W oczekiwaniu na ...

Do pikniku...tfu... biwaku biegowego 2 dni. Oj, będzie się działo :) Co i jak oraz konkrety przedstawię zaraz po czyli na początku przyszłego tygodnia.  Może się oczywiście okazać, że będzie zupełnie inaczej niż mi się wydaje, tak jak wczoraj okazało się, że zapowiadana na biwak pogoda to nie deszcz przez 3 dni tylko pełna lampa.

Ileż ja czasu straciłam na  szukaniu kurtki, która pozwoli mi przetrwać 6-godzinną wycieczkę biegową w ulewie ;-)  A tu surprise surpise, zamiast kurtki powinnam zapakować na biwak szorty i top bez rękawów. Kurtkę co prawda znalazłam - tu dygresja w temacie "producenci nas oszukują". Kurtka ładna, lekka, firmy Alpinus (model Igle Lady) i ma napisane że wodoodporna oraz oddychająca. W niedzielę rano kropiło to postanowiłam przetestować ją na leśnym krosie.  Właściwości wodoodpornych nie dane mi było sprawdzić bo po 10 min. przestało kropić, za to mam już swoje zdanie na temat jej oddychalności. Przebiegłam w niej 15 km i kiedy opuściłam ręce żeby rozluźnić mięśnie pod koniec treningu wylała mi się z rękawów woda, tzn.  nie woda tylko mój własny pot. Tyle w temacie oddychalności. Na szczęscie ma rozsuwane na suwak dziury pod pachami, więc jakaś tam wentylacja jest. Na deszcz ją zostawię.

Ogólnie to szykuję się już do Biegu Niepodległości, który chyba właśnie pobił rekord tempa zapisów - pierwszy dzień nie minął a tu prawie 6 tysięcy ludzi na liście startowej.  Robię interwały bo jak już pisałam ma być dobry wynik, a że niechcący zrobiłam dobry wynik na Biegnij Warszawo, to teraz cholera muszę zrobić jeszcze lepszy. Skutkiem tego odbyłam ostatnio (m.in. dziś) szereg interwałów 800 m w tempie 4:35-4:40, a także trochę 200-metrówek po 4:20. Ciężko, ale robialne. Ciekawe czy uda mi się przebiec 10 km w średnim tempie 4:47? Nogi są mocne, gorzej z oddechem :)

Nie byłabym jednak sobą gdybym sobie nie wynalazła problemu. Problem jest taki że chciałabym się rozdwoić a nie mogę :(  Wiem że biegając po górach będę ciężko żałować że nie jestem w skałach na wspinie. Strasznie się nastawiłam że jeszcze w tym sezonie się powspinam i własnie w najbliższy weekend idealna okazja pogodowa przejdzie mi koło nosa. Tak to jest jak się człowiek nie może skupić na jednym sporcie. Ostatni wyjazd w skały był rewelacyjny - przyjęłam strategię "robię trudne na wędkę" i w ten sposób poznałam uroki VI.3, VI.2+ i odkryłam zupełnie inne wspinanie - świat mikro chwytów i mikro stopni. Chciałabym to powtórzyć, ale cóż, będę biegać po Swiętokrzyskim. Pozostaje miec nadzieję że może jeszcze przed zimą się załapię na ostatni, ostatniutki suchy i słoneczny weekend skałkowy.

Ta Warszawa naprawdę biega :)

Zanim napiszę, jak mi się biegło, zacznę od bardzo ciekawego posta znajomego blogera Pawła pt. "Dojrzewanie do biegania" Przeczytajcie go jeśli biegacie, a szczególnie jeśli startujecie w zawodach.

Paweł pisze o podstawowej sprawie związanej z bieganiem czyli po co to i dlaczego? Czy dla frajdy i zdrowia czy dla wyniku i cyferek (chociaż one też oczywiście dają radość). Czy życiówka jest najważniejsza? Konkluzję znajdziecie w poście, w każdym razie zgadzam się z nim. Życiówki są fajne, ale wiatr we włosach, słońce na twarzy, uśmiech mijanego biegacza (biegaczki) - oto esencja biegania :)

