wtorek, 19 maja 2020

Moja pięta achillesowa czyli kontuzja przyczepu ścięgna do pięty - przyczyny, leczenie, aktywność w trakcie i powrót do zdrowia

Hm, myślałam że mój pierwszy wpis na blogu po kontuzji będzie o bieganiu, ale w sumie ludzkości (bynajmniej nie tej, która wkurwia, tylko tej biegowej) bardziej chyba się przyda garść informacji jak sobie poradzić z naderwaniem przyczepu ścięgna achillesa do guza piętowego. 


Tak w ogóle to post o tej kontuzji już wyprodukowałam pod koniec zeszłego roku, ale go usunęłam, bo to był wpis "połowiczny", obejmował tylko pierwszy etap kontuzji i się zdezaktualizował. Teraz dopiero jestem fachowcem i weteranem bojów z achillesem. 

Przede wszystkim jednak za wcześnie jeszcze u mnie na fanfary i mocne treningi, ale mam potwierdzone info po USG, że w ścięgnie jest ciągłość czyli się zrosło. A zatem tylko małe Hip hip hurra

______________________________________________________________________

No to może na początek szybka "kronika zapowiedzianej... kontuzji":

lipiec 2019 - pierwsze delikatne objawy bólu lewej pięty po bieganiu
sierpień - wrzesień 2019 - bardzo mocne bieganie
wrzesień 2019 - mocniejszy ból pięty i opuchlizna na niej
październik 2019 - USG nr 1 i diagnoza: naderwanie części przyczepu ścięgna
październik - grudzień - treningi zastępcze - zero biegania
koniec grudnia 2019 - USG nr 2 (u innego lekarza) i diagnoza: zrośnięte
styczeń 2020 - tydzień po USG Półmaraton Ślężański (kretynka!)
styczeń - do końca lutego 2020 - bieganie, ćwiczenia, crossfit
początek marca 2020 - znów ból pięty i USG nr 3 - znów naderwanie części przyczepu ścięgna, tym razem z przemieszczeniem
marzec - maj 2020 - znów - treningi zastępcze - zero biegania
maj 2020 - USG nr 4 i diagnoza: zrośnięte.
_____________________________________________________________________________

Skąd się to wszystko wzięło i jakie były objawy? 
Zaczęło się w połowie zeszłego roku. Sporadycznie pobolewała mnie pięta, ale początkowo na tyle rzadko, że normalnie szłam z treningami. A treningi były nie w kij pierdział, jak to mówią. Przed większość wiosny i lata szykowałam się do kolejnej wyprawy biegowej solo bez supportu czyli z plecakiem (ok. 7 kg). Biegałam więc z nim po górkach, chodziłam po schodach i ogólnie dawałam sobie w kość. Oprócz tego była mocna ogólnorozwojówka oraz oczywiście rolowanie i rozciąganie. Ale już teraz wiem, że za mało było wzmacniania łydek i ich rozciągania. 

Nadszedł sierpień i wyprawa, która była pewnie pierwszym gwoździem do mojej kontuzyjnej trumny. Rok wcześniej podczas pierwszej takiej wycieczki pokonałam biegiem z plecakiem 260 km w 5 dni na Lofotach. Tym razem apetyt na kilometry miałam większy i zrealizowałam swój projekt Dookoła Kornwalii, podczas którego przebiegłam z plecakiem ważącym na początku ok. 7 kg (zawierającym namiot, śpiwór, matę, ciuchy, wodę i żarcie) 460 km i ok. +14000 m w pionie w 9 dni.  Teren typu rollercoaster. Klify niewysokie (do 100 m npm) ale non-stop góra dół. Nogi dostały taki wpie..ol, że hej. 


Z piętą jednak nie było wtedy źle - kupiłam przed wyjazdem piąte już chyba Cascadie - moje ukochane trailówki i poza pęcherzami od biegu w deszczu i poczuciem odbicia spodu stóp od kilometrażu nic złego się nie działo. 

