Pozdrawiam

Pozdrawiam serdecznie -


12 biegaczy, których minęłam na zasłanych żółtymi liśćmi ścieżkach w Łazienkach,

ekipę nordic-walkerów i walkerek idących kasztanową aleją, 

pana, który nieśmiało schowany za krzakami niedaleko Oranżerii ćwiczył tai-chi,  

starszą panią ubraną w bardzo amortyzowane buty sportowe, która maszerowała dziarsko przez cały park, kończąc swój "trening" podejściem Agrykolą do góry,

pana, który przemierzał chodnik na "nartorolkach" odpychając się radośnie kijkami,

rowerzystów, którzy we trzech robili sobie serię ostrych podjazdów spod Łazienek w stronę Placu na Rozdrożu,

ojca z synem, którzy strzelali sobie treningowe karne na Agrykoli,  

porannych spacerowiczów.


To naprawdę był świetny poranek: 1 godzinka z minutami i 12,5 km, na które złożyło się niezłe biegowe "minestrone"  czyli wszystkiego po trochu, a jedno zdrowsze od drugiego ;-)

Był trucht w dużych ilościach (5:30-5:40 min/km), był 2x interwał na odcinku 1,2 km (4:50 min/km), były 2 podbiegi Agrykolą do góry (5:18 min/km). I było słoneczko, ulubiona playlista (m.in ta świetna muza przy refrenie której zawsze mimo woli przyspieszam)  a także bardzo dobry humor.   

To naprawdę budujące, ile ludzi wyszło w sobotę rano z domu, żeby spędzić aktywnie czas. Bardzo mi było miło w ich towarzystwie, chociaż nikogo nie znałam.

Amatorski sportowy mix

Bardzo ciekawe biego-blogi sobie poczytałam wczoraj :-) Jakoś tak mniej relacyjnie, a bardziej refleksyjnie się zrobiło na nich tej jesieni. To ja też coś dorzucę! :-)

Po co biegam? Co chcę osiągnąć?
U mnie najpierw miało to być po prostu uzupełnienie treningów wspinaczkowych. Biegałam "na pałę" - bez stopera, planu, dystansu, celów. Jedyną zmienną był czas - idę pobiegać 20 min albo 30 min. Kropka.
Przełomem był start w Interrun Ursynów. Pojawił się punkt odniesienia - pierwszy pomiar czasu. Pojawiła się adrenalina, chęć pokonania poprzeczki. I już nigdy nie będzie tak, jak przed tamtym biegiem, nawet jeśli porzucę książkowe plany treningowe.

Bieganie niespostrzeżenie i podstępnie wciągnęło mnie w swoje tryby, kazało kupić pulsometr, czytać pisma z artykułami o treningach, startach i gadżetach biegowych, sprawdzać tętno, myśleć co jem i ile piję. Wepchało się "z butami" nawet do mojej wakacyjnej walizki, no bo przecież nie zrobię przerwy biegowej na urlopie. No cóż, ustawiło mi trochę życie.

Ale muszę określić w jakim kierunku chcę zmierzać. Maraton za rok? Może. Starty krótkie? Na pewno. Zdecydowanie bieganie przestało być dla mnie tylko uzupełnieniem wspinaczki.



Okazji szukam wszędzie - tu pażdziernikowy weekend na Trasie Łazienkowskiej

 Mój priorytet nadal się jednak nie zmienił i to wspinanie jest nr 1. Planując bieg zawsze biorę pod uwagę nr 1, żeby zdążyć się zregenerować. Po prostu teraz na obie rzeczy poświęcam więcej czasu dążąc do jakiejś równowagi:
poniedziałek - wspinanie
wtorek - mocne bieganie
środa - odpoczynek
czwartek - wspinanie
piatek - bieganie lekkie
sobota - bieganie + ćwiczenia wspinaczkowe np. na chwytotablicy
niedziela - uff, odpoczynek

Równolegle leci też drugi (bardzo sztywny) plan na dni: poniedziałek-niedziela, który obejmuje 2 dzieci, zakupy, dom, pracę. Idzie to jakoś pogodzić. Dziecko chore? Przenoszę trening na 7 rano, kiedy wszyscy jeszcze śpią. Dziecko zdrowe? Prosto spod przedszkola ruszam na trasę.

