Wyciśnij z siebie więcej

Ile możesz z siebie dać?  Dopóki blokuje Cię mózg - zdecydowanie za mało. Tak twierdzi w książce o trenowaniu mózgu czyli "Brain Training for Runners" Matt Fitzgerald.  Fitzgerald pisze, że bieganie zaczyna i kończy się w mózgu. Wszystkie sygnały dotyczące zbliżającego się zmęczenia (czyt. kresu możliwości biegowych) wędrują z naszego ciała do mózgu i to głowa mówi w pewnym momencie "basta", chociaż nogi i płuca dałyby jeszcze radę. Dlatego jeśli podniesiemy próg odporności mózgu na zmęczenie i na sygnały z ciała mówiące o zagrożeniu, będziemy w stanie wejść na poziom wcześniej nieosiągalny. Oczywiście sam "trening mózgu" nie zadziała. Nie wystarczy powtarzać sobie - Wcale nie jestem zmęczona, mogłabym sieknąć jeszcze 2x tyle.  "Brain training" to przestawienie głowy, ale też odpowiednie treningi biegowe, bardzo ważne treningi uzupełniające (siła, skoczność, gibkość itd.) i świadomość tego, co się dzieje z naszym ciałem w ruchu.

*

To że faktycznie, mamy w sobie ukryte pokłady, żelazne zapasy mocy nawet jeśli wydaje się, że już walimy się do przydrożnego rowu, nie ulega wątpliwości. Stąd na przykład szybkie finisze, chociaż na 1-2 km przed metą powłóczyliśmy nogami. Stąd też szalone prędkości, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć spieprzając przed dajmy na to dzikim zwierzem albo  ..."dzikim" człowiekiem.  Nie do powtórzenia potem w np. Biegnij Warszawo ;) Gdy walczymy o życie, mózg pozwala iść na całość. Kiedy jednak stawka nie jest aż tak wysoka, głowa pilnuje nas, żebyśmy sobie przypadkiem nie zrobili krzywdy.

*

A tak na marginesie - u mnie w bieganiu z kolei występuje taka ciekawostka, że wszystkie najlepsze wyniki w startach uzyskałam biegnąc "na pałę" czyli bez patrzenia na prędkość czy tętno. (Fitzgerald też zresztą poleca bieganie na wyczucie własnego ciała, a nie wg "numbers" z pulsometru).  Biegnąc bez świadomości tempa  bazowałam na własnej intuicji  i doświadczeniu, starałam się też dostosować do wybranego z tłumu innego biegacza i się go trzymać, a dodatkowo zagłuszałam "ciężki oddech", który mógłby mi dać sygnał, że jestem bardzo zmęczona, jakąś fajną muzyką. Najlepiej sprawdziło się to w tym roku na Biegu Ursynowa.  Tym razem będzie trochę inaczej. Chociaż nie będę na niego dużo spoglądać to jednak wezmę na niedzielny półmaraton pulsometr - na 15-tym kilometrze wyczucie  "tempowe" może mnie jednak zawieść :) 


Apropos podnoszenia progu odporności mózgu na zmęczenie przypomniał mi się też całkiem świeży film z dramatycznego finiszu triathlonu w Borównie ochrzczony mianem "Polski "the Crawl"".

Niejaki Kacper Adam, który zresztą wygrał ten bieg, na ostatnich metrach po prostu zwalił się z nóg i przekroczył metę na czworaka przerywając ciałem wstęgę. Oczywiście wzbudziło to podziw, bo koleś faktycznie pobiegł a muerte, podobnie jak kiedyś zawodniczki Ironmana na Hawajach które czołgały się do mety.

