Na półmaraton zamontowałam sobie aż 31 utworów w mptrójce. Z wyjątkiem treningów interwałowych, gdzie muszę się skupić na tempach i czasach, zawsze biegam ze słuchawkami w uszach. Dzięki temu nie tylko nie słyszę swojej zadyszki zwiastującej szybki zgon, ale też pobieram energię i dostaję tzw. kopa. Popatrzyłam, co mam wgrane i usiłowałam to jakoś wrzucić do wspólnego worka, ale w zasadzie się nie da bo tej muzyki jest mnóstwo i to przeróżnej pod względem gatunków i wieku, jednak jest pewien element dominujący - lubię jak dobrze słychać "gary" ;)
Mocne gary, szybki rytm, fajny tekst to jest podstawa tej części mojej playlisty, która ma zadziałać tak, jak zadziałała na przykład w Tarczynie. A słuchałam sobie m.in. tego:
Na początek coś na rozkręcenie, ale nie za mocno, żeby nogi za bardzo nie poniosły :)
Stara ale jara Annie Lennox o przepięknym głosie i "Sweet dreams"
Dalej m.in. Red Hots CP ze składanką z kilku płyt i Rolling Stones (np. "Paint it black")
Potem coś z nowszych czyli moja ulubiona ostatnio belgijka - Selah Sue z dwoma kawałkami "Raggamuffin" i "Peace of mind" (nie zrażać się początkiem!)
Kiedy energii w nogach już ubywa, trzeba się podładować muzyką: Queen i "Don't stop me now" - stworzone dla biegaczy ani chybi System of a down"Toxicity" - GARY!!! ;-)
Limp Bizkit "Shotgun" - dlaczego oni tego do cholery nie zagrali na Ursynaliach ?:) Fort Minor"Remember the name" - pieśń o tym na czym polegają treningi interwałowe, jak to kiedyś ktoś napisał :)
Z nowości Jack White (tym razem solo na nowej płycie, a nie z White Stripes) i jego kawałek "Sixteen Saltines"
Dla wytchnienia i uświadomienia sobie, że liczy się tylko bieg i nic innego puszczam sobie następnie "Nothing else matters" wiadomo-kogo - to dodaje podniosłości całemu wydarzeniu ;-)
Dalej jedziemy z magiczną Florence & the Machine - ten głos, te kompozycje - uwielbiam. Na przykład podczas biegu słuchałam m.in. "Dog Days Are Over" ("Run fast for your mother and fast for your father, run for your children for your sisters and brothers....") i trochę nowej płyty.
Zbliżamy się do finiszu, więc znów przyda się trochę żywiej, a zatem: Gossip "Heavy Cross" - Beth Ditto rządzi :) i jeszcze parę innych utworów Gossip z płyty "Music for Men"
Potem Eminem i "Lose yourself" - nie to żebym była jego wielką fanką, ale ta piosenka ma tak rewelacyjny rytm do biegu (jak to określił kumpel jest jak metronom) no i ma fajne słowa - w Tarczynie dodała mi naprawdę sił na końcówce!
Na koniec jeszcze zachowałam mocne uderzenie pioruna :) AC/DC "Thunderstruck", ale nie dane mi było ostatnio wysłuchać, bo za wcześnie dobiegłam do mety ;-)
No i już po... przebiegłam 21,097 km i mogę sobie wpisać życiówkę na nowym dystansie. Wpisałabym ją zresztą bez względu na wynik czasowy, bo to mój pierwszy półmaraton. Szkoda tylko, że biegłam go sama. Wojtek pechowo przeziębił się solidnie ponad tydzień temu i pogarszało mu się z dnia na dzień, co oznaczało brak treningów, ale też konkretne osłabienie. Kiepska baza pod debiut w półmaratonie, więc nie dziwię się, że odpuścił.
Na biegu miałam farta - wszystko zagrało, począwszy od pogody, a skończywszy na moim czasie. Tarczyn może się poszczycić świetną trasą - po asfalcie, a nie kostce, wśród domków, sadów uginających się pod czerwonymi jabłkami i lasów.
A odbyło się to mniej więcej tak:
Po lekkim śniadanku opuszczamy nasz Wawer i kierujemy sie na Tarczyn. Na tylnym siedzeniu zamiast dzieci rower. Niestety, dzieci mają już swoje zajęcia (Tomek mecz wyjazdowy, Bartek zbiórkę i grę terenową), więc nie ciągniemy ich na siłę. Rower ma służyć za pojazd mojego pace-makera vel wspieracza duchowego, bo umawiamy się że od 15 km Wojtek dołączy do mnie na trasie, poda mi żel, wodę i dojedzie ze mną do mety.