zdjęcie ze strony: running.about.com

I w tym właśnie kontekście ze wstydem muszę się przyznać do poprawienia życiówki  na 10 km w "Biegnij Warszawo". Ja naprawdę nie chciałam ;-)
To znaczy, nie taki był plan. Jak już pisałam, wynik miał być na Biegu Niepodległości. Tym razem chciałam po prostu poczuć atmosferę "biegowego święta" - 10 tys. biegaczy, czarne koszulki, kibice, fajna trasa.
Nawet nie upierałam się przy Garminie - wzięłam zwykły zegarek, a nawet brałam pod uwagę bieg na czuja.
Na pierwszym kilometrze zwolniłam, żeby przybić piątkę znajomym biegnącym z swoimi dziećmi w wózkach.
Na "pitstopie" się napiłam.
Niespecjalnie patrzyłam na czas, tym bardziej, że źle wcisnęłam klawisze i stoper ruszył za późno. Po prostu starałam się biec szybkim tempem, patrzeć sobie na ludzi i uśmiechać do dopingujących kibiców.
Oczywiście na Książęcej nie dało się nie przyspieszyć - rozpędu nabierali tam chyba wszyscy. Dzięki pomiarowi czasu na każdym kilometrze (fajny pomysł i chyba unikalny) w domu obejrzałam na kompie swoje średnie i wyszło, że zbieg robiłam w 4:08 przy średniej z całości 4:53 :) Po Książęcej miałam kryzys - zbieg mnie wykończył i rozważałam chwilowo przejście do marszu, bo nie mogłam złapać tchu. W końcu jakoś się ogarnęłam widząc bramę mety, a doping kibiców dał siłę na finisz.
W każdym razie na mecie wyświetlacz pokazał czas brutto lepszy niż moje netto z lipca więc wiedziałam, że jest poprawa, ale nie miałam pojęcia o ile. W domu sprawdziłam wyniki na onlinedatasport.pl i oniemiałam - aż minuta urwana. Mój czas to 48:54. To już chyba na Biegu Niepodległości nie poprawię za wiele, skoro tak podkręciłam sobie teraz śrubkę :) Wygląda na to, że moje treningi jakościowe naprawdę przynoszą efekty.

zdjęcie ze strony: biegnijwarszawo.pl

W każdym razie atmosfera była super - flaga "sektorówka" przechodząca przed startem przez ręce biegaczy, telebim z widoczną falą robioną przez 10 tysięcy osób, biegacze- przebierańcy, uśmiechy dookoła (nawet porządkowi pilnujący trasy się uśmiechali), cheerleaderki pod palmą na DeGaulle'u. Naprawdę warto było to przeżyć i zobaczyć, że Warszawa to miasto pełne biegaczy.

Przede mną w najbliższej przyszłości 3-dniowy biwak biegowy w Świętokrzyskim. Z tego okazji postanowiłam zmodyfikować nieco najbliższe treningi i zrobić sobie małe biegi górskie. Wczoraj na przykład biegałam po Morskim Oku. Niestety tym warszawskim, a nie tatrzańskim, ale było bardzo przyjemnie - 3 bardzo długie podbiegi od Belwederskiej do Puławskiej, a poza tym kręcenie się po parkowych ścieżkach wśród kolorowych jesiennych drzew, z czego uzbierało się 8 kilometrów.

Kolejna zaplanowana wycieczka to Kopiec Powstania Warszawskiego - nigdy jeszcze tam nie biegałam, ale dzieciństwie chodziłam z tatą popatrzeć jak startują lotniarze :)

zdjęcie ze strony: http://www.jerzywojcik.com/category/miejsca

Jesienne strzelanie w dziesiątkę

No to sobie postrzelam - pierwsza dziesiątka już w weekend - tradycyjnie wystartuję w Biegnij Warszawo, ale raczej dla fajnej trasy, a nie dla życiówki, bo po pierwsze towarzystwo 11,5 tys. ludzi to raczej nie warunki na szybkie bieganie, a po drugie apetyt na nową życiówkę na 10K to ja mam, ale miesiąc później. 

Jak wiadomo trasa Biegu Niepodległości jest dobra do poprawiania rekordów - jeden nawrót, a poza tym długa, długa, dłuuugaaaaaaaa prosta. No i ludzi mniej niż na BW. No i zimniej, co sprzyja sprężowi w nogach. Tak więc drugi, mam nadzieję celny strzał w dziesiątkę 11 listopada o godz. 11:11. 