Nie chcę wybierać, doskonalić się w jednej dziedzinie (np. zakupy ;-P), chociaż pewnie wyniki wtedy byłyby lepsze. Ale nie byłoby ciekawiej. Więc nawet za cenę amatorstwa i mini-postępów zamiast maxi-postępów wybieram "amatorski sportowy mix", który daje mi frajdę. W ramach mixu jadę na przykład 20.11 na obóz narciarski na Stubai, chociaż planowałam wcześniej bełchatowską 15-tkę. A tak to będzie tylko warszawska 10-tka. Ale buty biegowe na narty zabiorę... i wspinaczkowe też, bo podobno jest w Fulpmes niezła ścianka :-)

Oho, zaczęło się

Gdzie te czasy, kiedy człowiek wrzucał buty na nogi, muzę na uszy i myk na bieganko. W sobotę szykowałam się na trening prawie jakbym była uczestnikiem laboratoryjnego testu NASA. Na ręku pulsometr, na klacie nadajnik tętna, na bucie footpod. Na tyłek dodatkowe spodenki ocieplające. Na nogi podkolanówki kompresyjne.  No i nowe trailówki. Plus rozgrzewka. Uff! Zeszło się z pół godziny :-(  Ipoda też w końcu wziełam żeby nudno nie było przez godzinę, ale czułam się jakby to powiedzieć... "przesprzętowiona".
Do kalibracji  footpoda nie doszło, bo postanowiłam przemierzyć leśne i polne ściezki w nowych Pumach, a tam nie miałam zmierzonego 1-kilometrowego odcinka. Jednak Polar sam rozpoznał i aktywował footpoda, więc uznałam, że coś tam zmierzy, nawet jeśli trochę przekłamie.

Biegło się dziwnie, a wskazania odczytane po biegu już zupelnie wprawiły mnie w konsternację.
A założenia były takie banalne: ok. 1 godziny lekkiego wybiegania. Po prostu.

Co z tego wyszło?  
Wg pulsometru:
czas: 1:05:10
dystans: 12,35 km
max tempo: 3:33 min/km
średnie tempo: 5:40 min/km
Max HR: 178
Sredni HR: 161 (!)

Ki diabeł?
Podczas biegu było mi za gorąco (softshell+2 tshirty). Wearlink na klacie jakby lekko ograniczał oddychanie. Tętno szybko weszło na ponad 160 i nie spadało nawet, gdy biegłam wolniej. W trailowych Pumach jakoś dynamiki nie było. Po 30 min. wpadłam na spontaniczny pomysł zmierzenia HR max bo dobiegłam do mojego wzorcowego kilometra.
I tak to z tętna 163 utrzymywanego przez ostatnie 20 min. wystartowałam do biegu "w trupa".
Po jakichś 800 m poczułam jednak, że ten pociąg dalej nie pojedzie, więc stanęłam. HR 178. Tylko? Dziwne :-( Ostatnie 35 min przetruchtałam i dalej to cholerne tętno było >160. Skąd to - ni panimaju. Przecież we wtorek przy truchcie miałam 135.
Ogólnie nie było to beztroskie brykanie.  Pytań mam parę: czy był jakiś błąd sprzętu? czy miałam słabszy dzień? Czy ten HR to z przegrzania? I generalnie, czy o takie bieganie mi chodziło?  :-))))) Muszę to przeanalizować...

