wtorek, 5 sierpnia 2014

Eksperyment FIT on FAT czyli moja dieta niskowęglowodanowa

Dziś będzie o testach na żywym organizmie. Dzień po maratonie 16 kwietnia 2014 r. odpaliłam swój projekt "Fit on Fat" czyli na około 2 miesiące zmieniłam dietę na niskowęglowodanową (bez cukru) z opcją wysokotłuszczową. Po co?



Żeby sprawdzić, czy dzięki temu będę trenować wydajniej, zwiększę wytrzymałość, szybciej się będę regenerować i spalać własny tłuszcz.

Ogólnie mówi się, że do biegania i innych sportów potrzebujemy energii, a jej najlepszym źródłem są węglowodany. Problem z nimi polega na tym, że zbiornik szybko robi się pusty. W czasie dłuższych biegów trzeba więc wsuwać żele, batony, itp., bo inaczej czeka nas ściana.  Po krótkich, ale intensywnych treningach nachodzi zaś człowieka wielki głód. No i jeszcze ta ochota na słodkie. Przed treningiem coś słodkiego, żeby była moc. Po treningu też węgle i białko. Też tak miałam. Czy było mi z tym źle? Nie. Czy tyłam? Różnie to bywało – waga się wahała ale w zakresie 1-2 kg. 

Skąd więc pomysł na tzw. LOW-CARB? 
Mój pomysł ewoluował. Jak niektórzy pamiętają, bo to opisywałam, przed końcem roku wywaliłam z diety m.in. pszenicę i słodycze. Całkiem fajnie się zrobiło - zaczęłam jeść więcej warzyw i super się czułam. Zaczęłam też sporo czytać o dietach bez przetworzonych węgli, a to doprowadziło mnie do książki  „The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance” (dostępna na Amazonie po angielsku). Jej autorami są dwaj naukowcy z dziedziny żywienia i biochemii, a jednocześnie sportowcy amatorzy - S. Phinney i J. Volek. Książka wyjaśnia wiele w tym temacie i jeśli po jej przeczytaniu jeszcze się ma wątpliwości, czy dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa jest dobra dla sportowców, pozostaje już tylko sprawdzić to na sobie. Co postanowiłam zrobić.



Najważniejsze tezy książki:
  • Można wytrenować ciało tak, aby zaczęło spalać tłuszcz jako paliwo dostarczające energię. Wymaga to zmiany diety na wysokotłuszczową i niskowęglowodanową. Po okresie 4-6 tygodni tzw. keto-adaptacji węglowodany przestaną być podstawowym źródłem energii. Po takiej przemianie człowiek jest w stanie trenować ciężej, uprawiać sport dłużej i regenerować się szybciej, zachowując przy tym pełnię zdrowia. 
  • Ketoadaptacja czyli dieta low-carb chroni przed "ścianą" podczas biegu. Ten problem występuje u sportowców bazujących na węglowodanach w momencie, gdy wyczerpują im się rezerwy glikogenu, w wyniku czego mózg i mięśnie muszą ze sobą konkurować o tę niewielką ilość glukozy, jaką organizm sam jest w stanie wytworzyć z białek w procesie glukoneogenezy. Fizjologiczna adaptacja organizmu do żywienia niskowęglowodanowego pozwala mu w o wiele większym stopniu polegać na zasobach tłuszczu w ciele, nie tylko w okresie spoczynku, ale też podczas ćwiczeń, co oznacza o wiele niższe zapotrzebowanie na glikogen i doładowywanie węglowodanów podczas wysiłku i po nim. 
  • Ketoadaptacja zmniejsza nagromadzenie kwasu mlekowego przyczyniając się do lepszej kontroli poziomu pH w organizmie. Spada poziom współczynnika oddechowego (RQ) (który oznacza stosunek objętości wydalanego CO2 do ilości pobranego tlenu) czyli wydalasz mniej CO2 na każdą spaloną kalorię, co opóźnia zakwaszenie organizmu.
  • We krwi rośnie poziom ciał ketonowych , bo stają się one głównym materiałem energetycznym mózgu wykorzystywanym w 75% jako źródło energii. Nie można jednak mylić lekko podwyższonego poziomu ketonów, jaki występuje przy ketoadaptacji (1-6 mmol/dl) z kwasicą ketonową, która jest stanem chorobowym (20 mmol/dl). Bardzo fajnie jest to wyjaśnione na przykład TUTAJ 
Pomyślałam – wchodzę w to! Sprawdzę na sobie, czy taka zmiana zadziała i jaki będzie mieć wpływ na moje wyniki.  Przykład miałam w osobie mojego męża, który jedzie na tłuszczach od dawna i w 2013 r. pobiegł ze mną maraton nie natykając się na żadną ścianę (co prawda biegł wolno, co jak się okazało, miało znaczenie). 

