Przeplan

Siedzę sobie w ostatni czwartek wieczorkiem gapiąc się na przyklejoną do szafki kartkę z planem maratońskim FIRST i myślę,  jak będzie wyglądała ta nowa - od Planodawcy. Jakie atrakcje dojdą, jakie znikną, ile kilometrów więcej tygodniowo i takie tam.  I nagle "dzyń" - you've got mail!

Wchodzę do poczty, otwieram załącznik i oto moim oczom ukazuje się ... plan planów, magiczna księga, wzorzec planu treningowego, antyteza planów gazetkowych, jednym słowem po prostu ... PRZEPLAN!

Ja przepraszam, że się tak jaram, może osoby, które do tej pory korzystały z planów indywidualnych są przyzwyczajone do tego, ale ja zosia samosia - nie. Ograniczałam się do "5km wg Runner's", 10 km  mniej więcej w oparciu o Danielsa, albo właśnie karteluszek z FIRST-em. Tymczasem plan, który dostałam liczy 40 stron! Jest boski, jeśli o mnie chodzi, wystarczy że założę buty i wyjdę z domu, o resztę nie muszę się martwić bo Planodawca czyli Kuba Czaja :) rozpisał mi każdy, każdziutki dzień od dziś do maratonu. Są więc treningi biegowe łącznie z ćwiczeniami rozciągającymi, stabilizującymi i siłowymi, uwzględnił też treningi wspinaczkowe i starty w zawodach, dołączył dzienniczek, który mam wypełniać i podał w dni, w które mamy się konsultować w celu ewentualnych korekt, dalszych ustaleń itp.  

O, jedną karteczkę mogę pokazać publicznie, dla przybliżenia idei:

Co jest, a nie było w FIRST?  Np. więcej kilometrów, np. podbiegi - o różnej długości, praca na tętnie, a nie tylko tempie. BNP (czyli bieg z naprzemienną prędkością) przez 18 km, itd. Ogólnie podział na okres budowania siły i potem treningi bardziej specjalistyczne.  No i ćwiczenie strategii wsuwania żeli i napojów pod kątem maratonu - w końcu żywienie sportowca to domena mojego Planodawcy ;-)

Czego nie ma, a było w FIRST? Nie ma np. 400-ek w tempie 4:00, piramid interwałowych typu 1000, 800, 400, 200 z przerwą 200 m. Ogólnie jest przyjemniej, aczkolwiek też lekko nie będzie. No a poza tym, plan nie biega, nawet najlepszy :) To ode mnie zależy, czy będzie skuteczny.  Dziś zrobiłam 110% normy, bo mi padł Garmin i przez pomyłkę wybiegałam dodatkowe 2 km czyli łącznie 18 km, a potem grzecznie wzięłam się jeszcze za rozciąganie i core stability oraz brzuch. Trzeba przyznać że takie ćwiczenia po wybieganiu  dają konkretnie w kość. Przy podnoszeniu i opuszczaniu łydek na schodku miałam wrażenie, że ktoś mi je oblewa gorącą wodą, tak mnie paliły mięśnie.

Planodawca litościwie pomyślał też o moim wspinaniu - ponieważ ostatnio oprócz łażenia po ścianie robię takie m.in. ćwiczenia na palce i przedramiona jak na zdjęciu (zwisy w seriach na Beastmakerze czyli chwytotablicy w lekkim odciążeniu), dostałam też zestaw ćwiczeń rozciągających całe ręce od jednego końca do drugiego. Ech, żeby tylko zdrowie dopisało i czuję, że "the force will be with me"  :) Alleluja!

Kobieta zmienną jest czyli obczajam nowy plan ;-)

Hm, nie byłabym sobą, gdybym nawet po rozpoczęciu planu treningowego FIRST nie wyszukiwała nadal różnych za i przeciw. No bo wątpliwości, dywagacje, itd.  Poczytałam tu i tam, pogadałam i jakoś tak zaczęło mnie męczyć, że FIRST for Novice to nie jest plan, który zagwarantuje mi realizację mojego celu.