P jak .. Polar, pulsometr i Puma

Od paru dni zaprzyjaźniam się powoli z moim Polarem. Nie tym ciepłym na suwak, chociaż na niego też już czas, tylko z nowym gadżetem Rs200sd z nazwy brzmiącym prawie jak R2D2. Trochę jak pies do jeża podeszłam do niego, więc na razie monitoruję sobie tylko tętno, ale w sobotę planuję kalibrować na Agrykoli footpoda.
Niestety nadal nie wiem jaki mam HRMax, bo jakoś się nie udało wpasować tego testu między inne zajęcia, więc póki co odczytuję tylko liczbę uderzeń serducha. Ciesząc się jak dziecko nową zabawką, odczytałam ją już sobie w różnych okolicznościach przyrody :-) czyli na przykład podczas jazdy samochodem (68), siedzenia przy kompie (55), biegu interwałowego (175), wspinania na ściance (135-165) i truchtu (140). Z pewnością nowe ciekawe okazje jeszcze się pojawią (np. w kolejce do kasy na zakupach przedswiątecznych w grudniu)...

Póki co największą pracę wykonało serducho na przydługim biegu interwałowym, o którym więcej tutaj.  Co nas nie zabije to nas wzmocni ;-) Do opisu Aśki dodam tylko, że nastąpiła pomyłka w dobrą stronę, bo po weryfikacji dystansu oraz tempa (nie 5:00 tylko 4:35 min/km) moje chwilowe załamanie spadkiem formy zamieniło się w umiarkowany optymizm. Gorzej by było gdyby ta alejka miała mniejszą długość niż zakładałam, a tak to wykonałyśmy jakieś 140% normy.

Dziś natomiast mialam aż 2 okazje pomiaru, gdyż postanowiłam zafundować sobie sportowy czwartek i to z Pumą. Mrauu! Ale po kolei.
Na treningu wspinaczkowym rano (bulderowanie), który był ukierunkowany na robienie siły czyli krótkotrwałe, spore obciążenia w seriach 4x2 z przerwą jednominutową co 2 drugie przejście (no dobra, nieważne), tętno szło mi do góry, ale opornie. Mój trener jednak postawił sobie za cel doprowadzić moją pikawkę do min. 160 i udało mu się - ułożył mi taką kombinację na koniec zajęć, że pulsometr pokazał na chwilę 165, a jego właścicielka padła trupem na materac.

Drugą okazją był wieczorny trening biegowy pod egidą akcji Puma z biegiem miasta. Jak się okazuje jest w miarę stała ekipa, która biega co czwartek spod pomnika Kopernika już od dwóch lat - lato, zima, deszcz, słońce, mróz. Dołączyłam się do nich dzisiaj i muszę powiedzieć, że było to ciekawe doświadczenie. 13 osób w wieku różnym (od ok. 17 do ponad 50) pod wodzą Pawła Januszewskiego ktory jest tzw. ambasadorem biegowym Pumy.
Trening sam w sobie był mega lajtowy - 4 km truchtu przez Starówkę, nad Wislą i z powrotem do góry na Krakowskie (tętno ok. 135-140), a zakończył się izotonikiem pod nazwą "małe Królewskie lane" w Pubie na Oboźnej!
Podobno co tydzień nie biegają na browar tylko oblewali 2-lecie spotkań, a ja się fartownie załapałam ;-) Na browarku było jednak bardzo miło, poznałam nowych ludzi - zakręconych, bardzo fajnych i otwartych - sama przyjemność. Był na przykład sympatyczny gość, który prowadził na Maratonie gąsiennicę. No i prawie wszyscy będą startować w Biegu Niepodległości.

A co do Pumy to jako portal etrampki.pl będziemy znów testować buty - tym razem Pumy Itana i Pumy Havasu XC (dawniej Rodalban XC). Havasu - do lasu - mi przypadły w udziale widoczne na fotce trailówki, więc w weekend zaczynam sprawdzać je w terenie.

