piątek, 12 maja 2017

Boli Cię biodro? - Przeczytaj o słabej dupie historię całkiem krótką




Zazwyczaj na przełomie ostatnich miesięcy publikowałam raporcik z moich przygotowań do ultra. Do kwietnia wszystko szło znakomicie. Zasuwałam jak mały zając po polu marchewek. Pierwsza setka na Istrii poszła mi naprawdę spoko i z dumą odnotowałam po niej brak zakwasów.


Byłam dumna, szczęśliwa i pełna jak najlepszych planów i wizji na THE RACE czyli czerwcowe Lavaredo Ultra Trail. Byłam... do tygodnia po Istrii, kiedy to poszłam biegać. Jak w połowie treningu rozbolało mnie biodro, tak do początku maja nie przestało.  Jak to? Skąd ból, skoro pokonałam bez problemu 108 km?  
(Rozwiązanie zagadki jest na końcu)

W każdym razie był to wkurzający ostry ból jakby na brzegu talerza biodrowego, w miarę punktowy i dający się we znaki nawet przy szybkim marszu. Po mocnym rozciąganiu bolało też niżej, na górze bocznej strony uda.

- Najpierw był etap skruchy: Taka byłaś dumna z siebie babo, że przestałaś się rolować i rozciągać po ultra, to teraz masz. Co Ty sobie myślałaś? 

- Potem był etap nadziei, że przyspieszone i bardzo intensywne rolowanie z rozciąganiem pozwoli nadrobić to co stracone i w końcu ból puści. Jeździłam na wałku, chyba nawet jakiś maraton na nim zrobiłam. Rozciągałam jak szalona zdrewniałe mięśnie i ścięgna. Pan fizjoterapeuta był grany (rozciągać! rolować!) Pan masażysta też był grany. Igły w dupie były grane. I co? Nie dość że podczas tych zabiegów bolało mnie jak diabli, to jeszcze nic to nie dawało.  Owszem przez jakiś czas było super, ale potem ból wracał. 

Kolejny był więc etap głupoty: rozbiegam to! Jak boli to znaczy że żyję! Ultrasi są ze stali, a ultraski z tytanu! Zaliczyłam więc parę treningów w terenie, podczas których bioderko nie dawało już tak w kość, ale.. chyba się przyzwyczajałam po prostu, że po lewej stronie mojego ciała jest niehalo. W każdym razie postępów nie było i w końcu postanowiłam przestać kopać się z koniem. 

Nastąpił etap zdrowego rozsądku - poszłam do ortopedy, głównie po skierowanie na diagnostykę, bo uznałam, że czas, aby ktoś zajrzał do mojego wnętrza, a konkretnie do biodra. 
RTG wykazał tylko zmiany w spojeniu łonowym, poza tym bez odchyleń. 
USG za to... tu pojawiły się konkrety: Entezopatia mięśnia pośladkowego wielkiego i rotatorów biodra. Ente co? Ano zapalenie przyczepów tych mięśni. Oprócz tego powiększona kaletka krętarza z wysiękiem, czyli generalnie tu też stan zapalny. Dalsze rozciąganie na siłę było jak widać bezcelowe. 

Czy skapitulowałam? Zalałam się łzami i przerzuciłam na szachy? Jeszcze nie. Płynnie przeszłam do etapu nadziei 2.0 czyli etapu leczenia
Po pierwsze fizykoterapia - ultradźwięki i jonoforeza z ketonalem 
Po drugie - luz czyli zero biegania, rolek i schodów 
Po trzecie dostałam zielone światło na basen i orbitrek

No i tak sobie nie biegam (podobno do 20 maja), odwiedziłam po latach prawdziwa siłownię z żelazem, lustrami i damską szatnią, gdzie muszę sobie koniecznie zrobić selfie z dzióbkiem, jak już osiągnę brazylijski poślad, bo na selfie z fitness klubu oprócz dzióbka musi przecież być wypięty poślad.        

Najbardziej mnie jednak męczyło jedno pytanie. Skąd ten ból i czy nie wróci jak zacznę znów biegać? Odwiedziłam więc jeszcze jednego fizjo, z Medicoveru i przypadkiem trafiłam na kogoś, kto wreszcie mi rzucił w twarz brutalną prawdę, dotarł do sedna i podał przyczynę tego, że taka kulawa ze mnie ultraska jest.
Pan Fizjoterapeuta Ogarnięty stwierdził, że tak na prawdę to chyba jednak mam problem z pasmem biodrowo-piszczelowym (bo nie zawsze musi boleć przy kolanie). A potem kazał zrobić testowo jedno ćwiczonko (unieść miednicę leżąc z nogą wyprostowaną do góry). Wystarczyło i pan Fizjoterapeuta Ogarnięty wydał wyrok - BARDZO SŁABE MIĘŚNIE POŚLADKOWE!  

Oburzyłam się. To zniewaga! Nie może być! - ćwiczę 3 razy w tygodniu, biegam w terenie, robię podbiegi. Okazuje się że to wszystko za mało. Może wystarczyłoby to do biegania rekreacyjnego, ale ultraska musi mieć dupę ze wspomnianego tytanu. A jak się robi ćwiczenia nieprecyzyjnie (tak robiłam), to te mięśnie wzmacniają się na pół gwizdka. Liczą się detale (stopa zadarta i te sprawy). Dostałam więc nowy instruktaż i nakaz ćwiczenia pośladkowych wielkich i średnich codziennie. Jak nie wzmocnię, to prędzej czy później zabawa z pasmem zacznie się od nowa! 