Na miejscu szybki odbiór pakietu i lekkie zdziwienie, gdy z koperty oprócz czipa wyciągam dyplom ukończenia półmaratonu in blanco. Hm, w takim razie czołgać się będę, a ukończę, no bo jak inaczej, skoro dyplom już dali :) Wszystko idzie zgodnie z planem - mam w głowie rozpiskę czasów, ustalone średnie tempo 5:25 (założenie pierwotne to pierwsza dycha w 5:30 a druga 5:20) i cały zestaw ciuchów, muzyki oraz akcesoriów typu spinki, skarpety kompresyjne, itp.
Pełen optymizm podczas rozgrzewki
Kilometr rozgrzewkowego truchtu, rozciąganie i dołączam do rozgrzewki - dziwnej bardzo. Prowadzi ją jak widać weteranka zajęć typu TBC, ABS, fat burning i tego typu skakanki. Niewiele to ma wspólnego z rozgrzewką biegacza, ale niech tam. Potem kiedy już chwile nas dzielą od startu i pan przez głośnik podaje info techniczne o pomiarze czasu, zostaje zagłuszony nagłą kontrą z drugiego mikrofonu "Proszę Państwa, bardzo ważna wiadomość, napisaliśmy hymn Półmaratonu w Tarczynie i go właśnie odśpiewamy". OK, a więc śpiewamy, razem z długowłosą panią na scenie, ktora tego dnia jest tam główną diwą. Wreszcie start!
Na pierwszym kilometrze Garmin pokazuje 5:20 - git, za chwilę 5:09, 30 sek. później 5:05. Za szybko, opanuj się kobieto, bo za to zapłacisz. Super mi się biegnie, ale pamiętam wpisy doświadczonych półmaratończyków "Zacząłem za szybko...". Z pokorą zwalniam i daję się wyprzedzić chyba wszystkim. Pocieszam się, że potem może ja ich łyknę.
Jeszcze świeżynka - 1 km
Na 4 km nagłe kłucie pod prawym żebrem. O fuck! Nie, tylko nie to. A jednak to - kolka, która ciśnie coraz bardziej. W biegu się masuję, robię głębokie wdechy - nic nie pomaga. Planuję postój i skłony, ale póki co nie zwalniam. Myslę, jak to będzie biec z kolką przez najbliższe 17 km i cienko to widzę. Przypominam sobie cytaty z "Brain Training for runners" - Master your suffering, embrace your pain. Ok, do 10 kilometra ćwiczę się w akceptacji bólu w klacie. Na wodopoju przy 10 km poświęcam 30 sek., piję i robię skłon. Pomaga i powoli kolka mija, hurra!
Przez parę ładnych kilometrów biegnę ramię w ramię z miłą panią w koszulce ingżycie.pl, której pasuje moje tempo i tak się holujemy nawzajem.
W międzyczasie mija nas na kontrapasie "czarna pantera" - niesamowicie szczupły Kenijczyk, który jak się okazuje zrobi rekord trasy, potem inni, m.in. Leszek i Ania (Blogacze).
Niespodziewanie na 13-tym pojawia się Wojtek i od tej pory jedzie obok. Nie ma pomiaru czasu, więc to ja wyznaczam tempo ale czuję się lepiej, że jest ze mną. Robi foty, zagaduje, na 15-tym wmusza we mnie żel (jem pół). Zresztą na marginesie high-techowy Isogel kompletnie nie zdał testu. Spróbowałam 2 dni przed biegiem i zemdliło mnie po 2 łykach. Wybrałam poczciwą Aptonię z Decathlonu. 17 km, 18 km - idzie nieźle. Mam świadomość, że to nowość dla mnie, bo nigdy nie przebiegłam więcej niż 18. Nogi trochę bolą, ale gorzej z oddechem, jednak w głowie jest napęd -"jesli to przebiegniesz, to zrobisz w tym roku VI.2 w skałach". "Nie stawaj, musi boleć, ale dasz radę" - takie tam gadki z samą sobą. Niestety towarzyszka zostaje z tyłu, mam trochę wyrzuty sumienia, ale ciągnę do przodu. Na 20-tym kilometrze wiem, że to już prawie koniec, ale ledwo żyję. I w tym momencie dostaję kopa, bo w uszach pojawia się "Lose yourself" Eminema.
Perfekcyjny rytm do biegu, dobry tekst:
Look, if you had one shot, one opportunityTo seize everything you ever wanted in one moment
Would you capture it or just let it slip?I will capture it. Wyprzedzam na podbiegu.
