy: trailówki z cholewką "prawie" wodoodporną  (Pumy Nightfoxy TR)

Kostki i łydki: robię dobrze mojemu Achillesowi otulając go ciepłymi getrami rodem z aerobiku z Jane Fondą, sprawdza się szczególnie na początku treningu, gdy łydy jeszcze zimne

Nogi: leginsy zimowe

4 litery: dodatkowe spodenki  - dla koloru i żeby wilka nie złapać

Góra: ciepły softshell z systemem aquatex

Szyja: wyrób buffopodobny (za 19 zł robi "buffy" firma K2 Krzysztof Wielicki, jakością nie ustępują tym oryginalnym a cena 3x niższa)

Głowa: kominiarka z mikropolaru załatwia sprawę grzania makówki i szyi. Na głowie czołówka na zimowe popołudnia i wieczory.

Ręce: rękawiczki (za cienkie niestety na duże mrozy i muszę pomysleć nad lepszym rozwiązaniem, może 2 pary i potem jedną zdejmować)

Cały ten zestaw zapewnia bardzo komfortowe bieganie.

A tu zupełnie na marginesie dwie fotki zamrożonego ogródka:

Krzaczki w super czapeczkach :)

Co do planu maratońskiego, będę podsumowywać go co tydzień dopiero jak zacznę treningi właściwe  - póki co o bazie nie ma co pisać. Powiem tylko, że zaczęłam od przeziębienia, ale dzielnie wyszłam biegać 2 razy z katarem i nawet mi się nie pogorszyło :).  W każdym razie zamiast zamierzonych 21 km w pierwszym tygodniu po roztrenowaniu zrobiłam 18,5.  Od poniedziałku większy przebieg i krótkie sprinty na koniec każdego treningu.

Nakręcona czyli potęga inspiracji

Wiecie dlaczego nie  mogę się doczekać Gwiazdki? ...Nie, tym razem nie chodzi o prezenty, śnieg, ani o smakołyki na stole. Chodzi o to, że po Wigilii ruszam z konkretnym planem treningowym pod swój pierwszy maraton. Do tej pory będę (a w zasadzie już zaczęłam) budować bazę czyli uskuteczniać nudnawe człapanie w niedużych ilościach, za to pod koniec roku się zacznie. Ihaaa!

To że nadszedł mój czas na maraton, wymyśliłam sobie w październiku. Biegam już tyle czasu i w zasadzie nie ma co zwlekać,  chcę spróbować  - powiedziałam sobie. Ale myśl ta była w mojej głowie jak ledwo zasadzona roślinka - delikatna i niepewna. Teraz ... teraz ma korzenie jak dąb :)

1. Najpierw przeczytałam "Urodzonych Biegaczy" - ta książka zrobiła na mnie piorunujące wrażenie. I nie chodzi o bieganie boso czy w sandałach, czy w starych zdartych butach, ani o żadne ideologie. Zachwyciła mnie harmonia z naturą, radość biegania, lekkość i wiara w możliwości człowieka,  jaką ta książka ze sobą niesie. Po jej zakończeniu pierwszy raz uwierzyłam, że dam radę przebiec ten maraton.

2. Drugą fantastycznie motywującą pozycją jest Haruki Murakami - "O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu". Pisałam już zresztą kiedyś o tej książce, ale ostatnio do niej wróciłam.

3. Trafiłam też na portalu bieganie.pl na artykuł napisany przez chłopaka, który wykonał wielką pracę nad sobą i przeszedł od grubego pączka do sportowca-amatora i sieknął maraton w bodajże 3:40. Naprawdę inspirująca historia.

4. No i dzisiejszy akcent na koniec, który mnie powalił swoją mocą motywacji, był po prostu jak głos który powiedział - ZROBISZ TO! Chodzi mi o film "The Spirit of Marathon", który miał swoj pokaz w Kinotece w ramach festiwalu filmów sportowych 360stopni.org. Tak jak pisali na FB ci znajomi, co już go widzieli, jest naprawdę super. Pokazuje różne drogi do maratonu 6 osób i różne sposoby zmierzenia się z tym wyzwaniem. Jednak przede wszystkim uświadomił mi, że maraton może dać o wiele więcej niż radość z medalu na szyi - może zmienić mnie samą w środku, nawet jeśli po drodze na 30-tym się rozpłaczę, nawet jeśli stanę. Cały okres przygotowań się liczy, a ten ostatni odcinek o długości 42,2 km to tylko ukoronowanie paru miesięcy pracy nad sobą i swoimi słabościami. "When you cross the finish line, no matter how slow, no matter how fast, it will change your life forever".
Oczywiście na koniec miałam w oczach łzy jak groch.