Ci ludzie chyba właśnie przekroczyli tę granicę bezpieczeństwa, zużyli rezerwę i pojechali na 100%. Jeden z komentarzy na FB pod filmem z Borówna brzmiał  "Ale super, chciałbym się kiedyś tak zajechać". No istotnie, wtedy można z czystym sumieniem  powiedzieć, że dało się z siebie wszystko. Tylko czy ten ukryty zapas, z którego mózg nie chce tak łatwo zrezygnować, o ile nie  walczymy o życie, to nie jest konieczny odruch samoobrony? Czy jeśli go olejemy, to nie poniesiemy nieciekawych konsekwencji czyli w najlepszym wypadku długotrwałego osłabienia, kontuzji itp.?

Ogólnie temat jest skomplikowany :)  Z jednej strony fajnie jest wycisnąć się jak cytrynę, ale z drugiej strony - za jaką cenę i czy, aby nie wbrew organizmowi. Jestem jednak pewna, że biegając bardziej świadomie i "trenując mózg" będę w stanie osiągnąć więcej. Już sam bagaż rosnących  doswiadczeń biegowych  wpływa na poprawę wyników - wiem kiedy odpuścić, bo średnio się czuję, wiem kiedy przycisnąć, bo mam skrzydła. Oby mnie mózg nie zawiódł na półmaratonie w niedzielę.

10 do 21

No, dla ścisłości 21 plus jeszcze ta końcóweczka czyli 97 m.  Za 10 dni będę miała okazję to poczuć w nogach i pierwszy raz w życiu biec non-stop przez około 2 godziny.  Czy się cieszę? TAK! Czy jestem przygotowana? NIE!

Ostatni weekend dodatkowo jeszcze mnie oddalił od bycia przygotowaną, bo zamiast biegać wybrałam się w skały. Wiele stało na przeszkodzie - duże zlecenie tłumaczeniowe, planowane na sobotę 16 km wybiegania, pogoda, itepe. Ale co tam rozsądek, zapakowałam laptopa z robotą, linę, buty i inne gadżety i hajda na Jurę.  W sobotę wspinaliśmy się w tzw. przelotnych opadach, skutkiem czego doznawałam przelotnych obślizgów na skale, ale nie było tak źle.  Udało mi się nawet porobić tłumaczenie pod skałą w przerwach pomiędzy wstawkami w kolejne drogi. Mogłabym tak w sumie żyć  -  trochę popracować, trochę powspinać się i tak na zmianę :) No w każdym razie w niedzielę już była  prawie lampa, więc powalczyłam na Kołoczku i mimo nie urobienia Płyty Szymandery (skończyłam na kruksie) wyjazd uważam za udany.

\
Oczywiście szlag trafił wybieganie, ale powiem szczerze, że przed weekendem, po ostatnim bieganiu zaczęło mnie mocno boleć w okolicy kolana po zewnętrznej. Czytam Runnersy to wiem, że z tym wiąże się złowieszczy symbol ITBS :) czyli pasmo biodrowo-piszczelowe. Załatwić się na 2 tyg. przed półmaratonem nie byłoby fajnie, więc odpuściłam bieganie (w tym niestety Onkobieg, na który się wcześniej szykowalam) i postanowiłam porozciągać się, poobkładać lodem i dać nodze odpocząć, a zmęczyć górę.  Oczywiście nogi przy wspinaniu też dostają swoją dawkę pracy, ale to nie to co walenie nimi bez przerwy przez 16 km o asfalt.

Do połówki zostało 10 dni! Mało, szczególnie że za mało biegam. W przyszłym tygodniu to już nie ma co szaleć i trzeba taperować, ale w tym to chyba powinnam jednak zwiększyć liczbę treningów. Póki co za mną poniedziałkowe 5 km i wczorajsze 11 km zrobione po ciemaku między 21:20 a 22:20.
Do Tarczyna wybierzemy się chyba całą rodziną, bo ponoć będzie też bieg dla dzieci więc możemy wystawić zawodnika :) a poza tym wiele atrakcji dla rebiaty typu dmuchane zamki, konkursy, słodycze i tak dalej. No i w końcu ktoś musi nam debiutantom kibicować.

