Eksperyment FIT on FAT czyli moja dieta niskowęglowodanowa

Dziś będzie o testach na żywym organizmie. Dzień po maratonie 16 kwietnia 2014 r. odpaliłam swój projekt "Fit on Fat" czyli na około 2 miesiące zmieniłam dietę na niskowęglowodanową (bez cukru) z opcją wysokotłuszczową. Po co?

Żeby sprawdzić, czy dzięki temu będę trenować wydajniej, zwiększę wytrzymałość, szybciej się będę regenerować i spalać własny tłuszcz.

Ogólnie mówi się, że do biegania i innych sportów potrzebujemy energii, a jej najlepszym źródłem są węglowodany. Problem z nimi polega na tym, że zbiornik szybko robi się pusty. W czasie dłuższych biegów trzeba więc wsuwać żele, batony, itp., bo inaczej czeka nas ściana.  Po krótkich, ale intensywnych treningach nachodzi zaś człowieka wielki głód. No i jeszcze ta ochota na słodkie. Przed treningiem coś słodkiego, żeby była moc. Po treningu też węgle i białko. Też tak miałam. Czy było mi z tym źle? Nie. Czy tyłam? Różnie to bywało – waga się wahała ale w zakresie 1-2 kg. 

Skąd więc pomysł na tzw. LOW-CARB? 

Mój pomysł ewoluował. Jak niektórzy pamiętają, bo to opisywałam, przed końcem roku wywaliłam z diety m.in. pszenicę i słodycze. Całkiem fajnie się zrobiło - zaczęłam jeść więcej warzyw i super się czułam. Zaczęłam też sporo czytać o dietach bez przetworzonych węgli, a to doprowadziło mnie do książki  „The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance” (dostępna na Amazonie po angielsku). Jej autorami są dwaj naukowcy z dziedziny żywienia i biochemii, a jednocześnie sportowcy amatorzy - S. Phinney i J. Volek. Książka wyjaśnia wiele w tym temacie i jeśli po jej przeczytaniu jeszcze się ma wątpliwości, czy dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa jest dobra dla sportowców, pozostaje już tylko sprawdzić to na sobie. Co postanowiłam zrobić.

Najważniejsze tezy książki:

• Można wytrenować ciało tak, aby zaczęło spalać tłuszcz jako paliwo dostarczające energię. Wymaga to zmiany diety na wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Po okresie 4-6 tygodni tzw. keto-adaptacji węglowodany przestaną być podstawowym źródłem energii. Po takiej przemianie człowiek jest w stanie trenować ciężej, uprawiać sport dłużej i regenerować się szybciej, zachowując przy tym pełnię zdrowia. 

• Ketoadaptacja czyli dieta low-carb chroni przed "ścianą" podczas biegu. Ten problem występuje u sportowców bazujących na węglowodanach w momencie, gdy wyczerpują im się rezerwy glikogenu, w wyniku czego mózg i mięśnie muszą ze sobą konkurować o tę niewielką ilość glukozy, jaką organizm sam jest w stanie wytworzyć z białek w procesie glukoneogenezy. Fizjologiczna adaptacja organizmu do żywienia niskowęglowodanowego pozwala mu w o wiele większym stopniu polegać na zasobach tłuszczu w ciele, nie tylko w okresie spoczynku, ale też podczas ćwiczeń, co oznacza o wiele niższe zapotrzebowanie na glikogen i doładowywanie węglowodanów podczas wysiłku i po nim. 

• Ketoadaptacja zmniejsza nagromadzenie kwasu mlekowego przyczyniając się do lepszej kontroli poziomu pH w organizmie. Spada poziom współczynnika oddechowego (RQ) (który oznacza stosunek objętości wydalanego CO2 do ilości pobranego tlenu) czyli wydalasz mniej CO2 na każdą spaloną kalorię, co opóźnia zakwaszenie organizmu.