- po pierwsze mały kilometraż (w odróżnieniu od planu FIRST regular), bo średnio tylko 30-40 km tygodniowo

- po drugie tempa wyliczyłam  bardziej lajtowo niż zaleca program (a zaleca wg wyniku z wyścigu na 10 km). Idąc za radą Bartka wzięłam za punkt odniesienia mój cel czyli złamanie 4h w maratonie i z tego dopiero wyliczyłam wynik na 10 km, a potem  tempa.
Dlaczego? Ano wstępnie nakryłam się nogami widząc jak szybko musiałabym biegać interwały wg tabelki FIRST (np. cztery 800-ki pod rząd w 4:07 versus w 4:15 zgodnie z moim wyliczeniem na opak). Zresztą nawet to 4:15 jest dla mnie poprzeczką ustawioną dość wysoko, biorąc pod uwagę treningi w zimie ;-)
No więc skoro wg FIRST-a biegasz mało, ale bardzo szybko i wtedy masz "success", to ja trochę plan  oszukałam i zaczęło mnie dręczyć sumienie oraz myśl, że takie bieganie może nie wystarczyć.

- po trzecie nie mam szans na porządny aerobowy cross-training czyli basen lub rower, bo nie znajdę już na to czasu. Wspinam się, ale moje wspinanie w zimie to plan typowo siłowy, budujący mocne ramiona, plecy, korpus, stabilizujący, ale na pewnie nie aerobowy. Chyba że biegałabym jak dzika jaszczurka po ścianie, góra dół góra dół :) ale tak nie będzie. Czyli zalecanego cross-trainingu też nie wykonywałabym zgodnie z wytycznymi.

- no i po czwarte, z opinii różnych maratończyków trenujących  wg FIRST-a (amerykańskie forum Runner'sa) wynika, że niestety na końcówce ich odcinało. Marsz, marszobieg, droga przez mękę. Przyznawali, że zaczynali mocno, czuli się świetnie, ale do końca siły nie wystarczało. Oczywiście każdy jest inny i niektórym taki trening pewnie wystarczy. Może jak ktoś robi z tym planem drugi maraton, to wystarczy, bo ma bazę wytrzymałościową.

Znalazłam też argument, że FIRST bazuje na treningach w warunkach anaerobowych (beztlenowych), a maraton to w większość bieg w zakresie tlenowym, wiec skoro szykuję się do biegu, w którym będę pracować w strefie tlenowej, to po cholerę tyle biegania krótkich odcinków na zakwaszeniu, a  mało dłuższych biegów w strefie tętna.  Coś w tym jest, stwierdziłam.

Dobra żeby się nie rozpisywać powiem tylko, że skontaktowałam się z  Planodawcą i dostanę "customa" :))) 

 Potwierdził moje wątpliwości, stwierdził, że FIRST jest bardzo dobry jako plan pod krótsze dystanse, zasugerował też, że w którymś momencie mogłabym nie wytrzymać tempa interwałów, a poza tym że jednak Swoje Trzeba Wybiegać.  Plan powstanie więc w oparciu o moje parametry, możliwości czasowe, uwzględniający wspinanie i oczywiście cel czyli 4h :).
Ostatecznie zdecydowałam się że wygospodaruję dodatkową godzinę na czwarty trening w tygodniu (podczas zajęć sportowych młodego) i w ten oto sposób zakończyłam swą nader krótką przygodę z programem FIRST czyli The Furman Institute of Running and Scientific Training  :)

Do połowy lutego mam zrobić mocną bazę - w ramach tego biegałam dziś np. piramidę tętnową od 140 do 170 HR na dystansie 15 km. Pod koniec tygodnia dostanę całą rozpiskę uwzględniającą planowane starty w zawodach krótszych i  wtedy napiszę o nim więcej.

Leniwa gra wstępna

... właśnie się skończyła. Grudniowe bieganie było takie beztroskie i przyjemne. Niby z zegarkiem, ale bez ciśnienia, niby z planem, ale jakby bez planu. Leniwe robienie bazy i wdrażanie się w zimowe treningi. Że było leniwie, niech świadczy o tym ilość km-ów jaką nastukałam - tylko 116 przy 3-4 treningach tygodniowo. I dobrze, a co mi tam! Głównie pomykałam po lesie, patrzyłam jak natura przebiera się stopniowo za panią Zimę - chuchałam w buffa, ślizgałam się po lodzie, cieszyłam się slońcem i śniegiem.