Pozytywne skutki pracowitych wakacji

Jeju, ale mi się dobrze biega :) Od powrotu z wakacji postanowiłam wdrożyć jakiś plan przygotowania do półmaratonu, no bo w końcu 16-ty września tuż tuż, a moje kilometraże leżą i kwiczą. Oczywiście nadal będzie to niestety tylko 3x w tygodniu ze względu na wspinanie, którego nie odpuszczę i już!

No w każdym razie ostatnie porządne przebiegnięte naście było w lipcu i wtedy na 13-tym kilometrze już zdychałam. Przedwczoraj wybrałam się z rana do lasu na wolne wybieganie z planem zrobienia 14 km. Szło świetnie. Po drodze zostałam Spiderwoman, dzięki pajęczynom porastającym wąskie ścieżki Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Ściągając nerwowo z twarzy klejące nitki utrzymywałam tempo  5:55-6:00 (jak się okazało w lustrze po powrocie, kilka pajęczyn dowiozłam we włosach do domu, dobrze że bez właściciela).

 

Po godzinie - zero zmęczenia, więc postanowiłam wydłużyć trening do 15 km z szybkim finiszem, do czego zainspirował mnie wpis Mausera - FFLR  :) czyli Fast Finish Long Run. W sumie czułam, że mogłabym i więcej biec, ale w domu nerwowo już pewnie przebierał nogami Wojtek w oczekiwaniu na swoją kolejkę biegową. Zatem po 13 km, stanęłam i najpierw wykazałam się niebywałą umiejętnością obsługi Garmina wyłączając swoj trening i słuchając Garminowych "fanfar" (na szczęscie trening sie zachował), a potem ustawiłam nowy i ruszyłam do w miarę szybkiej końcówki. Wyszło 2 km w tempie 5:05-5:10 co jest dla mnie podobno tempem progowym wg J.D.  Zmęczenie poczułam dopiero przed domem. Mam nadzieję że to procentują biegi na Krecie i właśnie odbieram nagrodę za wstawanie na wakacjach o 6:30 albo 6:50 :)

W każdym razie nieźle to rokuje na Tarczyn i oby nic się nie popsuło. Mówiąc szczerze zupełnie nie wiem, jaki wynik osiągnę w swoim pierwszym półmaratonie - liczę na coś w okolicach 1:50:00 (może być ciut ponad :-D), powyżej 1:55 przyjmę z mieszanymi uczuciami, a więcej niż 2:00 z pokorą. Co prawda po drodze w planach mam jeszcze wypad skałkowy, który pochłonie następny weekend, podczas którego mogłabym zrobić kolejne, jeszcze dłuższe wybieganie, ale jak wiadomo serce ciągnie mnie do skał i wygrywa z rozsądkiem, więc jakoś będę musiała poprzestawiać dni tygodnia, żeby kolejne półtorej godzinki biegu gdzieś wcisnąć.

Póki co we wtorek mam w planie bigos biegowy czyli 12 min BS + 2 x 10 min P (5:06) z przerwą 3' + 3 x 3 min I (4:50) z przerwą 1' + 6 min BS.  Podobno jak się nie ma za dużo dni na bieganie, to właśnie dobrze jest łączyć różne elementy treningowe. Przekonam się czy to prawda już pojutrze.

Rodzinny Obóz Kondycyjny czyli naprzeciw kozom i beaufortom

Widok na spot (plaża Kouremenos)

Uff! Udało się wrócić w całości i bez kontuzji J  SPA to to nie było - nogi bolą, ręce bolą, są ubytki skóry - częściowo zdarta, częściowo schodzi sama. Jeżeli spojrzeć na tzw. wypoczynek jako na słodkie nicnierobienie, to nie trafiłam do ośrodka wypoczynkowego. Jeśli wakacje to aktywny relaks to byłam już bliżej, ale też nie do końca. Wzorcem moich wczasów w Palekastro był raczej obóz kondycyjny. Co drugi dzień bieganie, prawie codziennie windsurfing w szkwalistych (czytaj: wyrywających ręce ze stawów) warunkach, no i jeszcze pływanie w basenie z dziećmi, żeby wakacjom rodzinnym stało się zadość.  Sama jednak to  wybrałam.  Nie będę na siłę prażyć się na leżaku, skoro jestem tam w stanie wysiedzieć maksymalnie 30 min. i to tylko z ciekawą książką. Jest za to coś pociągającego w zaoraniu się, zmęczeniu jak pies, tak żeby potem czuć każdy mięsień.