No ale, żeby nie było zbyt patetycznie, zapodam teraz masakrycznie rymowany "przedszkolny" wierszyk, który mi przyszedł do głowy wczoraj między czwartym a szóstym kilometrem budowania bazy ;-)

2013 to będzie ten rok właśnie,

gdy Ewka swój pierwszy maraton trzaśnie

Uć to będzie czy Wawa – niepewna to sprawa,

Jakości ponoć broni tu Orzeł, ale ostatnio chyba nie może,

milczy i nie chce potwierdzić  terminu, lecz nic to Ewo,

przechodź do czynu. Masz 4 miechy do trenowania

więc łap się po prostu za swój plan biegania! 

Ha! 

No plan just run

Roztrenowanie w toku. No może "półroztrenowanie" bo jednak coś tam robię. Tłumaczę to sobie tym, że nie mam za sobą ciężkiego sezonu, a po drugie to normalnie uzależniona jestem - weźmy taki na przykład piątek. W piątki zazwyczaj biegam, a zatem od rana kręciłam się nerwowo przed kompem i chociaż najpierw stwierdziłam że odpuszczę, bo się wyszalałam dzień wcześniej na koncercie Gossip to jednak nie dałam rady odpuścić. O 20 poszłam na piąteczkę. Nie chcem ale muszem.

Inwentaryzacja 1-szego tygodnia roztrenowania:
1) crossfit -  szt. 1 + ćwiczenia w domu
2) trening wspinaczkowy - szt. 3 (bulder, lina i chwytotablica),
3) niekontrolowane skoki i wygibasy - szt. 1 ( 1,5 godziny na wspomnianym koncercie Gossip)
4) biegi - szt. 2 w postaci  5-kilometrowych truchtów.

Jedno jest pewne - w pełni odpoczywam od interwałów, szybkich kilometrówek oraz tempówek.  No plan just run.

Te powolne truchty postanowiłam wykorzystać na sprawdzenie tętna przy 1-szym zakresie. No i się zdziwiłam... in minus. Żeby utrzymać tętno w granicach 138-145 (mój max to chyba 188) muszę biec ok. 6:40/min. Żeby pulsometr pokazał te 140 musiałam więc zwalniać i zwalniać i zwalniac, aż się prawie zatrzymałam, bo nawet długie wybiegania robię normalnie po 5:55. No ale OK, pełen relaks, tylko zmarznąć trochę można. Za to jest dużo czasu na myślenie o planach biegowych na nowy sezon.

Jak już pisałam decyzja o maratonie zapadła jak klamka. Pozostaje tylko kwestia gdzie dokładnie i kiedy, ale wstępnie szykuję się na wiosnę.

Kalendarz startowy na 2013 wygląda wstępnie tak:

12 stycznia - Choszczówka 10 km

16 luty - Choszczówka 10 km

9 marca - Choszczówka 10 km

24 marca - Półmaraton Warszawski

6 kwietnia - Choszczówka 10 km ?? (nie wiem czy wskazane przez maratonem)

14 albo 21 kwietnia - MARATON !!! w Łodzi lub Warszawie

czerwiec - Bieg Ursynowa 5 km

1 sierpnia  - Bieg Powstania Warszawskiego  5 km

Bogato, co? :) Górskie biegi w Choszczówce będę traktować jako treningi siły biegowej, natomiast co do jesieni to jeszcze planów brak, ale pewnie się wyklarują. Natomiast "clou" czyli gwóźdź sezonu jest jeden :)

   

Przez góry i doły bieg w Choszczówce wesoły

I tak to właśnie tydzień po rozpoczęciu oficjalnego roztrenowania wzięłam udział w najtrudniejszej dyszce sezonu :) Gdzie tu logika?  Schowała się za intuicją. Intuicją, która podpowiedziała mi że w Choszczówce będzie fajny bieg. Moja rodzina była stuprocentowym targetem tej nowej imprezy  w kalendarzu warszawskich startów - rodzice z małym dzieckiem, biegający, zainteresowani szlajaniem się po lasach i piaskowych wydmach. I w dodatku nie za bardzo mający co zrobić z pacholęciem podczas biegu.
Ortoreh i Stowarzyszenie Terapeutów czyli organizatorzy imprezy zadbali o to, żeby dzieci miały się czym zająć podczas biegu rodziców spędzając czas na zabawach w podgrzewanym namiocie.

Naturalnie jak to przy debiucie było parę wpadek, np.
Bieg dzieci - wszystkie grupy wiekowe (chyba z 5 ich było) pobiegły naraz, młodsze przed starszymi, na hurra, zanim rodzice zeszli z "trasy" czyli wielkiej polany. Wyglądało to co najmniej jak inscenizacja Bitwy pod Grunwaldem gdy Jagiełło daje znak swoim rycerzom krzycząc "do ataku" i wszyscy szturmem do przodu.