• We krwi rośnie poziom ciał ketonowych , bo stają się one głównym materiałem energetycznym mózgu wykorzystywanym w 75% jako źródło energii. Nie można jednak mylić lekko podwyższonego poziomu ketonów, jaki występuje przy ketoadaptacji (1-6 mmol/dl) z kwasicą ketonową, która jest stanem chorobowym (20 mmol/dl). Bardzo fajnie jest to wyjaśnione na przykład TUTAJ 

Pomyślałam – wchodzę w to! Sprawdzę na sobie, czy taka zmiana zadziała i jaki będzie mieć wpływ na moje wyniki.  Przykład miałam w osobie mojego męża, który jedzie na tłuszczach od dawna i w 2013 r. pobiegł ze mną maraton nie natykając się na żadną ścianę (co prawda biegł wolno, co jak się okazało, miało znaczenie). 

Zrobiłam sobie zatem grzecznie badania krwi (mając w planie ich powtórkę po 2 miesiącach) i od 16 kwietnia zredukowałam dzienną dawkę węglowodanów do 40-50 gr netto (nie wliczając błonnika nierozpuszczalnego).

Skład moich posiłków wyglądał mniej więcej tak: 

Białko ok. 15-17%,

Węglowodany 13-15%

Tłuszcz 70%

Skąd brałam węglowodany?

Głównie z warzyw, pieczywa chrupkiego (ryżowego lub żytniego), orzechów (np.nerkowce i ziemne mają ich całkiem sporo) i sporadycznie owoców jagodowych lub gorzkiej czekolady.

Skąd brałam tłuszcz i białko? 

Przede wszystkim jajka (do 6 dziennie), orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, masło, mięso (ale mało)  i ryby.

Moje przykładowe menu:

Śniadanie (również przed niezbyt mocnym treningiem)

Jajecznica (2 całe jajka + 1 żółtko) na maśle  (razem ok. 20 g masła) + 1 kromka chrupkiego chleba. Pomidor.

Kawa z mlekiem kokosowym

Obiad

200 g szpinaku podduszonego z szynką, orzechami włoskimi, serem mascarpone, pestkami dyni, pomidorem i oliwą

Kolacja

2 kromki chrupkiego chleba

wędzona ryba

masło

3 ogórki małosolne + 1/2 pomidora

Przekąska treningowa

Bieg do 2 godzin - woda

Bieg "górski" - orzechy lub omlet z masłem orzechowym  lub 2 kostki gorzkiej czekolady

Jak wyglądała ketoadaptacja? 

Po paru dniach zgodnie z planem było słabo. Kręciło mi się trochę w głowie, ale też bez przesady, bo nie zeszłam z diety wysokocukrowej.  Z czasem czułam się coraz lepiej. Przeszłam na 3 posiłki dziennie, ssania pomiędzy i potrzeby żeby jeść częściej nie było. Po około miesiącu mój organizm chodził na tłuszczach jak w zegarku. Stałe pory jedzenia, brak napadów głodu, nieduże, ale mega sycące porcje. Zauważyłam, że mogę dłużej biec bez jedzenia.  

Czy dieta się sprawdziła? 

I tak i nie. Zaraz napiszę dlaczego.

,

Plusy :

•  jedzonko było bardzo smaczne i syciło mnie na długo

• solidna tłusta porcja (hehe, już słyszę to wasze Błeeee! Ale o nie, nie była to jednak goloneczka, smalec lub majonez, ale najczęściej warzywa + orzechy /jajka + oliwa  ;-)) dawała masę energii na długi bieg (np. Bieg Wierchami  28,5 km przebiegłam praktycznie bez jedzenia (po drodze zjadłam 2 gryzy banana i 1 kostkę gorzkiej czekolady, które wyłożyli na punkcie organizatorzy)

• bardzo poprawiła mi się cera (żadnych krostek)

• trochę schudłam (ok. 1,5-2 kg, aczkolwiek latka swoje się ma i metabolizm już tak nie śmiga)

• wyniki badań po 2 m-cach były nadal bardzo dobre  (morfologia super, żelazo git, cholesterol OK - HDL 111,  trójglicerydy 43)

Minusy : 

• przede wszystkim zaczęło mi brakować tzw. pierdolnięcia :) O ile przy biegach w tempie spokojnym (1-szy i 2-gi zakres) było super, to przy treningach interwałowych w 3-cim zakresie brakowało mocy. Robiłam odcinki (od 400 m do 1 km) po 4:15-4:20 ale po kilku stawało się to po prostu męką i walką na odcięciu. 