Ale akurat jak już zaczynało się to powoli nudzić, mój plan treningowy pokazał że finito, koniec leniwej gry wstępnej, teraz bierzemy zegareczek, łapiemy satelity i jedziemy z konkretami. Do mojego pierwszego maratonu mam 16 tygodni i właśnie zaczynam plan treningowy FIRST.

Czas na zadumę albo audiobooka podczas biegu będę miała tylko w weekend (btw, właśnie dostałam od Mikołaja jedno z dzieł Stiega Larssona w wersji audio - 20 godzin do odsłuchania, pierwszy rozdział za mną :)))) W pozostałe dwa dni treningowe warunków na książkę nie będzie, no bo jak tu wejść spokojnie w świat fikcji literackiej, kiedy w najbliższej godzinie masz przez sobą zadanie typu

10-20 min rozgrzewka
1200, 1000, 800,
600, 400, 200 m
(każdorazowo 200 m PI) 10 min schłodzenie

Krótkie raporty będą po każdym tygodniu planu przybliżającego mnie do Orlenowego maratonu - mam nadzieję że nie zanudzę. Dziś tylko wyjątkowo o pierwszym treningu ( interwały 3x1600 m) który podsumuję krótkim Le masakr! ;-) Odzwyczaiły się nóżki od szybkiego tempa, a jakże. W końcu przez cały miesiąc biegały o minutę na km wolniej, więc tempo interwałów lekko mnie zmechaciło, ale jestem dobrej myśli na przyszłość. Poza tym jestem dumna, bo cały plan z założonym tempem dziś zrobiłam (1600 m w tempie 4:55), chociaż chwile słabości były (eee, a może skrócić o 200 m) .

Celowo przeniosłam trening na 30.12 z 1.01.2013. Jak wiadomo noce sylwestrowe bywają nieprzewidywalne i wolę  sobie obiecać, że w noworoczne popołudnie będę się hiperwentylować robiąc spokojne 7 km, a nie jakieś wariackie gonitwy na milę.

UWAGA: Cały ten plan nie jest żadnym moim postanowieniem noworocznym :) więc jest szansa, że go zrealizuję, bo po prostu bardzo tego chcę - czego i Wam drodzy czytelnicy życzę na Nowy Rok 2013 - żeby Wam się chciało :)))

Z Buszmenami w lesie ;)

Tytuł nieco przewrotny, bo żadni czarnoskórzy mnie nie gonili, chociaż w sumie można powiedzieć, że trochę po lesie uciekałam. Tak naprawdę chodzi o nakładki na buty Bushmen JH-230 Trail, w które się właśnie wyposażyłam na zimę. Plan treningowy napięty, więc trzeba zadbać, żeby takie france jak gołoledź, czy inna ślizgawica mi go nie pokrzyżowały.
Nakładek na rynku jest sporo - wybrałam akurat te, bo wyglądały na solidne, z mocowaniem również z wierzchu buta, co zapobiega zsuwaniu i miały kilka dobrych recenzji w necie. Koszt 60 zł czyli nie za mało, ale też mniej niż ewentualny montaż gipsu i wizyta u ortopedy w razie pechowej gleby podczas biegania.

Noszę biegowe buty w rozmiarze 41 więc kupiłam sobie nakładki M (36-41), a Wojtek który ma but 45 kupił L-ki. Pasują. Zakłada się je w miarę wygodnie, chociaż troszkę napocić się trzeba, ale za to trzymają się potem niezawodnie.

Stopa jest lekko uciskana, jednak  nie powoduje to ani drętwienia ani dyskomfortu, raczej trzeba się do tego przyzwyczaić.

Użyłam ich pierwszy raz na leśnych ścieżkach, w mroźny dzień, kiedy podłoże było miejscami wyślizgane, miejscami zlodzone.  Nie mają kolców, tylko coś jakby metalowe kołeczki, ale spełniają swoją funkcję - buty trzymały się nawierzchni i przy odbiciu stopy od ziemi po przetoczeniu nie było poślizgu. Poślizg był potem, jak je zdjęłam. Myślę że w zimowych warunkach biegnie się w nich szybciej niż bez, jeśli jest ślisko.