Że się nie potratowały to cud. Nasz Tomek sprinterskie biegi ma wyrobione z treningów piłkarskich więc przybiegł jako drugi, ale żadnego pomiaru czasu nie było, bo na mecie bałagan. W końcu dzieci dostały po medalu, a organizatorzy zapowiedzieli zmianę formuły biegu dzieci z Bitwy pod Grunwaldem na coś bardziej w klimacie setki na Diamentowej Lidze ;-)

Bieg dorosłych był za to zorganizowany świetnie - trasa bardzo dobrze oznakowana, co do metra zgodna z moim garminem, prowadziła przez las i wydmę czyli największą piaskownicę, w jakiej przyszło mi się bawić.

Lajtowy początek ścieżką przez las zamienił się po 1/3 dystansu w leśne, dość konkretne i piaszczyste podbiegi oraz zbiegi, po czym ostatnie 2 km było znów po płaskim.

Moje założenie było - nie wypruwam sobie żył, tylko biegnę trochę dla robienia siły, trochę dla sprawdzenia, jak to u mnie z pokonywaniem górek po biegowym biwaku świętokrzyskim i też trochę dla rodzinnej integracji. Ustaliliśmy z Wojtkiem, że trzymamy tempo ok. 5:30 i faktycznie średnie wyszło nam blisko tego, bo 5:33. Po raz pierwszy od dawna biegliśmy razem (jedno za drugim), a na metę to, lodzio-miodzio, wpadliśmy trzymając się za ręce ;-). Oczywiście Wojtek mógłby sporo szybciej, ja pewnie trochę szybciej, ale nie o to chodziło.

W każdym razie wpadliśmy w bramę mety z czasem 56:12, a mi udało się być piątą wśród 20 kobiet, co mnie dość zdziwiło, ponieważ  po drodze miałam wrażenie, że wiele dziewczyn było z przodu.  Wniosek końcowy jest taki, że mięśniowo jest u mnie ok, trochę gorzej z oddechem, bo mnie przytykało na podbiegach, ale udało się nie przejść do marszu w żadnym momencie i to mnie cieszy.
Trasa jest raczej inna niż w Falenicy, bo chociaż tam nie startowałam, to teren znam i tam jest masa krótkich podbiegów przez cały czas, a tu łącznie większe przewyższenie, ale w sumie podbiegów jest mniej. Wydma daje w kość, bo biegniesz pod górę grzęznąc w piachu :)

Kolejna edycja 12 stycznia 2013 i mamy plan się tam pojawić z Tomkiem, bo coś nam się ostatnio zaczęły podobać przełajowe zabawy :) Miejmy nadzieję, że organizatorzy poprawią ustawienia biegu dzieci, kuchnia szybciej wyda zupę i pączka i przede wszystkim, że nie będzie lodu na zbiegach, bo wtedy to normalnie ręka noga mózg na ścianie.  A w styczniu to już by się chciało tam pościgać :)

Tajna broń na zimową Choszczówkę?  

Biało-czerwone zamknięcie sezonu

fot. Maratonczyk.pl

Uffffff, no to po sezonie startowym 2012! Dzisiejszy Bieg Niepodległości nie był może najbardziej wymarzonym akcentem końcowym, ale i tak ogarnęło mnie uczucie ulgi i solidnie wykonanej roboty po której należy się relaks (duży lany Żywiec raz, poproszę! ;-).  To był bardzo dobry rok - zero kontuzji, wszystkie życiówki poprawione. Pot na treningu wylany :)

Dziś nie zrobiłam życiówki - do najlepszego wyniku w tym roku zabrakło 30 sekund, ale w sumie nie za każdym razem muszę być jak maszyna gotowa, z każdą śrubką naoliwioną i przygotowaną do bicia rekordu. Zrobiłam czas 49:23 netto, a podczas kryzysu na 8 km  nawet zastanawiałam się, czy zejdę poniżej 50 min. Już od trzeciego biegło się ciężko, a kilometry się dłużyły (znów nie miałam Garmina i bałam się przyspieszyć, żeby nie skonać za półmetkiem). Poza tym było mi potwornie gorąco. Chłód na parkingu Arkadii był zwodniczy i bez sensu zmieniłam lekką koszulkę spodnią na termobieliznę narciarską, na której miałam startówkę WOSiR-u.  To był błąd, nawet rozważałam striptiz na trasie, ale śmiałości nie starczyło. Na pocieszenie piękny medal dostałam :)

No w każdym razie było, jak było - przede mną 3 tygodnie roztrenowania. Czy rzucę natenczas bieganie? Nie! Będzie jednak lajtowo. Do grudnia nie zamierzam robić żadnych interwałów, tempówek czy innych "spidłerków", co najwyżej hamować jeśli mnie poniesie. No... z jednym małym wyjątkiem :)))

Za tydzień startujemy rodzinnie w pierwszym z cyklu Rodzinnych Biegów Górskich w Choszczówce. Dystans: 10.7 km. Suma przewyższeń: ok. 300 m. Teren: trail (piach, drogi leśne).