Zrobiłam sobie zatem grzecznie badania krwi (mając w planie ich powtórkę po 2 miesiącach) i od 16 kwietnia zredukowałam dzienną dawkę węglowodanów do 40-50 gr netto (nie wliczając błonnika nierozpuszczalnego).

Skład moich posiłków wyglądał mniej więcej tak: 
Białko ok. 15-17%,
Węglowodany 13-15%
Tłuszcz 70%

Skąd brałam węglowodany?
Głównie z warzyw, pieczywa chrupkiego (ryżowego lub żytniego), orzechów (np.nerkowce i ziemne mają ich całkiem sporo) i sporadycznie owoców jagodowych lub gorzkiej czekolady.

Skąd brałam tłuszcz i białko? 
Przede wszystkim jajka (do 6 dziennie), orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, masło, mięso (ale mało)  i ryby.


Moje przykładowe menu:
Śniadanie (również przed niezbyt mocnym treningiem)
Jajecznica (2 całe jajka + 1 żółtko) na maśle  (razem ok. 20 g masła) + 1 kromka chrupkiego chleba. Pomidor.
Kawa z mlekiem kokosowym

Obiad
200 g szpinaku podduszonego z szynką, orzechami włoskimi, serem mascarpone, pestkami dyni, pomidorem i oliwą

Kolacja
2 kromki chrupkiego chleba
wędzona ryba
masło
3 ogórki małosolne + 1/2 pomidora

Przekąska treningowa
Bieg do 2 godzin - woda
Bieg "górski" - orzechy lub omlet z masłem orzechowym  lub 2 kostki gorzkiej czekolady



Jak wyglądała ketoadaptacja? 
Po paru dniach zgodnie z planem było słabo. Kręciło mi się trochę w głowie, ale też bez przesady, bo nie zeszłam z diety wysokocukrowej.  Z czasem czułam się coraz lepiej. Przeszłam na 3 posiłki dziennie, ssania pomiędzy i potrzeby żeby jeść częściej nie było. Po około miesiącu mój organizm chodził na tłuszczach jak w zegarku. Stałe pory jedzenia, brak napadów głodu, nieduże, ale mega sycące porcje. Zauważyłam, że mogę dłużej biec bez jedzenia.  

Czy dieta się sprawdziła? 
I tak i nie. Zaraz napiszę dlaczego.
,
Plusy :

  •  jedzonko było bardzo smaczne i syciło mnie na długo
  • solidna tłusta porcja (hehe, już słyszę to wasze Błeeee! Ale o nie, nie była to jednak goloneczka, smalec lub majonez, ale najczęściej warzywa + orzechy /jajka + oliwa  ;-)) dawała masę energii na długi bieg (np. Bieg Wierchami  28,5 km przebiegłam praktycznie bez jedzenia (po drodze zjadłam 2 gryzy banana i 1 kostkę gorzkiej czekolady, które wyłożyli na punkcie organizatorzy)
  • bardzo poprawiła mi się cera (żadnych krostek)
  • trochę schudłam (ok. 1,5-2 kg, aczkolwiek latka swoje się ma i metabolizm już tak nie śmiga)
  • wyniki badań po 2 m-cach były nadal bardzo dobre  (morfologia super, żelazo git, cholesterol OK - HDL 111,  trójglicerydy 43)

Minusy : 

  • przede wszystkim zaczęło mi brakować tzw. pierdolnięcia :) O ile przy biegach w tempie spokojnym (1-szy i 2-gi zakres) było super, to przy treningach interwałowych w 3-cim zakresie brakowało mocy. Robiłam odcinki (od 400 m do 1 km) po 4:15-4:20 ale po kilku stawało się to po prostu męką i walką na odcięciu. 
  • nie było też pierdolnięcia we wspinaniu, które jest trudnym sportem jeśli chodzi o ułożenie diety, ale jak się okazało bez węglowodanów również ciężko było mi wygenerować moc. 
  • ogólnie chcąc trzymać się 50 g węglowodanów dziennie musiałam się nieźle pilnować i liczyć proporcje, bo to naprawdę skrajnie mała ilość (w 100 g nerkowców są 32 g węglowodanów). To było mocno uciążliwe. 