Teraz będzie raczej bieg testowy w zgrabnym czarnym wdzianku :)  Czarna fala zaleje w niedzielę ulice Warszawy (skądinąd dziwny pomysł z tym czarnym, ale spoko - koszulka naprawdę dobrze leży i wyszczupla ;) 

A skąd u mnie apetyt na życiówkę w listopadzie i skąd nadzieja granicząca z wiarą, że mi się uda? Hm, wiara czyni cuda :) A tak serio, to zamierzam ostro popracować biegowo przez najbliższy miesiąc robiąc sporo treningów jakościowych czyli dłuższe tempówki progowe i  kilometrówki w okolicach 4:45. No i podbiegi - wczoraj, po dłuższej przerwie byłam w Falenicy na wydmach i wiem, że będę się tam pojawiać częściej. 

Pięknie, jesiennie, pusto i wykańczająco. Mam nadzieję, że trening zawierający 8 podbiegów po piachu  z przerwami w truchcie po jeszcze głębszym piachu zaprocentuje. Oprócz tego zamierzam jeszcze podnieść formę ...w 4 dni. Już słyszę ten śmiech znad klawiatur. Tak samo uśmiałam się wczoraj mając w ręku nowy numer Runnersa. Pogardliwie wydęłam wargi widząc okładkowy "wabik"  - Lepsza forma w cztery dni. 

"Widzę, że Runnersowi coraz bliżej do kolorowych pisemek typu Men's Health albo Shape" - powiedziałam do Wojtka - "ciekawe co wymyślili na te 4 dni". No i zaczęłam szukać artykułu. A potem zatopiłam się w nim i odszczekałam wcześniejsze zarzuty :) 

Na te 4 dni wymyślili obóz biegowy w terenie górskim. Tak się śmiesznie składa, że parę dni temu zapisałam się na obóz biegowy w terenie górskim, a właściwie BIWAK BIEGOWY w dniach 18-21 października. Co prawda nie Tatry, lecz Góry Świętokrzyskie, ale kadra firmy obozybiegowe.pl raczej gwarantuje wycisk i pot na czole.  Trochę się wahałam bo i cena niemała i strach, czy podołam po górach, ale raz kozie smierć. A poza tym, jak przeczytałam wczoraj w Runnersie – taki obóz to inwestycja. We własną formę. Plan jest dość intensywny:

Piątek – siła statyczna, zabawa biegowa (ok. 12 km), stabilizacja i rozciąganie

Sobota – wycieczka biegowa (6 godzin, olaboga!)

Niedziela – bieg na orientację (ok. 14 km) i crossfit.

Może ten Biwak też się okaże strzałem w dziesiątkę.  I może, jak go przeżyję bez kontuzji i zawału, to sieknę taką życiówkę na Biegu Niepodległości, że zawstydzę Turbodymomena i samą siebie.

Moja playlista

Na półmaraton zamontowałam sobie aż 31 utworów w mptrójce.  Z wyjątkiem treningów interwałowych, gdzie muszę się skupić na tempach i czasach, zawsze biegam ze słuchawkami w uszach. Dzięki temu nie tylko nie słyszę swojej zadyszki zwiastującej szybki zgon, ale też pobieram energię i dostaję tzw. kopa.  Popatrzyłam, co mam wgrane i usiłowałam to jakoś wrzucić do wspólnego worka, ale w zasadzie się nie da bo tej muzyki jest mnóstwo i to przeróżnej pod względem gatunków i wieku, jednak jest pewien element dominujący - lubię jak dobrze słychać "gary" ;)
Mocne gary, szybki rytm, fajny tekst to jest podstawa tej części mojej playlisty, która ma zadziałać tak, jak zadziałała na przykład w Tarczynie.  A słuchałam sobie m.in. tego:

Na początek coś na rozkręcenie, ale nie za mocno, żeby nogi za bardzo nie poniosły :)
Stara ale jara Annie Lennox o przepięknym głosie i "Sweet dreams"

Dalej m.in. Red Hots CP ze składanką z kilku płyt  i  Rolling Stones (np. "Paint it black")

Potem coś z nowszych czyli moja ulubiona ostatnio belgijka - Selah Sue z dwoma kawałkami "Raggamuffin" i "Peace of mind" (nie zrażać się początkiem!)