Czy to aby klocek, który pasuje do mojej układanki pod nazwą Roztrenowanie? No niby nie, ale... mam  argumenty "za" i nie zawaham się ich użyć:
1. pobiegnę sobie treningowo,  bez napinki na wynik, bez zerkania na Garmina
2. będzie to super okazja na rodzinną integrację biegową, bo nasz 7-latek Tomek szykuje się na pudło w biegu na 100 m "Mamo, a po tym biegu dostanę puchar i takiego misia jak kiedyś w Biegu Krasnoludków?" ;-)
3. ten bieg  zapoczątkuje mój plan robienia w zimie siły biegowej. Idealnie byłoby, gdyby odbył się w grudniu, ale się bierze co jest, jak nie ma wyboru. Poza tym lubię poznawać nowe tereny, a po lasach i wydmach Choszczówki jeszcze nie biegałam.

Oprócz tego, przez najbliższe 3 tygodnie mam planach tylko luźne krótkie truchty (słowo harcerza) i tzw. trening krosowy, więc liczę że zdążę odpocząć i nabrać głodu biegania.
W ramach krosowego, aby nie obrosnąć sadłem, pouczęszczam na treningi funkcjonalne u Agi i Olka gdzie parę rzeczy jest gwarantowane (np. spalanie nadmiaru kalorii, uruchomienie wszystkich mięśni i totalne zakwasy). Oczywiście będzie też wspinanie 3 razy w tygodniu.  

Za to za miesiąc zaczynam się szykować do M jak... Maraton. Tadaam! Jestem póki co na liście startowej na Łódź czyli Uć, ale czekam na rozwój wydarzeń z maratonem Orlenu w stolicy. Byłoby bliżej i termin ciut lepszy (21.04.2013). Zobaczymy, aczkolwiek jak ci od orła wymyślą na przykład 3 pętle, to nie wchodzę w to. Póki co kolejna relacja będzie po "Tour de Choszczówka" - Hasta la vista!

ps. Mąż bloga nie prowadzi to ja się pochwalę za niego - dziś kolejna życiówka, tym razem 46:19. Rok temu miał 50:43.

Myśli krążące

Chyba za wcześnie - jeszcze się sezon nie skończył, jeszcze przede mną jeden start na zamknięcie, a tu już głowa się głowi, co robić potem.
Na pewno będzie tzw. roztrenowanie - po raz pierwszy, przyznam. Biegam od dawna, ale zawsze te moje kilometraże były tak liche, a treningi tak mało jakościowe, że nie było potrzeby robić "resta". Tym razem jednak zrobię na ok. 3 tygodnie czyli do początku grudnia. Ponieważ nadal tłukę takie sobie ilości kilometrów tygodniowo, to nie będę wieszać butów na kołku, ale porzucę Garmina i mini karteczki z zapiskami typu 3km BS + 4x0,8 P + 4x0,4 I + 3 BS.  Będę sobie biegać po 11-tym  listopada ot tak po 40 minut dwa razy w tygodniu - lajcik i sama frajda. Oby nie było za często tak jak w ostatnią sobotę, kiedy zrobiłam 11 km w zacinającym z boku śniegu i wietrze.

No a potem.. zbrojenia czas zacząć - pytanie tylko do czego? W run-logu już wpisałam sobie Warszawski marcowy półmaraton i mentalnie jestem do niego gotowa (do startu około 145 dni!), ale naszło mnie ostatnio, czy by jednak nie pobiec w Łodzi, 3 tygodnie później, no wiecie czego.... tego na M.. ;-)

Plan pierwotny zakładał, że debiut będzie we wrześniu 2013 też w Warszawie, ale jakoś tak mi się widzi, że może dałabym radę wcześniej, o ile zawczasu "leciutko" wydłużę dystanse wybiegania - tak o jakieś 15 km ;) czyli do 25-30. A może z drugiej strony nie ma się co spieszyć - wot dylemat. Póki co znalazłam ze 3 plany treningowe (J.Daniels/FIRST/Matt Fitzgerald) i oczywiście nie wiem już, który wybrać. Do tego gnębi mnie myśl, że będzie trzeba poświecić więcej czasu na bieganie, a odbędzie się to kosztem innych ruchowych przyjemności (tak, tych w górę), no i też boję się trochę kontuzji.

No to ja jeszcze sobie porozmyślam podczas roztrenowania i umówmy się, że "kości zostaną rzucone niebawem" - okaże się wtedy, co wypadnie - tylko mały strit czy dodatkowo też duży, taki na 42 km  :)

Świętokrzyskie zabawy biegowe

Z wielkim bólem zasiadam do napisania tego posta, a z jeszcze większym od niego wstanę ;-)  i to tylko przy pomocy rąk. Dlatego póki co, spokojnie sobie posiedzę i zdam raport z Biwaku Biegowego zorganizowanego przez  Obozy Biegowe w Górach Świętokrzyskich. Powiem tak -  nie spodziewałam się że w ciągu 3 dni można zaprząc ludzi do zrobienia tylu rzeczy ze swoim ciałem i nie wierzyłam, że ja sama będę w stanie to zrobić. A jednak!