Po powrocie odpoczęłam i zaczęłam przygotowania do BUT100. I tu już pięta zaczęła się odzywać coraz częściej. Kupiłam nowe Columbie Montrail, ale po nich pięta bolała bardziej, więc założyłam je 2 razy i odstawiłam na półkę.  
Pod koniec września pobiegłam jeszcze BUT100 w Beskidach i chociaż przez jakiś czas czułam piętę podczas zawodów to adrenalina zrobiła swoje - 18,5 godziny w trasie poszło sprawnie i bez DNF-a ;-) 
Potem pojechałam jeszcze w Góry Sowie na relaksacyjne łażenie i wtedy ból stał się niepokojący. To było uczucie, jakbym stłukła piętę, ból wysoko na guzie piętowym i lekko po przyśrodkowej stronie. Nie jakoś drastycznie ale tak wkurzająco, pozbawiając komfortu i niepokojąc. Oprócz tego widoczne było na niej uwypuklenie, co wujek google natychmiast mi zdefiniował jako piętę Haglunda. Uznałam, że czas się zdiagnozować w realu. Długie i dokładne USG robił lekarz, którego z ręką na sercu każdemu mogę polecić - dr Bernard Kranz. 

No i dostałam taki wyrok: 
"w [...] części dalszego odcinka ścięgna achillesa na poziomie kaletki widoczne jest ognisko zerwania o wym. 20x6x4 mm" 

Gdyby nie diagnoza, w życiu bym nie pomyślała, że jest zerwane. Przeciążone tak, ale przecież mogłam biegać, tylko trochę pięta mnie bolała. Z drugiej strony szokiem to nie było i z pokorą przyjęłam wyrok mówiąc sobie: No trudno, poszalałam to mam, ale przynajmniej wiem, że było warto. Tak ładnie było w tej Kornwalii. Tak fajnie się ścigało na BUT100. 

Zalecenia, które dostałam: 
  • na początku chłodzić nogę, żeby zmniejszyć stan zapalny który się zrobił 
  • wziąć zabiegi fizykoterapii - laser i ewentualnie jonoforeza, a potem ultradźwięki i terapia manualna
  • przede wszystkim oszczędzać ścięgno 
Dostałam oficjalnego bana na bieganie, dopuszczono lekki rower oraz basen i zaczął się pierwszy etap mentalnej gehenny. Wokół wszyscy biegali - jesienne starty, Łemko - sremko, złote liście, a ja udupiona. 

Leczenie 
Ortopeda z centrum leczenia stopy zakwestionował zerwanie (no przecież może pani chodzić) i zaproponował zrobienie u nich rezonansu. Terefere! Pamiętam takie naciąganie na kasę z wypasionej kliniki Carolina.   No więc zniesmaczona poszłam precz od tego ortopedy do domu i zaczęłam wizyty u fizjo.  Najpierw laser, potem ultradzwięki, oprócz tego co jakiś czas manualna terapia na rozluźnianie łydek. 

Czego nie robić przy naderwaniu przyczepu ścięgna do pięty! 
Często na problem z achillesem w internecie polecają rozciąganie i wzniosy/opuszczanie ciała na palcach na schodku. Sprawa nie jest jednak zerojedynkowa przy achillesie, bo zależy którego odcinka dotyczy kontuzja. Z tego co wyczytałam w zagranicznych artykułach medycznych, jeśli problem tkwi w przyczepie do pięty (tzw. insertional achilles), to ćwiczenia w których pięta ląduje poniżej poziomu schodka mogą pogorszyć sprawę bo uciskana jest wtedy kaletka piętowa. Tak samo przy mocnym rozciąganiu. No a zerwanie włókien, to już w ogóle wskazanie do tego, żeby dać na razie ścięgnu spokój, bo ma się goić. 


W jednym z artykułów na temat tej kontuzji, które znalazłam (po angielsku), jest opisany moim zdaniem sensowny plan jej leczenia. Link: TUTAJ

Skrót leczenia opisany tutaj: 

Etap 1: Wstępny plan leczenia
  • Nosić podpiętki w butach (wys. ok 10 mm) w celu zmniejszenia zgięcia grzbietowego i wynikającego z tego ucisku na głębokie ścięgno Achillesa
  • Izometryczne napinanie łydki w pozycji lekkiego zgięcia podeszwowego 
  • Terapia w celu zmniejszenia objawów
Etap 2:
  • Utrzymanie aktywności codziennych typu chodzenie bez bólu dzięki zastosowaniu podpiętka
  • Rozpoczęcie wzniosów na palcach stóp z lekko podwyższonej powierzchni w celu poprawy kontroli nad mięśniem łydki (Można umieścić małą książkę pod piętami, żeby uniknąć zgięcia grzbietowego lub nawet obciążenia neutralnego
Etap 3:
  • Wyjęcie podpiętków, jeśli codzienne aktywności bez nich nie sprawiają bólu 
  • Wzniosy na palcach stóp, ale już w większym zakresie ruchu (też przy zgiętych kolanach i stopniowo dodając obciążenie)
Etap 4:
  • Ponowne wprowadzenie wszystkich czynności funkcjonalnych, w tym plyometrii i biegania na wzniesieniach