Moje ćwiczenia na wzmocnienie pośladków (robię 3 serie po 20 powt.)

1.    Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem – nogi proste
2.    Chodzenie na boki z nogami wokół których wiążę gumę 
3.    Unoszenie miednicy do góry z jedną nogą uniesioną 
4.    Deska z naprzemiennym unoszeniem prostej nogi do tyłu, tzn. w górę 
4.    Wykroki w marszu
6.    Przysiad na jednej nodze z zejściem na krzesło i wstaniem z niego 

Ewentualnie modyfikacją tego są te ćwiczenia (pobrane ze Strength Running): 





Tutaj jest też film instruktażowy do kilku spośród tych ćwiczeń - już kiedyś go zamieszczałam, ale niestety o nim zapomniałam





No dobrze, a wątpliwość kołacząca się być może w waszych głowach - jak można przebiec solidne ultra z takim pośladowym deficytem? 
Ano można. Człowiek to taka machina, że kompensuje sobie niedobory. Ja słabe pośladki kompensowałam prawdopodobnie silnymi dwugłowymi czy tam innymi mięśniami nóg i jakoś to łatanie dawało radę. Tylko powoli prowadziło do kontuzji, bo słabe pośladki zaburzały pracę pasma biodrowo-piszczelowego, które z kolei zaczęło bojkotować i trzeć o kaletkę. No a gdy pasmo trze o torebkę kaletki, to robi się stan zapalny. Im więcej tego ruchu, tym dla zapalonej kaletki gorzej. 

Więcej na temat skąd mi się wziął ból biodra i jaki ma to związek ze słabą dupką znajdziecie w tym oto bardzo fajnym i trafnym artykule: ROZWIĄZANIE ZAGADKI DYWERSYJNEJ DZIAŁALNOŚCI SŁABEJ DUPY  
|
Tak więc moi drodzy, wałek nie jest zawsze zbawieniem na nasze spięte poślady, pasma i łydy. Zbawieniem jest mocna dupa! I moja taka będzie! I zabiorę ją w nagrodę na Lavaredo! Howgh! 


6 komentarzy:

  1. Mądry tekst, święta prawda - organizm zawsze sobie jakoś rekompensuje braki, aż... już nie może (moja rozwalona łyda to efekt uszkodzeń w kostce)

    OdpowiedzUsuń
  2. No właśnie a najgorsze jest to że te zastępcze mięsnie czy ścięgna biorą się do roboty, pracują na kredyt a my nic o tym nie wiemy. Dowiadujemy się z reguły za późno, jak już powiedzą "robiłem co mogłem, ale teraz to ja juz dziękuję" :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wiwat Brazylijski Poślad! Mocarny, ale w mocarności swej wcale nie spięty niech pozostaje. U mnie podobno tyż dupsko przyczyną cierpień i dyskomofortu jest w okolicy pasma, jednak z nadmiernego jego spięcia to ponoć wynika.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozluźniaj więc poślad ale również ... May the force be with it! ;-)

      Usuń
  4. Hejka. Pomądrzę się, ale jako osoba genetycznie obdarowana płaskodupiem - been there, done that. Otóż te wszystkie skomplikowane a czasochłonne ćwiczenia o których piszesz odpuść sobie, bo efekt może jakiś będzie, ale niewspółmiernie mały do włożonej pracy. Kto ma czas na machanie nóżką milion razy? Jeśli chcesz konkretnie wzmocnić poślad, to potrzebujesz ćwiczeń z obciążeniem, amen. Po kilka serii niskopowtórzeniowych, w wolnym tempie, a starannych technicznie. Zacznij od przysiadów z min.10 kg i idź w górę z ciężarem np.do 25kg czy wyżej. Jeżeli masz dostęp do sztangi to jeszcze lepiej, rób martwe ciągi. Tak na kilkadziesiąt kg będzie ok. Idziemy dalej: bułgarskie przysiady z obciążeniem (ale rób je tak, żebyś czuła głównie poślad a nie czwórki). Oraz ćwiczenia z leżenia typu hip thrust z obciążeniem (ćwiczenia Breta Contrerasa, są MEGA skuteczne, ponieważ izolują mięśnie pośladkowe, więc cała para idzie w zadek). Po miesiącu różnica w sile i w wyglądzie będzie dla Ciebie ogromnym zaskoczeniem, a jeśli pobiegniesz w górach, to poczujesz jakby ci ktoś motorek zamontował. W bonusie dostaniesz dużo mocniejsze stawy skokowe, a to też bardzo procentuje. Piszę Ci o tym dlatego, że sama przez to przechodziłam, więc wiem co mówię. Pozdro:) Ola.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, dzięki! Zdecydowanie przyznaję Ci rację, bo już słyszałam parę razy, że trening siłowy jest o wiele bardziej skuteczny niż bez obciążeń. Oczywiście trzeba mieć sztange co oznacza jej zakup albo bywanie w siłowni. Ja robię unoszenie bioder w domu z obciążeniem ale to są śmieszne wartości bo mam do dyspozycji hantelki po 3 kg i kettla 12 kg (do swingów). Breta sprawdzę no i może czas zainwestować w sztangę :)

      Usuń