Powrót do biegania po chorobie - co radzi wujek Daniels

Jestem świeżo po grypce, która mnie dość mocno rozjechała i zrobiła białą plamę w moim kalendarzu treningowym. Plan treningowy leży i kwiczy, więc człowiek chce jak najszybciej wrócić do reżimu, bo maraton "tuż tuż". Z drugiej strony rozum podpowiada, żeby się nie rzucać jak łysy na grzebień i chwilę odczekać.

No to jak biegać po chorobie? Ile kilometrów? Jak szybko? Kiedy w ogóle zacząć? Kiedy włączyć treningi jakościowe? Same znaki zapytania :)  

Postanowiłam sięgnąć do mądrości guru czyli trenera Jacka Danielsa podanych w książce "Bieganie metodą Danielsa", bo ogólnie to ten powrót nie dla wszystkich jest oczywisty.

Wg Danielsa powrót do objętości treningów sprzed przerwy w bieganiu (np. spowodowanej chorobą) powinien trwać tak długo jak sama przerwa.

1. Jeśli nasz czas przerwy trwał 5 dni - przez następne 5 dni robimy biegi spokojne (BS, tempo konwersacyjne) w ilości kilometrów takiej jak przed przerwą.

2. Jeśli nie biegaliśmy 6 do 28 dni - powrót trwa tyle ile przerwa. Przez pierwszą połowę tego czasu powinno się biegać tylko BS (w tempie konwersacyjnym) robiąc 50% objętości tygodniowej sprzed przerwy, a w drugiej połowie tego okresu powinno się biegać 75% objętości sprzed przerwy.

Przykład:

6 dni przerwy: 3 dni BS przy obciążeniu 50% wcześniejszego kilometrażu  + 3 następne dni BS przy obciążeniu 75% wcześniejszego kilometrażu. 

foto - http://streeters.pl/nike-running-dark-cold-i-rain/

PROSTE, PRAWDA? No to sobie pięknie obliczyłam swój powrót: nie biegałam 8 dni. Powrót do dawnych treningów zajmie mi 8 dni. Przed przerwą w tydzień robiłam ok. 50 km (a jednorazowo 15-20 km). Przed pierwsze 4 dni zrobię więc BS na dystansie o połowę mniejszym niż wcześniej (czyli np. 7,5 km podczas jednego treningu zamiast 15 km), a przez następne 4 dni również BS, ale już w większej objętości czyli ok. 13,5 km zamiast 18 km na jeden trening.

A co na taki plan mój trener? No cóż, ma trochę inne zdanie niż Daniels, który podszedł do tematu zachowawczo i raczej bezpiecznie. Moją karteczkę wg Danielsa mogę sobie wsadzić, bo mam na pierwszy tydzień po chorobie rozpisany już dość konkretny kilometraż (czasu ni ma, maraton sam się nie pobiegnie). Na szczęście są to same biegi spokojne (12 km, 14 km, 18 km), a dopiero po 7 dniach od choroby kros aktywny 4 x 3 km w tętnie 160-180.

A co z bieganiem podczas choroby? Daniels mówi tak:
"Biegacze, którzy mają katar lub inne dolegliwości, najgorzej znoszą trening interwałowy i progowy. Radzę wykluczyć te typy treningów z harmonogramu chorego biegacza. (...) Długotrwałe forsowne ćwiczenia mogą zmienić niewielką infekcję w coś poważniejszego. Należy zawiesić na ten czas zawody i wymagające treningi.

Spokojne biegi i krótkie serie rytmowe, między którymi jest długi czas na odpoczynek można bez problemu przeprowadzać, o ile sportowiec nie jest poważnie chory.

Przy poważnych chorobach, które wymagają konsultacji lekarza, recept i przy których jest gorączka, sportowcy nie powinni ćwiczyć bez wiedzy lekarza. Tak samo powinno się dziać, gdy sportowiec źle się czuje i chce sobie zrobić przerwę mimo braku objawów. Lepiej odpuścić nawet jeśli przerwa nie miała uzasadnienia niż trenować lub ścigać się w nieodpowiednich warunkach. Kiedy zawodnik zdrowieje, forma wraca szybko'.
I tego się trzymajmy!  

Ale ogólnie to Wam życzę żebyście zdrowi byli i nie musieli czytać takich postów :)