Moje treningi zastępcze
Zgodnie z zaleceniem oszczędzałam ścięgno, chociaż siedzeniem na dupie to bym tego czasu nie nazwała. Przecież trzeba podtrzymać formę ;-) Wsadziłam w buty podpiętki i ruszyłam na rower stacjonarny, basen oraz ćwiczenia w Zdroficie. Żadne wykroki ani pompki nie wchodziły jednak w grę. Ścięgno się miało goić, a nie być dalej nadrywane. Postanowiłam robić żelazny bicek  i tricek, ale skończyło się żałośnie czyli przeciążeniem barku. Ćwiczenia z hantlami, kettlem i dołożenie do tego 3 basenów w tygodniu zaowocowało tym, że po jakimś czasie bark bolał nie tylko przy uniesieniu ręki, ale nawet w nocy w łóżku. Madame Żelazny Bicek nie zostałam. 
Znów więc tylko rower. Wolno mi było jeździć, ale tylko w siodle na luźnym achillesie. Żadnego pedałowania w staniu. Większość swojej kontuzji przejechałam właśnie na rowerku spinningowym.

Wreszcie pod koniec grudnia znów usg, w Medicover, i tam po 10-minutowym badaniu lekarz stwierdził że jest git. Ścięgno się zrosło, jestem zdrowa. Co prawda fizjoterapeutka przestrzegała, że teraz to mam spokojnie i powoli wzmacniać nogę, ale ..ebać to, przecież byłam wyposzczona, głodna biegania jak wilk, a za tydzień czekał na mnie Półmaraton Ślężański, na który byłam zapisana.  

Pasmo błędów i nawrót kontuzji
Ściemniłam fizjoterapeutce, że będę spokojnie rozciągać nóżkę na kocyku i 5 dni później stałam na starcie pod Ślężą. Co prawda trasa mało górska, ale biegłam prawie całe 24 kilometry i raczej delikatnym pokontuzyjnym debiutem dla achillesa to bym tego nie nazwała (głupia ja!). Nie bolało jednak, więc kontynuowałam mój ukochany sport. Pobiegłam też zawody po górkach w Falenicy.


Reszta stycznia i lutego to już bieganie treningowe, w tym w głębokim śniegu skipami, ćwiczenia, narty, czyli hulaj dusza piekła nie ma. Dołożyłam parę crossfitów i po jednym z nich poczułam, że w mordejeża znów jest coś nie halo. Znów bańka na pięcie, znów ból po bieganiu.

Powlokłam się na usg do dr Kranza na początku marca i usłyszałam wyrok nr 2 - naderwanie z retrakcją. To samo miejsce, ale z małym przemieszczeniem. Prawdopodobnie w grudniu nie było zupełnie zaleczone, ale zbyt szybka pobieżna kontrola w Medicoverze wprowadziła mnie w błąd. No żesz ku....! A w ogóle to jak można być takim głupolem i nie doleczyć tego. Miałam za swoje. 

Znów ban na bieganie, więc ja znów na ćwiczenia. W międzyczasie wybuchła pandemia, więc basen mi zamknęli, spinning zamknęli i w ogóle cały Zdrofit był out, więc pozostały treningi w domu. Na pocieszenie dla mnie wszystkie biegi zaczęły się odwoływać i ze wstydem przyznam, że dzięki temu było mi trochę lżej. Miałam biec Górską Sztafetę solo w Stołowych - nie pobiegłam, ale nikt przecież nie pobiegł.     

Drugi etap kontuzji 
Mimo mentalnej załamki, postanowiłam wzmacniać ciało na różne sposoby. Policzyłam dziś na stravie, że od początku marca do połowy maja zrobiłam 91 treningów (głównie ćwiczenia i rower), które zajęły mi łącznie 100 godzin. Pompki na kolanach, burpees na 1 nodze (teraz mam w prawej takiego pałera, że hej!), katowanie brzucha, core, pośladki z minibandami, itd. Wzięłam się znów za machanie większym ciężarem (tym razem bez przeciążeń), bo widziałam, że tylko przy burpees i mocniejszej siłówce tętno idzie na pożądane dla utrzymania wydolności 75-80%. Z reguły jednak było mocno tlenowo, szczególnie na rowerze.