Od piątku do niedzieli pokonałam łącznie ok. 53 kilometrów (czyli tyle co normalnie w 1,5 tyg.), wyginałam ciało na ćwiczeniach siłowych, stabilizacyjnych i rozciągających pod okiem trenerki Agnieszki (Ewa wyżej te biodra!)  i po raz pierwszy w życiu zaliczyłam bieg na orientację. Słyszałam od Hanki, że treningi z Agnieszką i Olkiem to nie kaszka z mleczkiem, że ich obozy to hardcore, ale to był naprawdę dla mnie rzut na głęboką wodę - na szczęście w pięknych okolicznościach przyrody i wśród bardzo fajnych i tryskających humorem ludzi. No to po kolei:

PIĄTEK
Wpadliśmy z Wojtkiem do Jodłowego Dworu na ostatnią chwilę, tuż przed rozpoczęciem programu. Jeszcze się człowiek dobrze nie rozpakował, a dostał do ręki kettle'a co waży 10 kg i musiał nim machać albo z nim skakać.  Tytułem wstępu do biegania odbyliśmy trening zwany "siłą statyczną".

Pod koniec drżały mi już nogi i marzyłam o fotelu, ale na biwaku opcji fotel nie było. Zamiast tego udaliśmy na "zabawę biegową" która zamknęła się liczbą 16 km. Zaczęło się od wbiegania na Święty Krzyż na różne sposoby - cwałem bocznym, tyłem, przodem itd.

Na górze pierwsze zadania z techniki czyli sprinty pod mini górkę, bieganie z rękami przed sobą, nad sobą i za sobą, a potem zbieg na łeb na szyję po kamienistym leśnym szlaku do przystanku we wsi.  Stamtąd autobusem pojechaliśmy na bieżnię na stadionie i tu zabawy ciąg dalszy - skipy A i C, a potem tempówki czyli 5x200 m w trupa z przerwą w truchcie 400 m.

Żeby była motywacja Jacek zorganizował to na kształt sztafety i faktycznie dawałam z siebie wszystko. Kiedy wydawało mi się, że już nic więcej z siebie nie dam, ruszyłam razem z grupą na 7-kilometrowy powrót do domu, bynajmniej nie po płaskim. Droga wiodła po asfalcie, ale prawie cały czas z góry i pod górę.

Ekipa około 6 osób tzw. hardcorów dziarsko biegła bez zatrzymania, ale reszta, w tym ja, na co którymś podbiegu przechodziła do marszu, czego efektem były liczne komentarze mieszkańców wsi Podłysica -"Paniusiu gazu, bo tam już z przodu pogonili". Ano pogonili, co zrobić :) W hotelu chciałam się zaszyć pod kołdrą, ale znaleźli mnie, za frak wyciągnęli z łóżka i zawlekli do salki, bo okazało się że jeszcze w planie  mamy ćwiczenia ze stabilizacji i rozciągania.

Przysiady na bosu, rolowanie na piłce i inne tortury. Do pokoju doszłam krokiem pingwina - sztywne nogi, krótka kadencja - i zaliczyłam zgon.

SOBOTA
Otworzyłam oczy, świeciło słońce, złote liście owiewał zefirek - piękny dzień na wycieczkę biegową.

Owszem piękny, ale pod warunkiem, że jesteś w stanie się przemieszczać. Po wstaniu okazało się, że nie bardzo jestem w stanie - bolał każdy mięsień - od palców stóp do okolic kręgosłupa, a dupa to jak kijem obita. Podobnie jak czwórki.
Najpierw autobus wywiózł nas do Bodzentyna, skąd mieliśmy za zadanie wrócić biegiem do domu - razem trasa miała ok. 22 km. Tym razem asfaltu raczej nie było, za to był las z kamienistą ścieżką, mega podbieg na Łysicę (622 m.n.p.) który pokonałam idąc bo wyglądał tak:

a potem dalszy bieg szczytami oraz po lesie aż do naszej kwatery. Po drodze mieliśmy 2 dłuższe postoje  na pochłonięcie bananów, Snickersów itp.  Znów nie wierzyłam, że na takim zakwaszeniu zrobię 22 km, a jednak jakoś poszło - do bólu faktycznie można się przyzwyczaić. No a poza tym była grupa. Sama to bym się zwinęła pewnie gdzieś pod drzewem i została, ale gdy masz przed sobą i za sobą kogoś kto biegnie, to po prostu musisz ciągnąć do przodu.

