wtorek, 21 stycznia 2020

Moja pięta achillesowa czyli historia jednej kontuzji - diagnoza, leczenie i rady jak nie zwariować


Objawy 

Pamiętam, jak kupiłam sobie we wrześniu 2019 nowe trailówki firmy Columbia. Pierwszy trening i zonk - boli pięta. No tak, nie każdy but dla każdego. Z żalem wystawiłam na sprzedaż. Światełko jeszcze się nie zapaliło wtedy w głowie.

Wróciłam do starych wysłużonych Brooksów. Trening - zonk! boli pięta. Coś tam zaczęło w głowie mrugać, że może to jednak nie buty. No tak, sezon był intensywny - przede wszystkim biegowa  wyprawa po Kornwalii - 9 dni i 460 km z plecakiem pod górę i w dół. Na deser Beskidy Ultra Trail 100 km. Postanowiłam zrobić roztrenowanie i dać pięcie odpocząć - tydzień styknie no nie?

Zamiast biegania udałam się więc na pieszą wycieczkę z mężem po Górach Sowich i Ślęży - 2 dni lajtowego dreptania i ... zonk! dalej boli pięta. Tak jakbym ją stłukła, wysoko na guzie piętowym i lekko po przyśrodkowej stronie. Nie jakoś drastycznie ale tak wkurzająco, pozbawiając komfortu i niepokojąc. Oprócz tego widoczne było na niej uwypuklenie, co wujek google natychmiast mi zdiagnozował jako piętę Haglunda. Wujek google jednak jest omylny, więc uznałam że....

Diagnoza


....czas dać zajrzeć do tej pięty komuś kto się zna i ma sprzęt. Zajrzał radiolog, spec od USG i obdarzył mnie wyrokiem: ognisko zerwania włókien przyczepu ścięgna achillesa do guza piętowego. 2 miesiące przerwy minimum.


Miejsce naderwania

Jakby mnie ktoś młotkiem w łeb palnął w tym gabinecie. Achilles? Z drugiej strony szokiem to nie było i z pokorą przyjęłam diagnozę mówiąc sobie: No trudno, poszalałam to mam, ale przynajmniej wiem, że było warto. Tak ładnie było w tej Kornwalii. Tak fajnie się ścigało na BUT100. 

Bo masakra to jest jak ci strzeli ten achilles w mieście - od kopnięcia piłki, napięcia ponad miarę łydki, albo zostania kopniętym przez kogoś. Tu natomiast wina i przyczyna była oczywista i w sumie racjonalna, przeciążenie ścięgna w stopniu drastycznym, a przy tym zapewne zbyt mało rozciągania tej okolicy na co dzień.

W taki oto sposób moje tygodniowe roztrenowanie stało się śmieszną fikcją, a przede mną powstała wizja dłuuuuuuuuugiej przerwy. 
Natychmiast poleciałam do ortopedy od stóp dr Krzysztofa Bryłki w Medicum, zadając w pierwszej kolejności kluczowe pytanie: TO CO MOGĘ ROBIĆ, ŻEBY NIE ZWARIOWAĆ? 

Wyobraźcie sobie, że robicie 7 treningów tygodniowo (bieganie + ogólnorozwojówka) i nagle ktoś serwuje wam bana. Zejście z aktywnością do zera to jak wysłanie narkomana na odwyk. Delirka, napady furii i te sprawy.
Na szczęście lekarz pocieszył mnie pozwalając na basen i rowerek. Za basenem nie przepadam, rowerek jest całkiem spoko. 
Niestety nie dostałam pozwolenia na ulubione ćwiczenia typu TBC, bo żadne wykroki ani pompki, przy których noga napręża się od tyłka do stopy nie wchodziły w grę. Pięta miała się goić, a nie być dalej nadrywana. 