Aby wyłonić się z chaosu

To znaczy może nie chaosu, ale na pewno prastarych i domyślnych technik obliczania wartości takich jak
- odległość (się brało auto/rower, patrzyło na licznik i ustalało kilometry)
- tętno (mogę gadać podczas biegu znaczy tętno niskie, wydaję z siebie urywane dźwięki - tętno wysokie)
- prędkość (się biegło odcinek z punktu A do B ustalony jako 1 km i patrzyło na stoper, ile wyszło)

A teraz będzie technological progress i w ogóle Ameryka, gdyż stałam się szcześliwą posiadaczką pulsometru Polar RS200sd z footpodem. Trafił do mnie z rąk Hani vel Hankiskakanki z jak najlepszymi recenzjami, więc myślę że odczuję znacząco wzrost świadomości podczas biegu no i będzie wygodniej (może z wyjątkiem tego cholernego paska na żebra, ale jakoś przeżyję). (Nawiązując do wcześniejszych planów zakupu Garmina, szepnę tylko 1 słowo "Kryzys". ;-)

Ponieważ sprzęt kupiłam bez paska z nadajnikiem, trzeba było uzupełnić zestaw. Najlepiej szybko, żeby zacząć bez zwłoki używać. I tu śmieszna historyjka. Znalazłam taki pasek w sklepie internetowym Godo (w Warszawie). Była szansa, że zaraz będzie w moich rękach, ale Zumi pokazało mi że sklep Godo jest na Białołęce czyli jakieś 25 km od mojej chaty, z dojazdem w korkach. Zadzwoniłam tam i z głupia frant spytałam pana, czy nie można odebrać gdzieś indziej bo ja z Wawra czyli z daleka. A pan - chyba właściciel sklepu - powiedział "A wie Pani, ja dziś jadę na Mokotów, to ja ten pasek wezmę i możemy się umówić przy Moście Siekierkowskim". Gloria! I tak oto sklep internetowy przyjechał z paskiem w pobliże mojego domu. Transakcja została załatwiona szybko i pewnie, towar za żywą gotówę z ręki do ręki"
A teraz siedzę z instrukcją i się trochę biedzę, bo do tego cała książka jest z ustawieniami. Ale w razie czego mam pozwolenie na hotline z Hanką, jakbym nie mogła czegoś rozkminić.

Najdziwniejsze jest to, że dziś wyszłam w południe na ostatni chyba trening bez pulsometru, za to uzbrojona w zegarek ze stoperem i ze stosunkowo skomplikowanym planem :
2 km trucht + 3 x 1 km (tempo 4:48/km) /w przerwie między kilometrami trucht 3min 30 sek + 2 km truchtu na koniec.  
Problematyczne było to 4:48/km - jak biec w takim dokładnie tempie bez pomiaru prędkości? Włączyłam stoper na starcie kilometra i ruszyłam na czuja. Moje zdziwienie było wielkie, gdy do linii mety 1 km dobiegłam w 4:46 nie patrząc w międzyczasie ani razu na zegarek!
Tak nawiasem mowiąc bardzo mi sie podobał ten trening (to z planu Bartoszczaka na 10km), chociaż się nieźle zmachałam tymi zmianami tempa - w sumie wyszło ok. 50 min.

zdecydowanie w górę

W weekend (oraz dość irracjonalnie dzisiaj) poruszałam się raczej w górę niż do przodu. Pobiegałam zgodnie z obietnicą w piątek rano, ale potem było już tylko w górę za sprawą wycieczki do Podlesic, żeby zaliczyć ostatnie wspinanko w skałach w tym roku. Słoneczko na niebie grzało obiecująco, jednak termometr pokazujący z rana 2 st.C powinien był dać mi do myślenia.

Pierwsza droga, do której wystartowalam była łatwa, ale zacieniona i zaskoczyła mnie temperaturą skały. Po 5 metrach czułam się jak Pinokio, czyli chłopiec z drewna. Drewniane z zimna miałam wszystko, a najbardziej palce u rąk czyli kluczowy element przy wspinaniu. Chuchanie na ręce i skałę nie pomagało. Na szczęście znaleźliśmy potem trochę skał w słońcu i tam bardzo nam się poprawiło. Odzyskałam czucie i nawet z Magdą zdjęłyśmy puchówki, rękawiczki i zimowe czapki.