Są znajomi, przyjechali z Wawy tylko pokibicować (!). Paweł w dżinach i trampkach dołącza i biegnie ze mną samą końcówkę. Biegnę, przede mną pusto, więc zamykam na chwilę oczy i jestem biegiem, biegnę całą sobą, nie ma nic innego wokół, tylko moje kroki, rytm, oddech, walka. Najgorsza jest ostatnia prosta, umieranie, tempo 5:05, już nie mogę, jednak biegnę. "Ewa dawaj, przyspiesz trochę" - to dzięki koszulce Blogaczy z imieniem nagle jakiś nieznajomy daje mi osobisty doping. Wpadam na metę i z medalem padam pod płotkiem.
Radość!!!!!!! Zmęczenie, ale przede wszystkim szczęście, że dałam radę. Czas zgodnie z planem czyli 1:54:43. Średnie tempo 5:24 (oczywiście plan 5:30 do dychy, a 5:20 od dychy nie wyszedł, bo miałam skoki prędkości przez cały dystans w dół i w górę, ale średnio wyszło OK). Już myślę o Warszawskim na wiosnę. I myślę, że chyba nigdy nie przebiegłabym 2x tyle czyli maratonu.
ps. dziś najbardziej bolą mnie mięśnie "oddechowe" a nie nogi :)
Ile możesz z siebie dać? Dopóki blokuje Cię mózg - zdecydowanie za mało. Tak twierdzi w książce o trenowaniu mózgu czyli "Brain Training for Runners" Matt Fitzgerald. Fitzgerald pisze, że bieganie zaczyna i kończy się w mózgu. Wszystkie sygnały dotyczące zbliżającego się zmęczenia (czyt. kresu możliwości biegowych) wędrują z naszego ciała do mózgu i to głowa mówi w pewnym momencie "basta", chociaż nogi i płuca dałyby jeszcze radę. Dlatego jeśli podniesiemy próg odporności mózgu na zmęczenie i na sygnały z ciała mówiące o zagrożeniu, będziemy w stanie wejść na poziom wcześniej nieosiągalny. Oczywiście sam "trening mózgu" nie zadziała. Nie wystarczy powtarzać sobie - Wcale nie jestem zmęczona, mogłabym sieknąć jeszcze 2x tyle. "Brain training" to przestawienie głowy, ale też odpowiednie treningi biegowe, bardzo ważne treningi uzupełniające (siła, skoczność, gibkość itd.) i świadomość tego, co się dzieje z naszym ciałem w ruchu.
*
To że faktycznie, mamy w sobie ukryte pokłady, żelazne zapasy mocy nawet jeśli wydaje się, że już walimy się do przydrożnego rowu, nie ulega wątpliwości. Stąd na przykład szybkie finisze, chociaż na 1-2 km przed metą powłóczyliśmy nogami. Stąd też szalone prędkości, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć spieprzając przed dajmy na to dzikim zwierzem albo ..."dzikim" człowiekiem. Nie do powtórzenia potem w np. Biegnij Warszawo ;) Gdy walczymy o życie, mózg pozwala iść na całość. Kiedy jednak stawka nie jest aż tak wysoka, głowa pilnuje nas, żebyśmy sobie przypadkiem nie zrobili krzywdy.
*
A tak na marginesie - u mnie w bieganiu z kolei występuje taka ciekawostka, że wszystkie najlepsze wyniki w startach uzyskałam biegnąc "na pałę" czyli bez patrzenia na prędkość czy tętno. (Fitzgerald też zresztą poleca bieganie na wyczucie własnego ciała, a nie wg "numbers" z pulsometru). Biegnąc bez świadomości tempa bazowałam na własnej intuicji i doświadczeniu, starałam się też dostosować do wybranego z tłumu innego biegacza i się go trzymać, a dodatkowo zagłuszałam "ciężki oddech", który mógłby mi dać sygnał, że jestem bardzo zmęczona, jakąś fajną muzyką. Najlepiej sprawdziło się to w tym roku na Biegu Ursynowa. Tym razem będzie trochę inaczej. Chociaż nie będę na niego dużo spoglądać to jednak wezmę na niedzielny półmaraton pulsometr - na 15-tym kilometrze wyczucie "tempowe" może mnie jednak zawieść :)
Apropos podnoszenia progu odporności mózgu na zmęczenie przypomniał mi się też całkiem świeży film z dramatycznego finiszu triathlonu w Borównie ochrzczony mianem "Polski "the Crawl"".