W tle na zboczu góry nasz hotel

Mieliśmy to szczęście, że pojechała z nami też babcia, dzięki której moglismy z Wojtkiem realizować do woli wakacyjne zarzynanie się. A wyglądało to tak:

O bieganiu

Tak jak rok temu byliśmy w małej wiosce nad morzem otoczonej górami zwanej Palekastro. Oprócz biegania drogą i wzdłuż morza, jako bardziej ambitni biegacze postanowiliśmy udać się też treningowo w góry.  Zaczęliśmy po wschodzie słońca.

Mijając romatyczne sady oliwne, między którymi wiją się już mniej romantyczne czarne, gumowe węże służące jako „high-techowe” greckie systemy nawadniania, pięliśmy się coraz wyżej. Nagle nastąpiła lekka konsternacja, kiedy stanęliśmy przed drucianym płotem i furtką zrobioną z europalety.

Bartka też zaciągnęliśmy potem w te same góry, ale już na "trekking"

 Domu żadnego nie było, tylko skały, ścieżka i kolczaste krzaczory, więc postanowiliśmy zrobić włam na teren. Istniała groźba, że może pojawić się na naszej drodze jakiś wrzeszczący Grek ze strzelbą ale na szczęście nie pojawił, za to na naszej drodze na szczyt wyrosło jeszcze z 6 takich płotów i bram - jedna bardziej zaawansowana technologicznie od drugiej (czytaj: zrobionych z desek lub drutu i zamykanych na sznurek wiązany na supełek). Wszystkie pokonaliśmy. Jedynymi strażnikami tych posiadłości okazały się być liczne kozy pasące się na szczycie, które swoimi dzwonkami i meczeniem narobiły rabanu widąc dwójkę biegnących wariatów.

Meczący strażnicy

A nie przepraszam, był pod szczytem grecki staruszek z kosturkiem zmierzający w stronę białej kapliczki, ale  wymieniliśmy z nim tylko uprzejmości "Kalimera, kalimera" i pobiegliśmy dalej. Nie strzelał. Przyznaję, że biec pod górę cały czas się nie dało - za ciency jeszcze na takie tereny jesteśmy, ale i tak trening był solidny - wyszło nam w sumie 14 km w 1,5 godz. No i jakie widoki.  Łącznie wg Garmina przebiegłam na Krecie maraton ;-) czyli 42 km w 2 tygodnie.

HRmax? Chyba tak

Aha, nie byłabym sobą, gdybym nie wynalazła jakiejś skałki (tu Kato Zakros):

 

O pływaniu

Regularnie prowadziliśmy lądowo-morską walkę z beaufortami. Na lądzie zawsze pół treningu było pod wiatr. A na wodzie jak to na wodzie. Spot w Palekastro znów nas nie zawiódł oferując wypasione  statystyki wiatrowe czyli 12 na 14 dni z dość mocnym i bardzo mocnym wiatrem (do 30 węzłów w szkwałach).

Ostatnie 3 dni to już konkret - trzeba było mocno trzymać bom i  uważać, żeby nie odfrunąć z całym zestawem. Ja pływałam wyłącznie na wypałowanym 4.0 i desce 78 litrów, chociaż mogłabym wziąć jeszcze mniejszy żagiel, bo na 4.0 pływali też faceci ważący tak ze 20 kg więcej. Niestety, mniejszego żagla nie mieliśmy, więc pozostało mi ćwiczyć biceps, triceps i psychę :).