Ja na górze, Magda na dole. Droga "Rycerskie Szarpnięcie" (Mirów)



Ponieważ jednak twardym trzeba być, to wspinalismy się w trójkę do 18-tej. Trochę też po to, żeby zasłużyć na pyszniutką pizzę w miejscowości Żarki, którą piecze rodowity Włoch. Włoch ożenił się z Polką i otworzył tam pizzerię. Hity lokalu: pizza z rukolą i szynką parmeńską, Margerita D.O.C czyli z mozarellą z bawolego mleka i pizza z 4 serami - mamma mia! A przy tym wieeeeeelkie jak nie wiem co. Tzn. wiem jak co - "pizza duża" była jak koło od roweru 24 cale. Osiągnęlismy błogostan. 

Niedzielę zaczęłam za to od szczytowania na Dziewicy... Dziewica grzała się w słońcu i czekała na chętnych do wspinania po niej. Było trochę trudno, siadała momentami psycha, ale ją poprowadziłam. Dla niewtajemniczonych  Filar Dziewicy to droga w rejonie skalnym Kołoczek :-))

Potem jeszcze było trochę wspinania, a trochę oglądania jak mocarni znajomi wstawiają sie w drogi VI.3 i trudniejsze.



No-hand asekurującego ;-)



Dzien w sumie bardzo udany, chyba nawet cieplejszy niz sobota. Ostatecznie zwinięcie liny i pomachanie skałom łapką nastapiło znów o 18, ale tym razem nagrodą był swieży smażony pstrąg w Pstrągarni Złoty Potok. Niezle sobie tam dogadzalismy w sumie.

A dziś rano pomaszerowałam na trening na ściance, co wydawalo się kompletnie bez sensu po 2 dniach w skałach, jednak nie wiem skąd, ale wstąpił we mnie pałer i wykonałam grzecznie wszystkie zadania instruktora na bulderze. Może z tej radości że tam przynajmniej ściana była ciepła. 

Od środy ruszam na bieganie, bo jednak jutro odpocznę jak człowiek, żeby znowu nie przegiąć. Na początek treningu biegowego będzie 2 km trucht + 3 x 1 km (w okolicach pi razy oko 4:50) z przerwami i na koniec znow trucht. W sumie pewnie koło 8 km.

słońce stawia na nogi

Jest lepiej, słońce swieci, bateryjki się ładują i po wymuszonej przerwie wczoraj już nie mogłam wytrzymać mimo obietnic, że pobiegam od przyszłego tygodnia. Ruszyłam na geriatryczny trening.  Tak tak nie bójmy się tych słów:
Etap I. zaczęłam od spokojnego rozruchu
3 x 2 min. marszu + 1 min. biegu

Etap II. Tu naprawdę dałam czadu
5 x 1 min. marszu + 2 min. biegu
Tempo - babci idącej spiesznym krokiem na nieszpory.

No i co, rozsądna ze mnie osóbka, do bólu. Ale za to, już jutro, hyc hyc, planuję wyskoczyć na pierwsze 5-6 km ciągłego biegu - oczywiscie też w tempie babci, ale tym razem galopującej do wolnego miejsca na końcu autobusu.
A od przyszłego tygodnia - poważniejsze bieganie się szykuje (może wg jakiegoś planu) chociaż doszły mnie słuchy o ataku zimy, czyli najpierw muszę ciepłe gacie zabezpieczyć, bo moje letnie leginsy są za cienkie. Chyba że założę pod spód docieplacze, bądź rajstopy, to zaoszczędzę na przedyskutowanych ostatnio u Midi gadżetach ;-)))))

Tymczasem w weekend robimy ZAMKNIĘCIE SEZONU WSPINACZKOWEGO W SKAŁACH.  Jedziemy pomarznąć trochę na Jurze i poprzystawiać się do co cieplejszych skał, bo potem to już tylko do wiosny sztuczna ściana (zresztą jedna nowa w Wawie, gdzie ostatnio zawitałam z koleżanką Ironwoman, całkiem całkiem fajna).