Niejaki Kacper Adam, który zresztą wygrał ten bieg, na ostatnich metrach po prostu zwalił się z nóg i przekroczył metę na czworaka przerywając ciałem wstęgę. Oczywiście wzbudziło to podziw, bo koleś faktycznie pobiegł a muerte, podobnie jak kiedyś zawodniczki Ironmana na Hawajach które czołgały się do mety.
Ci ludzie chyba właśnie przekroczyli tę granicę bezpieczeństwa, zużyli rezerwę i pojechali na 100%. Jeden z komentarzy na FB pod filmem z Borówna brzmiał "Ale super, chciałbym się kiedyś tak zajechać". No istotnie, wtedy można z czystym sumieniem powiedzieć, że dało się z siebie wszystko. Tylko czy ten ukryty zapas, z którego mózg nie chce tak łatwo zrezygnować, o ile nie walczymy o życie, to nie jest konieczny odruch samoobrony? Czy jeśli go olejemy, to nie poniesiemy nieciekawych konsekwencji czyli w najlepszym wypadku długotrwałego osłabienia, kontuzji itp.?
Ogólnie temat jest skomplikowany :) Z jednej strony fajnie jest wycisnąć się jak cytrynę, ale z drugiej strony - za jaką cenę i czy, aby nie wbrew organizmowi. Jestem jednak pewna, że biegając bardziej świadomie i "trenując mózg" będę w stanie osiągnąć więcej. Już sam bagaż rosnących doswiadczeń biegowych wpływa na poprawę wyników - wiem kiedy odpuścić, bo średnio się czuję, wiem kiedy przycisnąć, bo mam skrzydła. Oby mnie mózg nie zawiódł na półmaratonie w niedzielę.
No, dla ścisłości 21 plus jeszcze ta końcóweczka czyli 97 m. Za 10 dni będę miała okazję to poczuć w nogach i pierwszy raz w życiu biec non-stop przez około 2 godziny. Czy się cieszę? TAK! Czy jestem przygotowana? NIE!
Ostatni weekend dodatkowo jeszcze mnie oddalił od bycia przygotowaną, bo zamiast biegać wybrałam się w skały. Wiele stało na przeszkodzie - duże zlecenie tłumaczeniowe, planowane na sobotę 16 km wybiegania, pogoda, itepe. Ale co tam rozsądek, zapakowałam laptopa z robotą, linę, buty i inne gadżety i hajda na Jurę. W sobotę wspinaliśmy się w tzw. przelotnych opadach, skutkiem czego doznawałam przelotnych obślizgów na skale, ale nie było tak źle. Udało mi się nawet porobić tłumaczenie pod skałą w przerwach pomiędzy wstawkami w kolejne drogi. Mogłabym tak w sumie żyć - trochę popracować, trochę powspinać się i tak na zmianę :) No w każdym razie w niedzielę już była prawie lampa, więc powalczyłam na Kołoczku i mimo nie urobienia Płyty Szymandery (skończyłam na kruksie) wyjazd uważam za udany.
\
Oczywiście szlag trafił wybieganie, ale powiem szczerze, że przed weekendem, po ostatnim bieganiu zaczęło mnie mocno boleć w okolicy kolana po zewnętrznej. Czytam Runnersy to wiem, że z tym wiąże się złowieszczy symbol ITBS :) czyli pasmo biodrowo-piszczelowe. Załatwić się na 2 tyg. przed półmaratonem nie byłoby fajnie, więc odpuściłam bieganie (w tym niestety Onkobieg, na który się wcześniej szykowalam) i postanowiłam porozciągać się, poobkładać lodem i dać nodze odpocząć, a zmęczyć górę. Oczywiście nogi przy wspinaniu też dostają swoją dawkę pracy, ale to nie to co walenie nimi bez przerwy przez 16 km o asfalt.
Do połówki zostało 10 dni! Mało, szczególnie że za mało biegam. W przyszłym tygodniu to już nie ma co szaleć i trzeba taperować, ale w tym to chyba powinnam jednak zwiększyć liczbę treningów. Póki co za mną poniedziałkowe 5 km i wczorajsze 11 km zrobione po ciemaku między 21:20 a 22:20.
Do Tarczyna wybierzemy się chyba całą rodziną, bo ponoć będzie też bieg dla dzieci więc możemy wystawić zawodnika :) a poza tym wiele atrakcji dla rebiaty typu dmuchane zamki, konkursy, słodycze i tak dalej. No i w końcu ktoś musi nam debiutantom kibicować.