Ostatniego dnia kiedy kozy latały w poziomie, to już się normalnie bałam, że na sam koniec wyjazdu coś sobie zrobię na tej desce, znowu będzie kontuzja i dupa blada, a nie półmaraton w Tarczynie. Na szczęście się udało. Pojawił się też tego dnia na plaży kajciarz, który napompował latawiec, posiedział 2 godziny i zwinął się do domu bez jednego wodowania. Dodam na marginesie, że kajciarze w Palekastro nie bywają, więc nie ma stresu, że wjedziesz któremuś w linki. Nadal jednak będziemy szukać „świętego Graala” czyli spotu windsurfingowego, na którym wiatr nie szkwali, bo i tu musieliśmy walczyć z kopami wiatru, po których następowały dziury. Może ktoś zna takie miejsce?

O wczasach rodzinnych 

Opcję LB czyli leżenie bykiem też praktykowałam, co prawda w mniejszym wymiarze czasu, ale zdążyłam pochłonąć 2 książki, rozegrać z rodziną ileś tam partyjek w karty i kości oraz wypluskać się w basenie, gdzie mój 7-latek uczył się pływać bez urządzeń wspomagających. Z sukcesem zresztą J

Zainspirowani igrzyskami zorganizowaliśmy też konkurencje olimpijskie na plaży. Tu: rodzinne skoki w dal.

Trochę też trzeba było postać przy garach, bo oprócz śniadań mieliśmy żywienie własne czyli głównie jazda na sosach Knorra wzbogacanych lokalnymi warzywkami, mięsem i ziołami. Hitem wśród dzieci okazała się Carbonara z torebki ;) z makaronem.

Kwintesencja wakacji: po lewej iPod, po prawej PSP, w talerzu kaszka manna, na uszach Slayer

Moim hitem były pożarte przeze mnie w tawernie pieczone warzywa zwane Briam prosto z przytawernianego ogródka.

No a teraz czas wrócić do rzeczywistości i przystąpić do skróconego planu treningowego przed połówką w Tarczynie, w związku z czym już wieczorkiem odwiedzę swoje bezwietrzne, lokalne ścieżki. Upał taki, że wcześniej jak o 21 biegać się nie da.

Z Palekastro_1

Nareszcie wakacje! Nareszcie zapyziała grecka wioska i przykurzony hotelik i nareszcie gorący grecki wiatr! To co lubię. Dotarabaniliśmy się tu z naszymi dechami i żaglami ważącymi w sumie 59 kg (lżejsi o 1 walizkę, która została w czelusciach sortowni na Okeciu, ale już po 3 dniach (!) się znalazła) i oficjalnie rozpoczęliśmy wypoczynek.
Leżenia za dużo nie ma, bo po pierwsze dzieciaki ciągną do basenu (mama a poskaczesz ze mną na główkę?), widok śmigających na akwenie żagli magnetycznie ciągnie na deskę, mąż ciągnie na bieganie (Ewa, 6:30 wstajemy!!!) Na szczęście potem jest też czas na kryminał na leżaczku, kawę i relaks. Urządzeń do wspinania z premedytacją nie wzięłam - ramiona i ręce i tak dostają w kość na windsurfingu (no dobra, wzięłam buty, tak na wszelki wypadek, ale lina została w domu) :-D.
W sobotę zapowiadana przez Wojtka wycieczka biegowa - nie wiem ile km, nie wiem ile czasu, wiem tylko na którą górę będę musiała się "wczołgać" i pozdrowić liczne greckie kozy. Może dam radę, a może padnę. Na razie lekko wykańcza mnie 7.5 km z połową biegniętą pod wiatr. No ale zapisani na półmaraton w Tarczynie, opłaceni, to trenować trzeba, bo czasu niewiele.
Z najnowszych spostrzeżeń - za dużo rzeczy człowiek zabiera na te wakacje. Po przygodzie z walizką okazało się że nawet z jedną zmianą ciuchów i kostką mydła można spokojnie dać radę. Musiałam tylko zainwestować w modny grecki kostium plażowy, bo jednak ciężko pływać w basenie w spodniach 3/4.