Było trochę marszu, kiedy płuca już wychodziły uszami, ale jednak ciągle posłusznie przemieszczaliśmy za trenerami.  Wieczorem znów "salka tortur" jednak tym razem tylko rozciąganie, bez którego pewnie bym w niedzielę nie wstała. No i na koniec relaksik - ognisko z kiełbaskami i chmielo-tonikiem.

NIEDZIELA
Stan zakwaszenia bynajmniej się nie zmniejszył - schodząc po schodach rozważałam, czy tak wygląda dzień po maratonie, ale byłam jak z serialu "Gotowe na wszystko". Na zakończenie biwaku mieliśmy w planie znów ćwiczenia stabilizacyjne, bieg na orientację oraz cross-fit. Stabilizacja była lekko hardcorowa - ćwiczenia w parach, 6 stacji z gadżetami i znów izometryczne napięcia cielska, przy których trzeszczały ręce, nogi a oczy nie wierzyły, że ciało jeszcze może.

Trzeba jednak przyznać, że trochę to pomogło na mój stan bliski rigor mortis i stawiłam się dziarsko na odprawę przed biegiem na orientację. Mieliśmy biec w parach, znaleźć ukrytych 6 puszek i odpowiedzieć na schowane w nich pytania. Limit czasu 3 godziny. Punkty na plus za puszki i pytania, punkty na minus za spóźnienie na mecie. Utworzyliśmy z Wojtkiem małżeński "Sajłon-team" i (nie wierzę!) biegiem ruszyliśmy na Górę Święty Krzyż. Człowiek to jest jednak dziwna istota - jak ma cel, to uruchamia skądś tam jakieś rezerwy i zapasy na czarną godzinę. Do pierwszej puszki mąż mnie poprowadził na łeb na szyję oraz na czworaka przez pokrzywy po pas, spróchniałe pnie, wystające korzenie, więc zapowiadało się, że będzie lekki ekstrem oraz wrócę z wyjazdu co najmniej pokiereszowana. Na szczęście potem było już mniej rzeźnicko i tam gdzie się dało, biegliśmy.

Wojtek rewelacyjnie nawigował, chociaż to był nasz pierwszy bieg na orientację i w efekcie znaleźliśmy wszystkie puszki, odpowiedzieliśmy na pytania i po 2 godz. i 27 min., podczas których zrobiliśmy 14,5 km, zameldowaliśmy się na mecie. Sądziliśmy, że połowa ludzi już wróciła. Ku naszemu zdziwieniu nasz zespół był pierwszy, a kolejny przybył pół godziny później. Ostatecznie okazało się, że wygraliśmy ten bieg :) Pełni euforii wciągnęliśmy jeszcze pożegnalny żurek i pojechaliśmy do Warszawy. Mój pracodawca "uratował mnie" przed dorżnięciem się na cross-ficie zapewniając mi solidną dawkę pracy na koniec weekendu.

Biwak był pierwszoklaśny - zobaczyłam, że granice mojej mocy tkwią dalej niż mi się zdawało, pobiegałam po pięknych górach i lasach, poznałam super ludzi i nakręciłam się na bieganie w terenie. Mówiąc krótko - polecam wszystkim Państwu!

foto: www.obozybiegowe.pl; własne

W oczekiwaniu na ...

Do pikniku...tfu... biwaku biegowego 2 dni. Oj, będzie się działo :) Co i jak oraz konkrety przedstawię zaraz po czyli na początku przyszłego tygodnia.  Może się oczywiście okazać, że będzie zupełnie inaczej niż mi się wydaje, tak jak wczoraj okazało się, że zapowiadana na biwak pogoda to nie deszcz przez 3 dni tylko pełna lampa.

Ileż ja czasu straciłam na  szukaniu kurtki, która pozwoli mi przetrwać 6-godzinną wycieczkę biegową w ulewie ;-)  A tu surprise surpise, zamiast kurtki powinnam zapakować na biwak szorty i top bez rękawów. Kurtkę co prawda znalazłam - tu dygresja w temacie "producenci nas oszukują". Kurtka ładna, lekka, firmy Alpinus (model Igle Lady) i ma napisane że wodoodporna oraz oddychająca. W niedzielę rano kropiło to postanowiłam przetestować ją na leśnym krosie.  Właściwości wodoodpornych nie dane mi było sprawdzić bo po 10 min. przestało kropić, za to mam już swoje zdanie na temat jej oddychalności. Przebiegłam w niej 15 km i kiedy opuściłam ręce żeby rozluźnić mięśnie pod koniec treningu wylała mi się z rękawów woda, tzn.  nie woda tylko mój własny pot. Tyle w temacie oddychalności. Na szczęscie ma rozsuwane na suwak dziury pod pachami, więc jakaś tam wentylacja jest. Na deszcz ją zostawię.