 Kiedy energii w nogach już ubywa,  trzeba się podładować muzyką:
Queen i "Don't stop me now" - stworzone dla biegaczy ani chybi

System of a down  "Toxicity" - GARY!!! ;-)

Limp Bizkit "Shotgun" - dlaczego oni tego do cholery nie zagrali na Ursynaliach ?:)

Fort Minor "Remember the name" - pieśń o tym na czym polegają treningi interwałowe, jak to kiedyś ktoś napisał :)

Z nowości Jack White (tym razem solo na nowej płycie, a nie z White Stripes) i jego kawałek "Sixteen Saltines"

Dla wytchnienia i uświadomienia sobie, że liczy się tylko bieg i nic innego puszczam sobie następnie "Nothing else matters" wiadomo-kogo - to dodaje podniosłości całemu wydarzeniu ;-)

Dalej jedziemy z magiczną Florence & the Machine - ten głos, te kompozycje - uwielbiam. Na przykład podczas biegu słuchałam m.in. "Dog Days Are Over"  ("Run fast for your mother and fast for your father, run for your children for your sisters and brothers....") i trochę nowej płyty.

Zbliżamy się do finiszu, więc znów przyda się trochę żywiej, a zatem: Gossip "Heavy Cross" - Beth Ditto rządzi :)  i jeszcze parę innych utworów Gossip z płyty "Music for Men"

Potem Eminem i "Lose yourself"  - nie to żebym była jego wielką fanką, ale ta piosenka ma tak rewelacyjny rytm do biegu (jak to określił kumpel jest jak metronom) no i ma fajne słowa -  w Tarczynie dodała mi naprawdę sił na końcówce!

Na koniec jeszcze zachowałam mocne uderzenie pioruna :) AC/DC "Thunderstruck", ale nie dane mi było ostatnio wysłuchać, bo za wcześnie dobiegłam do mety ;-)

Debiut w Jabłkolandii

No i już po... przebiegłam 21,097 km i mogę sobie wpisać życiówkę na nowym dystansie. Wpisałabym ją zresztą bez względu na wynik czasowy, bo to mój pierwszy półmaraton. Szkoda tylko, że biegłam go sama. Wojtek pechowo przeziębił się solidnie ponad tydzień temu i pogarszało mu się z dnia na dzień, co oznaczało brak treningów, ale też konkretne osłabienie. Kiepska baza pod debiut w półmaratonie, więc nie dziwię się, że odpuścił.
Na biegu miałam farta - wszystko zagrało, począwszy od pogody, a skończywszy na moim czasie. Tarczyn może się poszczycić świetną trasą - po asfalcie, a nie kostce, wśród domków, sadów uginających się pod czerwonymi jabłkami i lasów.

A odbyło się to mniej więcej tak:
Po lekkim śniadanku opuszczamy nasz Wawer i kierujemy sie na Tarczyn. Na tylnym siedzeniu zamiast dzieci rower. Niestety, dzieci mają już swoje zajęcia (Tomek mecz wyjazdowy, Bartek zbiórkę i grę terenową), więc nie ciągniemy ich na siłę. Rower ma służyć za pojazd mojego pace-makera vel wspieracza duchowego, bo umawiamy się że od 15 km Wojtek dołączy do mnie na trasie, poda mi żel, wodę i dojedzie ze mną do mety.
Na miejscu szybki odbiór pakietu i lekkie zdziwienie, gdy z koperty oprócz czipa wyciągam dyplom ukończenia półmaratonu in blanco. Hm, w takim razie czołgać się będę, a ukończę, no bo jak inaczej, skoro dyplom już dali :) Wszystko idzie zgodnie z planem - mam w głowie rozpiskę czasów, ustalone średnie tempo 5:25 (założenie pierwotne to pierwsza dycha w 5:30 a druga 5:20)  i cały zestaw ciuchów, muzyki oraz akcesoriów typu spinki, skarpety kompresyjne, itp.

Pełen optymizm podczas rozgrzewki

 

Kilometr rozgrzewkowego truchtu, rozciąganie i dołączam do rozgrzewki - dziwnej bardzo. Prowadzi ją jak widać weteranka zajęć typu TBC, ABS, fat burning i tego typu skakanki. Niewiele to ma wspólnego z rozgrzewką biegacza, ale niech tam. Potem kiedy już chwile nas dzielą od startu i pan przez głośnik podaje info techniczne o pomiarze czasu, zostaje zagłuszony nagłą kontrą z drugiego mikrofonu "Proszę Państwa, bardzo ważna wiadomość, napisaliśmy hymn Półmaratonu w Tarczynie i go właśnie odśpiewamy". OK, a więc śpiewamy, razem z długowłosą panią na scenie, ktora tego dnia jest tam główną diwą.  Wreszcie start!
Na pierwszym kilometrze Garmin pokazuje 5:20 - git, za chwilę 5:09, 30 sek. później 5:05. Za szybko, opanuj się kobieto, bo za to zapłacisz. Super mi się biegnie, ale pamiętam wpisy doświadczonych półmaratończyków "Zacząłem za szybko...". Z pokorą zwalniam i daję się wyprzedzić chyba wszystkim. Pocieszam się, że potem może ja ich łyknę.