Dlaczego zakończyłam eksperyment i co nastąpiło potem?  
W międzyczasie doczytałam tu i tam, że jednak nawet "ketosportowcy" przed zawodami wsuwają węgle. Niektórzy jedzą je właśnie przed wyścigiem, a potem znów wracają do low-carb. Tak naprawdę u sportowców 50 gr węgli to za mało - raczej trzeba wskoczyć na poziom 100 gr. Trochę więc straciłam wiarę w system - no bo jak ketoadaptacja to ketoadaptacja, a nie jakieś skoki w bok na żelik czy batona.

Proszę bardzo, oto cytat ze strony Timothy Olsona, zwycięzcy Western States 100, stawianego za wzór biegaczy ultra, którzy bazują na low-carb. "I still use carbs, but mostly in the form of sweet potatoes and fruits. When I do eat carbs I use them strategically; I’ll eat sweet potatoes with lots of coconut oil the night before a race or long/intense run. I’ll have a green smoothie after a hard run with fruit and whey protein to replenish my glycogen storage and rebuild my muscles".  
Tia... niby low-carb hi-fat, a owocki zajada. Niestety był to argument za tym, że na samych tłuszczach i białku nie pojedziesz ostro. Mój mąż pobiegł na luzie maraton, ale biegł w moim tempie czyli dla niego bardzo wolnym.

OK, pomyślałam sobie - to ja też zwiększam ilość węglowodanów :) Ponieważ moje treningi to wysiłek w pierwszym, drugim i trzecim zakresie, a nie tylko truchtanie, uznałam że czas przestać się męczyć, a poza tym sprawdzę teraz dla odmiany czy pierdolnięcie wróci po włączeniu owoców, płatków żytnich, kasz i soków.

No i mam wrażenie że chyba powoli wraca, chociaż doszedł czynnik pt. UPAŁ, więc nie biega mi się jakoś rewelacyjnie. Poza tym teraz organizm przestawiony na keto jest pewnie w lekkim szoku jak dostaje węgle. 

WNIOSKI: 
Dla kogo ta dieta? 

1. Dla sportowców wytrzymałościowych, ultrasów, którym nie zależy na generowaniu mocy do wysiłków anareobowych (sprint, szybkie 5 km, itp.). Jak już przestanie mi zależeć na tym, żeby biegać szybko, to nie wykluczam że wrócę do takiego sposobu żywienia.

2. Dla osób, które mają dużą nadwagę i chcą schudnąć. Ja jej nie miałam, więc i efekt nie był spektakularny. 

3. Dla tych którym się nie chce stać przy garach. Pałer-jajecznica rano i wieczorem, pomiędzy jakieś białko z warzywami i dzienne wyżywienie z głowy.  

Czy J.Volek i S. Phinney kłamali polecając tę dietę sportowcom? 
Myślę że nie, aczkolwiek prawda jest też taka, że każdy reaguje trochę inaczej i ma inne potrzeby sportowe. Mogą też dochodzić inne czynniki zdrowotne. Jak napisałam - do biegów spokojnych ta dieta jest idealna, natomiast przy beztlenowych mi akurat było ciężko. 

Jak jem teraz? 
Wróciłam do tego co było na początku roku czyli węglowodany czerpię głownie z warzyw, owoców (hurra!), kasz, żytnich płatków i żytniego/razowego chleba. Co do słodyczy to nadal jest to gorzka czekolada, aczkolwiek zdarza mi się zjeść loda czy jogurt owocowy. Oczywiście jem radykalnie mniej tłuszczu :) I pogorszyła mi się cera ;-)

Jakieś pytania? :) 

14 komentarzy:

  1. Ciekawy eksperyment:) chociaż ja jestem zwolennikiem tego, żeby jeść raczej wszystko, różnorodnie, pamiętając o tym, żeby być najedzonym, ale nie obżartym i żeby to, co pojawiało się na naszym talerzu było raczej zdrowe. co nie zmienia faktu, że nawet coś obrzydliwie niezdrowego raz na jakiś czas nie powinno wywoływać wyrzutów sumienia na kolejne pół roku:) i nie wyobrażam sobie, żeby nie jeść owoców, zwłaszcza teraz, jak są takie pyszne i z domowego ogrodu:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tych owoców to mi najbardziej brakowało - teraz radośnie wsuwam śliwki, jabłka, arbuzy, maliny itd. I też doszłam do wniosku że popadanie w skrajności to nie jest właściwa droga :) Pozdrawiam!

