sobota, 20 września 2014

Człowieku wypłucz się - czyli cięcie węglowodanów przed maratonem

W tym temacie szkoły są różne. Ogólnie jedna  radzi, żeby w ostatnim tygodniu przed maratonem zrobić sobie 3 dni orbitowania bez cukru, a po nich FORZA!!! ostre ładowanie węglowodanami.



Druga szkoła sugeruje tylko zwiększenie ilości węglowodanów w ostatnich dniach bez takich radykalnych historii jak low-carb.

Dlaczego radykalnych?
  • Po pierwsze, dla organizmu biegaczy, których jadłospis bazuje na zbożach, owocach, kaszach, makaronach i słodyczach, 3 dni "węglo-abstynencji" może być nie lada szokiem (zmęczenie, osłabienie, wkurzenie na cały świat).
  • Po drugie - założenia są takie, żeby podczas tej diety zrobić jeszcze 1-2 treningi i ogólnie może być to jedno z cięższych doświadczeń, bo elegancko się wypłukujemy z glikogenu, a posiłki nie nadchodzą. Ani jajeczko ani wędlinka mocy nie da w tym momencie.
  • Po trzecie - jeśli tego nie testowaliśmy, to lepiej nie robić eksperymentów na własnym organizmie przed kluczowym startem sezonu. 
Ja zgodnie z zaleceniem mojego Planodawcy i Doktora w jednym, zastosuję się do zasad szkoły nr 1.
Cel tej diety jest taki, żeby się właśnie najpierw wypłukać z glikogenu, a na 3 dni przed maratonem zacząć gromadzić jego zapasy. 


Czego w ciągu 3 dni cięcia węgli robić się na pewno nie powinno ?

1. Odchudzania (ktoś tu wpadł na pomysł robienia wagi startowej na 5 dni przed maratonem? Hm, po 25-tym będzie wleczone). To że planujemy obciąć węgle nie oznacza, że mamy też obciąć drastycznie kalorie i jeść jak wróbelki. 

2. Redukcji węglowodanów do zera. Ma być low-carb, ale nie zero-carb. Zostają więc warzywa i 2 owoce dziennie (szczególnie jeśli jeszcze robimy treningi), żeby nie osłabić za bardzo organizmu.

Co wytnę z mojej diety ? 
To proste :)  Węgle proste! Złożone zresztą też, czyli słodycze, pieczywo, makarony, kasze, fast food, suszone owoce i owoce typu banany, mango, ananas, winogrona i.. piwo, 

CO ZJEM? 
Chudy nabiał (nie serek 0%, ale też nie tłuste camemberty - raczej twaróg, mozarellę, fetę), mięso, jajka, ryby, orzechy, warzywa, trochę owoców. Weganie mogą postawić na orzechy, soję i strączkowe.


MOJE MENU na 3 dni cięcia węglowodanów ułożyłam sobie mniej więcej tak. Na pewno będę dużo pić, a oprócz tego:
   
PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: Serek biały z rzodkiewkami, szczypiorkiem i ogórkiem
Kromka chleba z samych ziaren z jajkiem na twardo
Przekąska: Jabłko i kakao (o kurcze, magnez i potas na skurcze!) na mleku   
Obiad: Pieczony w folii pstrąg  + sałatka z pomidorów z oliwkami
Kolacja: 2 kanapki z chleba z ziaren z kozim twarożkiem + papryka 

WTOREK  
(dzień treningowy czyli trucht 8 km)

Śniadanie: Omlet z pomidorami i szpinakiem, posypany pestkami słonecznika 
Kakao (j.w)
Po treningu: jabłko
Obiad: indyk + pieczone warzywa (cukinia, bakłażan, cebula, pomidory)
Podwieczorek: pomarańcza 
Kolacja: Caprese czyli mozarella z pomidorami


ŚRODA 
(dzień treningowy, krótkie BNP) 

Śniadanie: Jajecznica z kromką chleba z samych ziaren
Po treningu: Sok z marchewki, gruszka  
Obiad: Spaghetti z cukinii z szynką lub kurczakiem, pesto z natki i serem mozarella
Podwieczorek: Kilka śliwek 
Kolacja: Pieczona w folii ryba ze szpinakiem 



A CO POTEM? 
Potem węglowodanowa uczta. Te 3 ostatnie dni to po prostu poezja dla wielu biegaczy, przywykłych do reżimu dietetycznego na co dzień, a szczególnie w okresie przedstartowym, kiedy to oczywiście robimy wagę startową. Ileż to razy po prostu wkurw nas ogarniał, kiedy na imprezce, u cioci na imieninach czy też w pracy towarzystwo zajadało czekoladki, babeczki, eklerki, szarlotki, a my kołysaliśmy się miarowo przód- tył nad sałatką.