Na bieg po miękkim raczej nie ma sensu ich brać, w Wigilię wybraliśmy się znów na trening do lasu. Śnieg się zapadał pod nogami, bo w nocy padało, więc Buszmeni stracili rację bytu. Zakopaliśmy ich pod drzewem w zaspie śniegu, żeby biec z wolnymi rękami i kieszeniami i wykopaliśmy na koniec treningu.

Podsumowując - jeśli będzie twardo i ślisko na bank się przydadzą. Oczywiście nie wiem jak z ich trwałością - to się dopiero okaże, ale chyba warto było zainwestować. Po asfalcie w nich biegać nie będę, ale na zimowy cross jak znalazł. Przede mną w końcu Choszczówka 12 stycznia i własne osobiste treningi, a z Buszmenami będę czuć się jak w reklamie. Biel staje się jeszcze bielsza?.. a nie sorki nie ta taśma... zawsze sucho, zawsze pewnie. O!  

PS. Nie sponsoruje tego wpisu ani sklep, w którym je kupiłam ani producent (zresztą nawet nie wiem jaki).

 

A ja wybieram Orlen Maraton

Orła cień krążący po sieci wreszcie się ujawnił w całej krasie i już wiadomo oficjalnie, że 21 kwietnia będzie pierwszym dniem w 2013 roku, w którym w stolicy ludzie będą mogli pobiec w maratonie. Kolejna taka okazja nadarzy na znanym i lubianym Maratonie Warszawskim jesienią. Tym z tradycjami, tym "właściwym", jak niektórzy piszą, tym "mniej komercyjnym" (buhaha!)

Nie mam "obciążeń" związanych z Warszawskim Maratonem, bo nie miałam  jeszcze w ogóle okazji uczestniczyć w imprezie tej rangi. Nic mnie z nim nie wiąże - żadne sentymenty, więc może dlatego łatwiej kierować mi się rozsądkiem i logistyką przy wyborze tego najważniejszego dla mnie biegu w 2013 roku. Poza tym najważniejsze - chcę pobiec na wiosnę, nie we wrześniu.

W kwietniu mamy wysyp czterdziestek dwójek, ale Dębno jest dla mnie za wcześnie, Cracovia trochę za późno i chyba dość trudna trasa jak na debiut. Celowałam w  Łódź, ale jak mogę do domu po maratonie wracać 20 minut, a nie 2 godziny, to wybieram opcję wygodniejszą. A może się nadarzyć, że na starcie stanie ze mną mąż (ale jeszcze ciii o tym) więc będzie trzeba zostawić dzieci u babci - na parę godzin łatwiej niż na cały dzień, a może nawet noc, bo do Łodzi pewnie lepiej dotrzeć w sobotę.

Tak więc dokładając do tego takie pozytywy jak:
- jedna pętla (nie cierpię powtórek trasy)
- niskie wpisowe
- pewnie fajny pakiet startowy
- dobry termin pasujący do mojego planu treningowego

nie pozostaje mi nic innego jak się zapisać. To znaczy, w zasadzie to już się zapisałam :) Czekam z niecierpliwością na ujawnienie trasy - zaczyna się po praskiej stronie i ciekawe co dalej.... którym mostem, a konkretnie którym ślimakiem prowadzącym na most będziemy się gramolić i jakie fajne miejsca będzie można po drodze obejrzeć.

Negatywnych komentarzy przeczytałam na temat Maratonu Orlenu dziesiątki - że komercha, że na doczepkę, że tylko pierdołowaci maratończycy co się nie załapali na inne maratony kwietniowe tam pobiegną. Teraz znów czytam, że źle bo nie ma noclegu, itp, itd.  Ech! Skąd w ludziach tyle pałera do krytykowania - zużyli by agresję na treningach to może życiówki z tego by były. Haters gonna hate - ja się tym nie przejmuję i z przyjemnością dołączę do 1-szego Maratonu Orlenu. Szkoda mi tylko Ekidenu, bo to pierwszorzędna impreza integracyjna, ale cóż wszystkiego mieć nie można - mam nadzieję że będziemy się z Blogaczami zdalnie wspierać, zresztą w Maratonie pobiegnę jako Blogacz-ka.