      Usuń
    2. Zdecydowanie zgadzam się z Olą :)

      Usuń
  2. No wreszcie! Już się miałam dopytywać o ten wpis :) było może coś w tej książce, albo w innych publikacjach o długofalowych skutkach takiej diety? Chodzi mi o wyniki po latach. Ciekawa jestem, czy można się tak żywić cały czas i jak to np po 10 latach wypływa na serce itp. Kiedyś sobie rejestrowałam co jem i rzeczywiście łatwo jest przekroczyć "zalecane" limity tłuszczowe jedząc choćby łososia, orzechy i pestki jednego dnia. A jakoś nie miałam wrażenia, żeby to było specjalnie obciążające dla organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie trafiłam na takie wyniki badań w publikacjach, ale powiem szczerze że Wojtek tak je od ok. 10 lat i ostatnie wyniki badań miał dobre, rok temu był u kardiologa i na podstawie badań krwi, EKG i czegoś tam jeszcze dostał taką laurkę że hoho. Pewnie zauwazyłaś że coraz częściej piszą nawet w prasie że masło i jajka są OK - trwa ich oddemonizacja ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W prasie akurat nie, ale owszem, już kilka razy trafiłam na info, że nawet cholesterolowcy mogą 8 czy tam 6 jajek tygodniowo. Dla mnie żywieniowo ciekawym doświadczeniem jest też obserwowanie co wybiera sobie do jedzenia moje 10-miesięczne dziecko i jak to się rozmija z oficjalnymi zaleceniami (które i tak też się zmieniają).

      Usuń
  4. Ava, jeszcze raz napiszę: bardzo, bardzo ciekawy post!! KA, poruszyłaś bardzo ciekawy temat. Sama należę do osób, którym nie bardzo chce pochylać się nad każdym gramem tłuszczu i każdą kalorią trafiającą na talerz, więc jem, to, na co mam ochotę. Pewnie zdarza się, że jednego dnia przekraczam normy tłuszczowe wielokrotnie :) Niemniej, odkąd prawie 4 lata temu zmodyfikowałam znacznie swój sposób odżywiania się, nie mam problemów z cholesterolem ani z nadwagą (tego ostatniego nie miałam także wcześniej, ale brzucha tak płaskiego jak w ostatnich latach nie miałam nigdy). Jem jajka, masło, oleje, oliwę, kozie sery (mleko kozie jest tłustsze od krowiego, ale lepiej trawione przez organizm), orzechy, awokado, tłuste ryby, pestki, nasiona. Nie znoszę kurczaków ani indyków, które są bardzo polecane przez dietetyków sportowych, jako doskonałe źródło "chudego" białka. Nie jem żadnych produktów odtłuszczanych. Nie cierpię roślinnych margaryn - nie używam ich w ogóle.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hania, Ty się moim zdaniem bardzo fajnie odżywiasz i jesteś wzorem dla mnie. Po eksperymencie wracam do żywienia z większą ilością węglowodanów, ale od zdrowych tłuszczy w niedużych ilościach stronić nie będę :) I napewno żadnych jogurtów light. Na świecie zapanowała jakiś czas temu tłuszczofobia, co niestety pomimo popularności produktów light jakoś nie przyczyniło się do masowej obniżki wagi i poprawy zdrowia, a wręcz przeciwnie. Ale coraz częściej nawet w mediach popularnych można poczytać artykuły o tym, że jednak masło i jaja nie zabijają ;-)

      Usuń
  5. Ależ ciekawy i inspirujący wpis! Jak zimą o tym rozmawialiśmy, to byłem bardzo ciekaw Twoich efektów. Ja nie znam wielu low-carb sportowców, ale ci co znam to są ultrasami, poniżej 50 km nie biegają. I to się spina z Twoimi wnioskami – na dłuuuugi wysiłek na niskiej intensywności, jest super. Podziwiam Cię też za odwagę – przetestowałaś sprawę na żywym organizmie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No teraz przynajmniej wiem, jak mój organizm reaguje na to co dostaje w żarciu :) Ale właśnie tak jest że tłuszcze się fajnie spalają w procesie beta-oksydacji przy wysiłku o intensywności około 50-60% VO2max. Trening wytrzymałościowy zwiększa zużycie kwasów tłuszczowych przez mięśnie. Węglowodany za to stają się głównym substratem energetycznym dopiero przy większych obciążeniach.

      A tak w ogóle to podobno jest sporo zawodników którzy stosują metodę "train low-compete high" czyli trenują z małą ilością glikogenu a ładują węgle i powiększają zapasy glikogenu właśnie na czas zawodów. Może to też jakaś metoda.

      Usuń
  6. Jak tak czytam to idealna dieta dla osób chcących naturalnie przyśpieszyć odchudzanie. Nie dostarczamy cukru organizmowi więc zaczyna trawić tłuszcz i o to chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak @Marcin z tym cukrem tak jest - z drugiej jednak strony nie jest to do końca takie proste, tym bardziej latem ;)

    OdpowiedzUsuń