Pilnowałam, żeby nie obciążać achillesa i rolowałam łydki oraz stopy na piłeczce. Mimo tego często po dłuższym rowerze czy mocniejszych ćwiczeniach czułam piętę, coś jakby pieczenie, ciągnięcie, więc bywały dni, gdzie sama chciałam sobie dać w łeb, przestać ćwiczyć, zalec na 2 miesiące gdzieś w kącie i czekać na lepsze czasy. Wiele osób mi jednak mówiło, że unieruchomienie tkanek zrobi im gorzej niż ruch, więc jednak działałam na macie, omijając cholerną lewą piętę. Robiłam spacery ale krótkie, żadnych długich wycieczek, które też obciążają achillesa. Próbowałam nawet jeździć na rowerze kręcąc tylko prawą nogą w nosku (serio, serio!) ale szybko (po jakichś 800 metrach) porzuciłam ten genialny pomysł. Do fizjo chodziłam z rzadka z braku kasy, ale trafiłam nawet na igłowanie achillesa pod koniec kwietnia, żeby pobudzić ukrwienie tego obszaru pięty i przyspieszyć gojenie.
Żeby poprawić to ukrwienie sama codziennie wmasowywałam w miejsce urazu maść żywokostową z arniką. Lekki ucisk bez maltretowania. Nie wiem czy pomogło, ale nie zaszkodziło. 

Powrót do zdrowia 
I wreszcie w maju ostatnie kontrolne USG u dra Kranza wykazało, że ścięgno się zrosło. Sytuacja była dość kuriozalna, bo my oboje w gabinecie w tych maseczkach, a ja po usłyszeniu diagnozy prawie rzuciłam się uściskać doktora z radości chcąc złamać wszelkie zasady social distancingu. Taka byłam uradowana! 
Kubełek zimnej wody jednak też poszedł, i dobrze, bo doktor zabronił biegania od razu i kazał z tym czekać do czerwca, czyli do upływu pełnych 3 miesięcy od kontuzji. 

Tym razem jestem zatem grzeczna i spokojnie czekam. Zaczęłam robić głębsze przysiady, pompki normalne, zaczęłam chodzić po lokalnych górkach z kijkami, w planach chodzenie po Tatrach za 2 tygodnie, ale powiem szczerze, że ciągle z tyłu głowy mam strach przed kolejnym nawrotem tego cholerstwa. Tym bardziej, że nawracać to lubi, z tego co wiem. 

Muszę sobie też znaleźć dobrze dobrane buty z miękkim zapiętkiem, bo we wszystkich z twardym czuję ucisk na pięcie i mam wrażenie, że nie robi mi to dobrze. Trwa więc rozeznanie i przekopywanie się przez sterty trailówek dostępnych na rynku, z których większość ma tak sztywne zapiętki, jakby tam blachę wsadzili. 

Nie mam na szczęście wielkich planów biegowych na ten rok, raczej trekkingowe. Po cichu marzy mi się Łemkowyna, ale chyba powtórka 150 km to byłoby przegięcie, więc może się uda załapać w październiku na 70-tkę. Póki co ciśnienie ze mnie zeszło, za to pojawiło się sporo pokory i już na pewno nie będę się rzucać zaraz na interwały biegowe i inne mocne kicanie, tylko raczej spokojne easy-runy i stopniowe zwiększanie  dystansu.  Teraz jest też wreszcie czas, żeby zacząć porządnie wzmacniać achillesy i łydki i zapobiec etapowi kontuzji niedajboże nr 3. 

Czasu mam sporo i spieszyć się nie muszę - w końcu przecież wszyscy czekamy na sezon biegowy 2021!  

A gdyby ktoś miał jeszcze jakieś pytania odnośnie tej kontuzji, to zapraszam :) 
A tymczasem: 







 

2 komentarze:

  1. Życzę powodzenia w bieganiu, zwłaszcza w unikaniu kontuzji. Ja co chwilę borykam się z mięśniem dwugłowym uda i trójgłowym łydki. Polecam piłkę kauczokową - idealna do masażu punktów spustowych

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :) Mam taką piłkę - pożyczam ją od swojego psa, jest idealna! Zdrowia dla Ciebie również

      Usuń