Ogólnie to szykuję się już do Biegu Niepodległości, który chyba właśnie pobił rekord tempa zapisów - pierwszy dzień nie minął a tu prawie 6 tysięcy ludzi na liście startowej.  Robię interwały bo jak już pisałam ma być dobry wynik, a że niechcący zrobiłam dobry wynik na Biegnij Warszawo, to teraz cholera muszę zrobić jeszcze lepszy. Skutkiem tego odbyłam ostatnio (m.in. dziś) szereg interwałów 800 m w tempie 4:35-4:40, a także trochę 200-metrówek po 4:20. Ciężko, ale robialne. Ciekawe czy uda mi się przebiec 10 km w średnim tempie 4:47? Nogi są mocne, gorzej z oddechem :)

Nie byłabym jednak sobą gdybym sobie nie wynalazła problemu. Problem jest taki że chciałabym się rozdwoić a nie mogę :(  Wiem że biegając po górach będę ciężko żałować że nie jestem w skałach na wspinie. Strasznie się nastawiłam że jeszcze w tym sezonie się powspinam i własnie w najbliższy weekend idealna okazja pogodowa przejdzie mi koło nosa. Tak to jest jak się człowiek nie może skupić na jednym sporcie. Ostatni wyjazd w skały był rewelacyjny - przyjęłam strategię "robię trudne na wędkę" i w ten sposób poznałam uroki VI.3, VI.2+ i odkryłam zupełnie inne wspinanie - świat mikro chwytów i mikro stopni. Chciałabym to powtórzyć, ale cóż, będę biegać po Swiętokrzyskim. Pozostaje miec nadzieję że może jeszcze przed zimą się załapię na ostatni, ostatniutki suchy i słoneczny weekend skałkowy.

Ta Warszawa naprawdę biega :)

Zanim napiszę, jak mi się biegło, zacznę od bardzo ciekawego posta znajomego blogera Pawła pt. "Dojrzewanie do biegania" Przeczytajcie go jeśli biegacie, a szczególnie jeśli startujecie w zawodach.

Paweł pisze o podstawowej sprawie związanej z bieganiem czyli po co to i dlaczego? Czy dla frajdy i zdrowia czy dla wyniku i cyferek (chociaż one też oczywiście dają radość). Czy życiówka jest najważniejsza? Konkluzję znajdziecie w poście, w każdym razie zgadzam się z nim. Życiówki są fajne, ale wiatr we włosach, słońce na twarzy, uśmiech mijanego biegacza (biegaczki) - oto esencja biegania :)

zdjęcie ze strony: running.about.com

I w tym właśnie kontekście ze wstydem muszę się przyznać do poprawienia życiówki  na 10 km w "Biegnij Warszawo". Ja naprawdę nie chciałam ;-)
To znaczy, nie taki był plan. Jak już pisałam, wynik miał być na Biegu Niepodległości. Tym razem chciałam po prostu poczuć atmosferę "biegowego święta" - 10 tys. biegaczy, czarne koszulki, kibice, fajna trasa.
Nawet nie upierałam się przy Garminie - wzięłam zwykły zegarek, a nawet brałam pod uwagę bieg na czuja.
Na pierwszym kilometrze zwolniłam, żeby przybić piątkę znajomym biegnącym z swoimi dziećmi w wózkach.
Na "pitstopie" się napiłam.
Niespecjalnie patrzyłam na czas, tym bardziej, że źle wcisnęłam klawisze i stoper ruszył za późno. Po prostu starałam się biec szybkim tempem, patrzeć sobie na ludzi i uśmiechać do dopingujących kibiców.
Oczywiście na Książęcej nie dało się nie przyspieszyć - rozpędu nabierali tam chyba wszyscy. Dzięki pomiarowi czasu na każdym kilometrze (fajny pomysł i chyba unikalny) w domu obejrzałam na kompie swoje średnie i wyszło, że zbieg robiłam w 4:08 przy średniej z całości 4:53 :) Po Książęcej miałam kryzys - zbieg mnie wykończył i rozważałam chwilowo przejście do marszu, bo nie mogłam złapać tchu. W końcu jakoś się ogarnęłam widząc bramę mety, a doping kibiców dał siłę na finisz.
W każdym razie na mecie wyświetlacz pokazał czas brutto lepszy niż moje netto z lipca więc wiedziałam, że jest poprawa, ale nie miałam pojęcia o ile. W domu sprawdziłam wyniki na onlinedatasport.pl i oniemiałam - aż minuta urwana. Mój czas to 48:54. To już chyba na Biegu Niepodległości nie poprawię za wiele, skoro tak podkręciłam sobie teraz śrubkę :) Wygląda na to, że moje treningi jakościowe naprawdę przynoszą efekty.

zdjęcie ze strony: biegnijwarszawo.pl

W każdym razie atmosfera była super - flaga "sektorówka" przechodząca przed startem przez ręce biegaczy, telebim z widoczną falą robioną przez 10 tysięcy osób, biegacze- przebierańcy, uśmiechy dookoła (nawet porządkowi pilnujący trasy się uśmiechali), cheerleaderki pod palmą na DeGaulle'u. Naprawdę warto było to przeżyć i zobaczyć, że Warszawa to miasto pełne biegaczy.

