Co mogę poprawić na miesiąc przed maratonem?

Miesiąc do maratonu to z jednej strony bardzo mało czasu, ale z drugiej, całkiem niezła chwilka na zabezpieczenie pewnych spraw. Co można poprawić? 

foto: http://pzumaratonwarszawski.com (Filip Zwierzchowski) 

No cóż, nie będę pisać, że można więcej pobiegać, bo to nie ten moment. Moment na "więcej pobiegać" za chwilę minie, a już ostatnie 2 tygodnie przed startem wrzucamy na luz. Chyba, że ktoś właśnie wymyślił sobie udział w maratonie, bo: 

a) się założył, że da radę, 

b) postanowił zrobić coś szalonego, 

c) ma petardę w dupie. 

Generalnie jednak szanse na spontan w tej dyscyplinie są niewielkie. Na szczęście mam czyste sumienie, jeśli chodzi o mój kilometraż, bo nie odpuszczałam treningów biegowych, więc skupię się tu na innych sprawach, czyli na tym co zamierzam poprawić/zabezpieczyć w ciągu tego miesiąca.  

1. Ćwiczenia wzmacniająco-stabilizujące 

Zasadniczo robię je regularnie, ale mam wrażenie w ostatnim miesiącu jakby rzadziej wzmacniałam nogi i plecy i tyłek. A zatem do roboty: 3 x w tygodniu ćwiczę deskę (plank), wykroki z przysiadem, wzmacnianie dolnej części pleców w leżeniu, podskoki i wzniosy na palcach (czyli siła łydek), brzuch skośny i prosty, wzmacnianie pasma biodrowo-piszczelowego z taśmą theraband, wzmacnianie mięśni pośladkowych. 

2. Rozciąganie

No cóż, najlepiej rozciągać śmiało ciało codziennie. A przynajmniej co drugi dzień po minimum pół godziny. Jeszcze nie doświadczyłam skurczów na swoich dwóch poprzednich maratonach (tfu tfu, za lewe ramię) i mam nadzieję że tym razem też ich nie będzie.

3. Naturalny doping i suplementacja

Stawiam na buraka. Jest cała masa fajnych przepisów z tym polecanym dla biegaczy warzywkiem. Na przykład na blogu: Kwestia Smaku. A dlaczego buraki takie dobre? Cytuję za bieganie.pl "Spożywanie dziennie 0,5l soku z buraka (co odpowiada ok. 6 mmol NO3-/dzień) wpływa nie tylko na obniżenie ciśnienia skurczowego, ale także obniża koszt energetyczny wysiłku fizycznego poprzez zmniejszenie pochłaniania tlenu oraz wydłuża czas wykonywania wysiłku fizycznego. Efekt ten widoczny jest szczególnie w wysiłkach o większej intensywności, ale pojawiły się doniesienia mówiące o poprawie również zdolności do wysiłków o średniej intensywności. Oprócz tego buraki są także cennym źródłem witamin (A, B1, B2, C, E) oraz minerałów (wapń, żelazo, fosfor, magnez). 

Oprócz tego będę dalej wsuwać szpinak, a także jajka, wołowinę i inne źródła żelaza. Żeby się lepiej wchłaniało, potrzebujemy witaminkę C, więc jem co drugi dzień natkę pietruszki lub kiszone ogórki albo papryka. 

4. Magnez, potas

Na dwa tygodnie przed maratonem zaczynam przyjmować codziennie preparat magnez-potas. Po co? Patrz punkt 2. 

  

5. Woda

Ja z tych co się zmuszają, żeby łyknąć 1.5 litra wody w ciągu dnia, więc po prostu muszę się z tym teraz pilnować, a szczególnie dużo pić w ostatnim tygodniu przed. Ważne jednak, żeby nie przesadzić z tą ilością wody - myślę że 2 litry absolutnie wystarczy. 

6. Waga startowa 

To nie jest dobry moment na konkretne odchudzanie, bo efektem może być po prostu brak sił na maratonie. Będę jednak mocno kontrolować dietę, żeby nic nie przybyło, ale jak się uda to 1-2 kg spadło.  Lżejszemu lżej i szybciej się biegnie - co pokazuje np. ten kalkulator :)

7. Zdrowie 

Pisząc to ciągnę nosem jak 150, bo ostatnie wybieganie w deszczu nieźle mnie wychłodziło i przyplątał się katar. Oczywiście jest to na maksa wkurzające, ale liczę na szybkie wyleczenie, bo sprawa nie wydaje się poważna. W każdym razie w tym okresie jestem już tak zmęczona treningami, że mój organizm najchętniej wywiesiłby białą flagę albo raczej białe prześcieradło, pod którym ja zalegnę na poduszkach. Ale nie ma! Chuchamy na siebie i dmuchamy, żeby dociągnąć do startu w zdrowiu, co oznacza mądre ubieranie się na treningi, nie robienie długich wybiegań w deszczu bez nieprzemakalnego ciucha, unikanie kontaktów z chorymi krewniakami i znajomymi, itp.     

  

8. Wizualizacja i motywacja

Czas zabrać się też za głowę. Tyle miesięcy tłuczenia kilometrów upłynęło z jakąś taką odległą wizją maratonu, aż tu nagle wizja zrobiła się bardzo realna. Przez ten miesiąc staram się wizualizować sobie start, wynik jaki planuję osiągnąć. To jest też dobry moment na poznanie trasy maratonu (o ile jest taka możliwość). Stosuję różne metody motywowania siebie  - i pozytywną afirmację czyli mówiąc krótko hasła z kategorii "I can do it!" i też takie: 

Ogólnie mówiąc, wierzę mocno w swoje możliwości.

Tyle mogę zrobić dla siebie w ciągu tego miesiąca przed maratonem. Reszta to zmienne, na które nie mam wpływu :) Chodzi mi jednak o to, żebym mogła sobie powiedzieć "Byłaś przygotowana i zrobiłaś wszystko co trzeba, żeby zrealizować swój cel". Czego i Wam życzę!