Jeszcze świeżynka - 1 km

Na 4 km nagłe kłucie pod prawym żebrem. O fuck! Nie, tylko nie to. A jednak to - kolka, która ciśnie coraz bardziej. W biegu się masuję, robię głębokie wdechy - nic nie pomaga. Planuję postój i skłony, ale póki co nie zwalniam. Myslę, jak to będzie biec z kolką przez najbliższe 17 km i cienko to widzę. Przypominam sobie cytaty z "Brain Training  for runners" - Master your suffering, embrace your pain. Ok, do 10 kilometra ćwiczę się w akceptacji bólu w klacie. Na wodopoju przy 10 km poświęcam  30 sek., piję i robię skłon. Pomaga i powoli kolka mija, hurra!
Przez parę ładnych kilometrów biegnę ramię w ramię z miłą panią w koszulce ingżycie.pl, której pasuje moje tempo i tak się holujemy nawzajem.

W międzyczasie mija nas na kontrapasie "czarna pantera" - niesamowicie szczupły Kenijczyk, który jak się okazuje zrobi rekord trasy, potem inni, m.in. Leszek  i Ania  (Blogacze).

 Niespodziewanie na 13-tym pojawia się Wojtek i od tej pory jedzie obok. Nie ma pomiaru czasu, więc to ja wyznaczam tempo ale czuję się lepiej, że jest ze mną. Robi foty, zagaduje, na 15-tym wmusza we mnie żel (jem pół). Zresztą na marginesie high-techowy Isogel kompletnie nie zdał testu. Spróbowałam 2 dni przed biegiem i zemdliło mnie po 2 łykach. Wybrałam poczciwą Aptonię z Decathlonu. 17 km, 18 km - idzie nieźle. Mam świadomość, że to nowość dla mnie, bo nigdy nie przebiegłam więcej niż 18. Nogi trochę bolą, ale gorzej z oddechem, jednak w głowie jest napęd -"jesli to przebiegniesz, to zrobisz w tym roku VI.2 w skałach". "Nie stawaj, musi boleć, ale dasz radę" - takie tam gadki z samą sobą. Niestety towarzyszka zostaje z tyłu, mam trochę wyrzuty sumienia, ale ciągnę do przodu. Na 20-tym kilometrze wiem, że to już prawie koniec, ale ledwo żyję. I w tym momencie dostaję kopa, bo w uszach pojawia się "Lose yourself" Eminema.

Perfekcyjny rytm do biegu, dobry tekst:

Look, if you had one shot, one opportunity  To seize everything you ever wanted in one moment

Would you capture it or just let it slip?   I will capture it. Wyprzedzam na podbiegu.

Są znajomi, przyjechali z Wawy tylko pokibicować (!). Paweł w dżinach i trampkach dołącza i biegnie ze mną samą końcówkę. Biegnę, przede mną pusto, więc zamykam na chwilę oczy i jestem biegiem, biegnę całą sobą, nie ma nic innego wokół, tylko moje kroki, rytm, oddech, walka. Najgorsza jest ostatnia prosta, umieranie, tempo 5:05,  już nie mogę, jednak biegnę. "Ewa dawaj, przyspiesz trochę" - to dzięki koszulce Blogaczy z imieniem nagle jakiś nieznajomy daje mi osobisty doping.  Wpadam na metę i z medalem padam pod płotkiem.

Radość!!!!!!! Zmęczenie, ale przede wszystkim szczęście, że dałam radę.  Czas zgodnie z planem czyli 1:54:43.  Średnie tempo 5:24 (oczywiście plan 5:30 do dychy, a 5:20 od dychy nie wyszedł, bo miałam skoki prędkości przez cały dystans w dół i w górę, ale średnio wyszło OK). Już myślę o Warszawskim na wiosnę. I myślę, że chyba nigdy nie przebiegłabym 2x tyle czyli maratonu.

ps. dziś najbardziej bolą mnie mięśnie "oddechowe" a nie nogi :)