A oto i nowy poligon treningowy czyli ścianka pod nazwą "W górę"

On the blue side

Chciałabym napisać: Przebiegłam swoją pierwszą dychę w zawodach. Czas netto....
Ale napiszę co innego.
Zielona Warszawa pobiegła. W piękny dzień, z pogodą de luxe, w super atmosferze i nawet jeśli nie wszystko było zorganizowane jak w szwajcarskim zegarku, to i tak myślę, że dla uczestników bieg będzie niezapomniany.

Ilość razy, jaką przemieliłam ostatnio w głowie pytanie "pobiec czy nie pobiec" skutecznie zajęła mi umysł na długie godziny. To było ważenie za i przeciw. Mowiąc szczerze jeszcze dziś rano się wahałam, ale testowy poranny trucht zakończony kaszlem i mega tętnem po jakichś 300 m przypieczętował decyzję. Przedwczoraj miałam gorączkę i to teraz wyszło,

chociaż do wyboru miałam parę opcji:

- wziąć udział na spokojnie czyli przeczłapać całą trasę w milczeniu (startujący znajomi biegli poniżej 50 min więc by na trasie szybko zwiali) i poczuciu, że nie o to chodziło - o nieeeeee!

- wziąć udział na wariata, czyli wydusić z siebie, ile się da, a następnie odchorować to solidnie - może jednak nie Ewo, przecież jesteś rozsądną dorosłą kobietą!

- zaszyć się w domu i z łezką w oku próbować zapomnieć o temacie "Biegnij Warszawo" - bez przesady świat się nie zawalił przecież!

Czyli żadna z tych opcji nie wchodziła w grę ale na szczęscie organizator przewidział też wersję dla słabowitych zwaną World Walking Day czyli "Maszeruję - Kibicuję" przez 5 km. Czyli coś jakby wycieczka do Ciechocinka w porównaniu z rajdem adventure.

I tu okazało się, że mój niebiegający mąż się tym marszem zainteresował, a nawet zaproponował wciągnąć w to jeszcze naszego starszego synalka Bartka. Oto nadarzyła się Okazja, żeby po raz 1-szy przebyć trasę co prawda nie biegu, ale masowego marszu wspólnie z rodziną! Wpoić dziecku tzw. dobry wzorzec ;-), pokazać że fajnie jest brać udział w takich akcjach i może zachęcić go do biegów w przyszłości. Bezcenne!
Rano pojechałam więc po koszulki dla chodziarzy. Biegnij Warszawo podzieliło się na 2 grupy "green t-shirts" i "blue t-shirts".  To było wyraźnie widać na Czerniakowskiej przed startem - zieloni po jednej stronie barierek, niebiescy (w mniejszości) po drugiej. I was on the blue side :-)

15 minut po starcie biegaczy my niebiescy ruszylismy pod dowództwem Korzeniowskiego i Sidora za "wesołym Hummerem", z którego cały czas robił show i zagrzewał nas "wodzirej".  Po jakichś 10 minut minelismy Tolę... Banę biegnącego w kierunku mety. 28 minut z hakiem - oto czas zwycięzcy BW.  Potem szliśmy rownolegle do trasy biegu Ujazdowskimi - mijaliśmy mnóstwo biegnących z tyłu stawki. To byli młodzi, starsi, matki z dziećmi w wózkach, wszyscy na zielono. I było super, bo oni mieli nasz doping, a nam się fajnie kibicowało.
Jakieś 500 m przed metą obok mnie znalazł się nagle Korzeniowski i krzyknął "idziemy idziemy". No i miałam okazję po raz pierwszy wyprobować sportowy chód ramię w ramię z mistrzem aż do samej mety. Bylo super. Było szybko. Podobno nieźle mi szło. A na koniec Korzeń przybił mi pionę. Taka osłoda mojego niebiegu, bo trochę mi smutno tak naprawdę. Cieszę się jednak, że chociaż pomaszerowałam, a ze mną moi faceci i że im się podobało.

Luby nawet napomknął coś o chęci startu na 5 km za jakiś czas, hihi. Ziarno zasiane!
A ja zawieszam na tydzień bieganie, zdrowieję, a potem może się na coś znów zapiszę :-)