Aktywności zastępcze 
Wygrzebałam z szafy okularki, zakurzony czepek i pomaszerowałam na basen. Ściana, dno, ściana, dno, ściana, nogi pani, ściana, nogi pana, i tak przez 40 minut. No ale lepsze to niż nic.
Widok mojej twarzy z mega-odgniotem wokół oczu utrzymującym się przez kolejne 10 godzin to już dodatkowa historia, ale nie rezygnowałam. Zawsze to jakieś spalanie kalorii i aktywność.

W międzyczasie postanowiłam zostać Madame Żelazny Bicek i Tricek. To było logiczne. Skoro dół ciała częściowo wyłączony, będę robić górę. Jak się można domyślić skończyło się żałośnie czyli przeciążeniem barku. Rzucenie się na ćwiczenia z hantlami, kettlem, dołożenie do tego 3 basenów w tygodniu zaowocowało tym, że po jakimś czasie  bark bolał nie tylko w czasie czesania, ale nawet w nocy w łóżku. Madame Żelazny Bicek nie zostałam. 
Znów pauza i tylko rower - głównie na zajęciach spinningowych jak się zrobiło zimno. Wolno mi było jeździć, ale tylko w siodle. Żadne pedałowanie w staniu. Żadnych dużych obciążeń. Suma summarum przez większość swojej kontuzji przejechałam właśnie na tym rowerku.

Na zajęciach grupowych (robiłam dalej core i brzuch) unikałam dynamicznej rozgrzewki polegającej na skakaniu. Miałam swój system: 

  1. Zamiast pompek zwykłych robiłam babskie - na kolanach. 
  2. Ćwierćprzysiady zamiast pełnych tylko z tyłkiem powyżej kolan, żeby nie napinać achillesa. 
  3. Jeśli deska na przedramionach to jak baletnica ze stopą opartą na czubku buta albo z lewą nogą założoną na prawą-podpierającą. 
  4. Brzuch w leżeniu na plecach do woli, uff! 
  5. Ćwiczenia równoważne core, a także wiele innych na kolanach utrudniałam sobie biorąc do rąk hantle i układając berety (aka poduszki sensoryczne) pod jednym kolanem albo pod dwoma  
I tak to jakoś szło.

Opracowałam też sobie swój własny zestaw ćwiczeń oszczędzających achillesa. Przy układzie 50 sek/10 sek. i trzech seriach naprawdę można się zmęczyć


HIIT (50 sek pracy, 10 sek przerwy)
3 serie

Pompki na kolanach

W klęku unoszenie nogi w bok (tzw. hydrant) z gumową pętlą oporową założoną na oba kolana (najpierw lewa potem prawa noga)

Triceps - opuszczanie w podporze rękami tyłem na krześle

Unoszenie hantli stojąc- na zmianę ręce bokiem i przodem

Pełne nożyce w leżeniu na plecach

Swing kettlem

Unoszenie ciała z leżenia na plecach z piłką położoną na goleniach

Odchylanie tułowia do tyłu w klęku (tzw. pół-wielbłąd). Świetnie robi na czworogłowe.

Brzuch - skośne: boczny scyzoryk czyli unoszenie jednoczesne nóg i tułowia w leżeniu bokiem z ręką dolną na piłce

Bird dog w klęku  z hantlem (dla utrudnienia - kolano nogi klęczącej jest na berecie, a stopa tej nogi uniesiona a nie oparta na ziemi)
Unoszenie  prostych nóg w górę w leżeniu na plecach

Wyjazd do przodu w klęku na kolanach i powrót, ręce mogą być na kółku ale jak nie mamy to na czymś śliskim typu filc też można