No więc czwartek, piątek i sobota to pierwsza nagroda za ten cholerny maraton (mryg!)- można jeść ok. 8 g węglowodanów na kg masy ciała. Oznacza to zielone światło na wszystkie owoce, a poza tym w rozsądnych ilościach płatki zbożowe, makaron, pizzę, naleśniki, lody, czekoladę, itd. Oczywiście, jeśli nie szykujemy się do startu w Ironmanie, czy UTMB, trzeba to wszystko robić umiarkowanie (błeeee). W przeciwnym razie wtoczymy się na linię startu jako ospałe morsy i foki w pękających w pasie spodenkach zamiast w szczycie formy i pełni energii, której sobie i Wam życzę :)  

14 komentarzy:

  1. Ja, co nie znaczy, że zadziała u wszystkich, w dzień przed ważnym i dużym (w sensie czasu trwania) startem, wieczorem najadam się pod korek pizzą albo makaronami. Tak pod samiuteńki korek;) Ale u kogoś może to skończyć się problemami żołądkowymi, więc raczej nie radzę eksperymentować tuż przed startem;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie się też sprawdza opcja "pod korek". Wcześniej nie zmieniam diety.

      Usuń
    2. Pod korek mówicie? Hm, chyba bym się obawiała takiego faszerowania na wieczór przed, chociaż z pewnością zapasy glikogenu są wtedy wystarczające :) A Ty Krasus tniesz węgle wcześniej?

      Usuń
  2. A ten chleb z samych ziaren to sama pieczesz? Bo jeśli tak, to ja przepis poproszę :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nazwa dość pompatyczna, ale chlebek całkiem swojski :) http://www.jadlonomia.com/2013/04/chleb-zmieniajacy-zycie.html

      Usuń
  3. Wygląda na to, że na ostatni maraton stawiłem się na linii startu z pustym bakiem. Spróbuję tym razem przetestować opcję cięcia a potem "do pełna" zamiast "pod korek".

    OdpowiedzUsuń
  4. Domyślam się że z pustym bakiem nie poszło najlepiej? :) Ale sumie to, nic nie jadłeś przed startem albo próbowałeś zrzucać wagę dzień wcześniej? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie, nic z tych rzeczy. To był fatalny zbieg okoliczności, których nie przewidziałem. Długi weekend nad morzem, "rybka" bez frytek przez trzy dni i ani grama makaronu, naleśników i "naszego" jedzenia. Dzień przed zawodami, znajomy chciał uczcić nasz start i zaprosił nas na kolację do swojego hotelu a tam zero makaronu i węgli - w sumie to bałem się jeść cokolwiek. Na trzydziestym kilometrze skończył mi się prąd.

      Usuń
  5. Te trzy dni niemal bez węglowodanów to był dla mnie koszmar - najtrudniejszy fragment przygotowań do maratonu :) Ale system działa. Warto się przemęczyć. Powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja przetestowałem na sobie ostatnio wersję numer 2 czyli z obcięciem prawie do zera węgli. Miałem wcześniej takie zdanie jak ty - że nie ma co eksperymentować, ale szczerze przyznam - u mnie to zadziałało. W Rzymie poszło najlepiej ze wszystkich moich startów, więc chyba przed Frankfurtem też tego spróbuję...
    Powodzenia w niedzielę, głodny się robię od samego czytania twojego menu :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Odpowiedzi
    1. Dzięki! Twoje zdalne wsparcie się przydało :) 3:38

      Usuń
  8. Aaaaa! Dzięki za post, wskazówek i przykładowych jadłospisów nigdy dość! Zaczynam jutro przed Silesia Marathon i jakoś już tęsknię za normalnym jedzeniem :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Małga nie łam się! Te trzy dni przed maratonem to kulinarne szaleństwo, dla którego... warto biegać maratony ;-) Do zobaczenia na trasie SM!

      Usuń