Przede wszystkim chodzi o tapering emocjonalny. Przed Biegnij Warszawo moją głowę ogarnęło szaleństwo - pierwsza dycha, dieta "białko-potem-węgle", wlewy z izotoników, wizualizacje, itd. Potem mały prywatny dół, bo choroba mnie powaliła i wszystko poszło w diabły. No więc teraz podeszłam do tematu z większym dystansem i nie gorączkuję (się) tak jak poprzednio.
Co prawda parę dni temu dostałam takiego bólu gardła, że już widziałam się znów myślami po stronie kibiców, ale tony czosnku i płynu do płukania gardła uzdrowiły mnie. Ogólnie zluzowałam z emocjami do połowy przyjmując założenie, że co będzie to będzie. Może się uda w okolicy 50 min i wtedy będzie bardzo przyjemnie, a może nie. Na formę ma wpływ tyle czynników, że tydzień wcześniej nie ma sensu z góry zakładać jak będę biegła.
Co do taperingu biegowego to, że tak powiem "na małpę" skorzystam z części planu kolegi Zinowa, który ma precyzyjne, analityczne podejście do tematu i w dodatku jego plan dał już raz dobry efekt na BW :-). We wtorek biegałam 6 kilometrówek w tempie ok. 5:00 min/km + truchty i przebieżki. W sobotę jeszcze czekają mnie interwały w sporym tempie czyli 4x5 min po 4:36 min/km + 4 x 200 rytmy (ok. 3:55 min/km)
A potem to już tylko regeneracyjne 6 km i coś nowego czyli mini bieg 3 km dzień przed startem. Do tej pory pauzowałam dzień przed, ale zobaczymy jak ta opcja się sprawdzi.
Trochę to koliduje z ciężkimi treningami wspinaczkowymi, ktore mam ostatnio (np. wspinanie z obciążeniem na kostkach i w talii) i które potem odczuwam przez dwa dni, ale w przyszłym tygodniu na ściance też obiecuję trochę odpuścić.
Tak przy okazji wpadła mi do głowy myśl, że może przenieść tę metodę na grunt biegowy i polatać trochę z ciężarkami przyklejonymi np. do nóg power-tapem albo wsadzonymi w kieszenie. Jaką lekkość odczułby potem człowiek biegnąc bez takich ciężarków ;-) Inna sprawa to czy bieg "z kulą" (a nawet kulami) u nogi nie skończyłby się kontuzją. A może biegacze stosują takie ćwiczenia?
Weatheronline pokazuje, że w Dzień Niepodległości będzie ok. 6 stopni i bez deszczu czyli spoko. Kupiłam cieplejsze gatki Kalenji, które świetnie się sprawdziły 2 dni temu, więc zimno mi nie straszne. Paska pomiaru tętna raczej nie wezmę, kilometry będą oznaczone, zatem wystarczy stoper - nie chcę zasuwać z wzrokiem utkwionym w nadgarstku i się stresować, że mi HR szaleje :-). Kusi mnie trochę żeby pobiec na ślepo, za jakimś zającem, ale chyba za bardzo już się przyzwyczaiłam do kontroli tempa, żeby tak zupełnie pójsć na żywioł.
Cieszę się na ten debiut na 10K, ale już gdzieś powoli rodzi się myśl o marcowej połówce, więc pewnie po 11 listopada tapering zamienię na prolonging i wycieczki biegowe po 15-20 kilosów.
Swoją drogą ten mój przemyślany plan treningowy szlag trafił w zderzeniu z rzeczywistością. Poprzednio robiłem dwa mocne akcenty we wt. i sb. (3 dni przerwy), teraz wt i pt. (2 dni) i to dało o sobie znać.
OdpowiedzUsuńA opcja biegania z ciężarkami istnieje, gdzieś, dawno temu, coś o tym czytałem. To może być ciekawy eksperyment ;)
Sezonowym zamiennikiem biegania z ciężarkami jest bieganie w śniegu :) Kiedy pierwszy raz wychodzę na suche chodniki, mam wrażenie, że do nóg przyrosły mi małe skrzydełka.
OdpowiedzUsuńZ ciekawości - z czego wynika tempo 4:36 w interwałach, które będziesz biegać?
@Zinow - no nie! nie wierzę że mogłeś żle zaplanować, czyli ja też się wykończę? ;-) Ja będę biegać po 3 dniach przerwy więc powinnam dać radę chociaż faktycznie przeczuwam spore zmęczenie po. Nawet pomimo tego że tym razem jeszcze nie przypnę ciężarków
OdpowiedzUsuń@Hanka - ha, ha 4:36 wzięło się z przemyślanego planu Zinowa :-) i z tego że chcę spróbować w planowanym tempie ostatnich km biegu. Tak naprawdę to pewnie przy 3 i 4 serii już będzie ciężko i przejdę na 4:45, ale spróbuję. Będę biegać rano nad Wisłą więc może dostanę pałera.
po 3 dniach przerwy powinno być ok, szczególnie, że mam wrażenie, że ja to się zajechałem generalnie, a nie ostatnimi treningami. Będzie nauczka na przyszłość, dobrze, że teraz a nie za rok przed maratonem ;)
OdpowiedzUsuńTempo 4:36 we wspomnianym "przemyślanym planie" razem z czasem trwania interwałów i przerw pochodzi od Danielsa.
Btw. ja chyba wyczuwam nutkę życzliwej ironii w odniesieniu do tego planu, obawiam się, że słusznie ;)