• nie było też pierdolnięcia we wspinaniu, które jest trudnym sportem jeśli chodzi o ułożenie diety, ale jak się okazało bez węglowodanów również ciężko było mi wygenerować moc. 

• ogólnie chcąc trzymać się 50 g węglowodanów dziennie musiałam się nieźle pilnować i liczyć proporcje, bo to naprawdę skrajnie mała ilość (w 100 g nerkowców są 32 g węglowodanów). To było mocno uciążliwe. 

Dlaczego zakończyłam eksperyment i co nastąpiło potem?  

W międzyczasie doczytałam tu i tam, że jednak nawet "ketosportowcy" przed zawodami wsuwają węgle. Niektórzy jedzą je właśnie przed wyścigiem, a potem znów wracają do low-carb. Tak naprawdę u sportowców 50 gr węgli to za mało - raczej trzeba wskoczyć na poziom 100 gr. Trochę więc straciłam wiarę w system - no bo jak ketoadaptacja to ketoadaptacja, a nie jakieś skoki w bok na żelik czy batona.

Proszę bardzo, oto cytat ze strony Timothy Olsona, zwycięzcy Western States 100, stawianego za wzór biegaczy ultra, którzy bazują na low-carb. "I still use carbs, but mostly in the form of sweet potatoes and fruits. When I do eat carbs I use them strategically; I’ll eat sweet potatoes with lots of coconut oil the night before a race or long/intense run. I’ll have a green smoothie after a hard run with fruit and whey protein to replenish my glycogen storage and rebuild my muscles".  
Tia... niby low-carb hi-fat, a owocki zajada. Niestety był to argument za tym, że na samych tłuszczach i białku nie pojedziesz ostro. Mój mąż pobiegł na luzie maraton, ale biegł w moim tempie czyli dla niego bardzo wolnym.

OK, pomyślałam sobie - to ja też zwiększam ilość węglowodanów :) Ponieważ moje treningi to wysiłek w pierwszym, drugim i trzecim zakresie, a nie tylko truchtanie, uznałam że czas przestać się męczyć, a poza tym sprawdzę teraz dla odmiany czy pierdolnięcie wróci po włączeniu owoców, płatków żytnich, kasz i soków.

No i mam wrażenie że chyba powoli wraca, chociaż doszedł czynnik pt. UPAŁ, więc nie biega mi się jakoś rewelacyjnie. Poza tym teraz organizm przestawiony na keto jest pewnie w lekkim szoku jak dostaje węgle. 

WNIOSKI: 

Dla kogo ta dieta? 

1. Dla sportowców wytrzymałościowych, ultrasów, którym nie zależy na generowaniu mocy do wysiłków anareobowych (sprint, szybkie 5 km, itp.). Jak już przestanie mi zależeć na tym, żeby biegać szybko, to nie wykluczam że wrócę do takiego sposobu żywienia.

2. Dla osób, które mają dużą nadwagę i chcą schudnąć. Ja jej nie miałam, więc i efekt nie był spektakularny. 

3. Dla tych którym się nie chce stać przy garach. Pałer-jajecznica rano i wieczorem, pomiędzy jakieś białko z warzywami i dzienne wyżywienie z głowy.  

Czy J.Volek i S. Phinney kłamali polecając tę dietę sportowcom? 
Myślę że nie, aczkolwiek prawda jest też taka, że każdy reaguje trochę inaczej i ma inne potrzeby sportowe. Mogą też dochodzić inne czynniki zdrowotne. Jak napisałam - do biegów spokojnych ta dieta jest idealna, natomiast przy beztlenowych mi akurat było ciężko. 

Jak jem teraz? 

Wróciłam do tego co było na początku roku czyli węglowodany czerpię głownie z warzyw, owoców (hurra!), kasz, żytnich płatków i żytniego/razowego chleba. Co do słodyczy to nadal jest to gorzka czekolada, aczkolwiek zdarza mi się zjeść loda czy jogurt owocowy. Oczywiście jem radykalnie mniej tłuszczu :) I pogorszyła mi się cera ;-)

Jakieś pytania? :)