Bird-dog z hantlem http://www.motywacjanonstop.pl/

https://www.hellozdrowie.pl/blog-skosy-na-4-sposoby/



Rehabilitacja /leczenie

Mam taki jeden warsztacik, gdzie mnie naprawiają. Stały klient ze mnie można powiedzieć, bo jednak co jakiś czas boli a to biodro, a to łydka, a to tyłek. Tak więc i tym razem pomaszerowałam do Seneca. Przy naderwaniu trzeba jednak działać uważnie. 
Żadnego ugniatania pięty, agresywnych terapii manualnych, w których fizjoterapeuci jak  wiadomo się lubują. 
Nawet żadnych "protokołów Alfredsona" na schodku, zanim się nie zrośnie. 
Początkowo skupiliśmy się na zabiegach lasera i rozluźnianiu łydki oraz podeszwy stopy. Potem doszły ultradźwięki. Po miesiącu miałam kolejne USG kontrolne i niestety mimo nadziei że to już, że zaraz rzucę się na bieganie, usłyszałam, że naderwanie dalej jest widoczne, aczkolwiek o połowę mniejsze. Dobre i to. Ćwiczymy cierpliwość dalej.

Oprócz tego na początku kontuzji chłodziłam piętę lodem. Potem tylko masowałam i wcierałam w nią maść z żywokostu i arniki, która podobno bardzo fajnie regeneruje takie urazy. 

Po 3 miesiącach nadszedł kolejny dzień prawdy - USG nr 3.  Ale się bałam! Ku mojej radości w ostatni dzień 2019 roku usłyszałam najlepszą z możliwych diagnoz - przyczep ścięgna zrośnięty, jest blizna, wszystko OK.

Tak więc jak widać przerwa trwała bite 3 miesiące i tylko dzięki USG nr 2 nie rzuciłam się na bieganie o miesiąc za wcześnie (kiedy już objawy bólowe ustąpiły), co zaowocowałoby zapewne dalszym nadrywaniem przyczepu. 

Teraz dopiero na początku stycznia 2020 r. mogłam zacząć myśleć o rozciąganiu, wzmacnianiu i .... BIEGANIU! 

Epilog 

Wszystkim kontuzjowanym w ten sposób dam radę - nie rzucajcie się na trening biegowy za szybko. Niestety musiałam odpuścić zawody crossowe w Falenicy - było na to jeszcze za wcześnie. Mimo rozciągania, blizna dalej trochę ciągnie i po ostatnim treningu zawierającym podbiegi i skipy zaczęłam znów trochę czuć piętę - ku swojemu przerażeniu. Na szczęście dowiedziałam się, że to blizna ciągnie i stopniowo powinno być coraz lepiej - wszystko jest do rozmasowania samodzielnie i z pomocą fizjoterapeuty. 

Chwilowo więc roluję na wałku i rozciągam łydki. Włączyłam wspięcia na palcach na schodku. Biegam sobie raczej po miękkim terenie ale bez mocnych podbiegów, wróciłam też do ćwiczeń z pełnym napięciem nogi (np. pompki) i przysiadów/wykroków. 
Udało się jakoś przetrwać te 3 miesiąc i nie wylądować w wariatkowie, a wskazania tętna podczas ostatnich treningów biegowych wskazują że rower i inne ćwiczenia, które robiłam podczas kontuzji, miały sens. Oczywiście wydolność trochę zjechała w dół, ale nie jest tragicznie i co najważniejsze jest mocne światło w tunelu, że niedługo będzie znów bardzo dobrze. 

Just take it easy!  





 


czwartek, 3 października 2019

Beskidy Ultra Trail 100K - my race report



17 large teeth of the comb aka route profile. Stones and pebbles - large, small, stuck in the trail and loose. Steep uphills and few flat sections. 100 kilometers. And 25 hours to complete it all. Why for God sake did I sign up for it?

środa, 2 października 2019

Je-BUT-na ultra przygoda czyli relacja z Beskidy Ultra Trail 100 km




17 dużych zębów na profilu  grzebieniu. Kamienie, kamory, kamloty i kamyczki - duże, małe, wbite w szlak i luźne. Piony i mało poziomów. 100 kilometrów. I na to wszystko 25 godzin. Dlaczego ja się w ogóle na to zapisałam?