Przede mną w najbliższej przyszłości 3-dniowy biwak biegowy w Świętokrzyskim. Z tego okazji postanowiłam zmodyfikować nieco najbliższe treningi i zrobić sobie małe biegi górskie. Wczoraj na przykład biegałam po Morskim Oku. Niestety tym warszawskim, a nie tatrzańskim, ale było bardzo przyjemnie - 3 bardzo długie podbiegi od Belwederskiej do Puławskiej, a poza tym kręcenie się po parkowych ścieżkach wśród kolorowych jesiennych drzew, z czego uzbierało się 8 kilometrów.

Kolejna zaplanowana wycieczka to Kopiec Powstania Warszawskiego - nigdy jeszcze tam nie biegałam, ale dzieciństwie chodziłam z tatą popatrzeć jak startują lotniarze :)

zdjęcie ze strony: http://www.jerzywojcik.com/category/miejsca

Jesienne strzelanie w dziesiątkę

No to sobie postrzelam - pierwsza dziesiątka już w weekend - tradycyjnie wystartuję w Biegnij Warszawo, ale raczej dla fajnej trasy, a nie dla życiówki, bo po pierwsze towarzystwo 11,5 tys. ludzi to raczej nie warunki na szybkie bieganie, a po drugie apetyt na nową życiówkę na 10K to ja mam, ale miesiąc później. 

Jak wiadomo trasa Biegu Niepodległości jest dobra do poprawiania rekordów - jeden nawrót, a poza tym długa, długa, dłuuugaaaaaaaa prosta. No i ludzi mniej niż na BW. No i zimniej, co sprzyja sprężowi w nogach. Tak więc drugi, mam nadzieję celny strzał w dziesiątkę 11 listopada o godz. 11:11. 

Teraz będzie raczej bieg testowy w zgrabnym czarnym wdzianku :)  Czarna fala zaleje w niedzielę ulice Warszawy (skądinąd dziwny pomysł z tym czarnym, ale spoko - koszulka naprawdę dobrze leży i wyszczupla ;) 

A skąd u mnie apetyt na życiówkę w listopadzie i skąd nadzieja granicząca z wiarą, że mi się uda? Hm, wiara czyni cuda :) A tak serio, to zamierzam ostro popracować biegowo przez najbliższy miesiąc robiąc sporo treningów jakościowych czyli dłuższe tempówki progowe i  kilometrówki w okolicach 4:45. No i podbiegi - wczoraj, po dłuższej przerwie byłam w Falenicy na wydmach i wiem, że będę się tam pojawiać częściej. 

Pięknie, jesiennie, pusto i wykańczająco. Mam nadzieję, że trening zawierający 8 podbiegów po piachu  z przerwami w truchcie po jeszcze głębszym piachu zaprocentuje. Oprócz tego zamierzam jeszcze podnieść formę ...w 4 dni. Już słyszę ten śmiech znad klawiatur. Tak samo uśmiałam się wczoraj mając w ręku nowy numer Runnersa. Pogardliwie wydęłam wargi widząc okładkowy "wabik"  - Lepsza forma w cztery dni. 

"Widzę, że Runnersowi coraz bliżej do kolorowych pisemek typu Men's Health albo Shape" - powiedziałam do Wojtka - "ciekawe co wymyślili na te 4 dni". No i zaczęłam szukać artykułu. A potem zatopiłam się w nim i odszczekałam wcześniejsze zarzuty :) 

Na te 4 dni wymyślili obóz biegowy w terenie górskim. Tak się śmiesznie składa, że parę dni temu zapisałam się na obóz biegowy w terenie górskim, a właściwie BIWAK BIEGOWY w dniach 18-21 października. Co prawda nie Tatry, lecz Góry Świętokrzyskie, ale kadra firmy obozybiegowe.pl raczej gwarantuje wycisk i pot na czole.  Trochę się wahałam bo i cena niemała i strach, czy podołam po górach, ale raz kozie smierć. A poza tym, jak przeczytałam wczoraj w Runnersie – taki obóz to inwestycja. We własną formę. Plan jest dość intensywny:

Piątek – siła statyczna, zabawa biegowa (ok. 12 km), stabilizacja i rozciąganie

Sobota – wycieczka biegowa (6 godzin, olaboga!)

Niedziela – bieg na orientację (ok. 14 km) i crossfit.

Może ten Biwak też się okaże strzałem w dziesiątkę.  I może, jak go przeżyję bez kontuzji i zawału, to sieknę taką życiówkę na Biegu Niepodległości, że zawstydzę Turbodymomena i samą siebie.