W poszukiwaniu siły biegowej czyli zrób sobie dobrze kulkami

fot.: http://www.spartanaragon.com/2015/12/kettlebells-hard-style.html

Po długich przymiarkach i "tentegowaniu w głowie", jaki by tu zadać sobie ból, żeby być lepszą biegaczką, trafiłam wreszcie na spełnienie masochistycznych pragnień. Zajęcia typu power pump w fitness klubie, gdzie przy wesołej muzyce i w blasku luster, unosimy kolorowe fitnessowe sztangi nie kręciły mnie. Z drugiej strony - prawdziwe sztangi, wielkie i ciężkie, a pot po nich spływa, tłusta oliwa, też nie za bardzo.
Wybrałam więc coś pośrodku, coś trochę innego, a mianowicie kettlebells zwane po naszemu "odważnikami kulowymi". Chodzę na zajęcia do grupy kettlowej prowadzonej w Crossfit Decepticon i jak zdążyłam się zorientować - trafiłam dobrze. Powoli ogarniam temat, rozszyfrowuję co oznaczają deadlifty, pushpressy, swingi 1H i goblet squaty.

fot. Kinga Kubica (w Decepticon Crossfit Box)

Kto jednak myśli, że trening z kettlami to szarpanie ciężarów przez bitą godzinę, jest w błędzie. Mądrze prowadzone treningi kettlebell metodą Strong First to SYSTEM. Wszechstronny system i proces. Nauka techniki, stopniowy progres i poznawanie nowych ćwiczeń, które są punktem wyjścia do następnych - bardziej złożonych.

Sam trening siłowy poprzedza zawsze 20 minut ćwiczeń na mobilność, elastyczność, stabilizację i siłę korpusu (np. plank full-tension, czyli deska robiona z takim spięciem brzucha i dupy, że można na niej spoko tłuc orzechy). Dzięki temu robiąc pierwsze ćwiczenie z odważnikami jestem już rozgrzana i ogólnie wyginam śmiało ciało. A ciało pracuje tu w całości - nogi, biodra, plecy, ręce, korpus - wszystko co przydaje się też w bieganiu, szczególnie w terenie. Po zakończeniu obowiązkowe rolowanie i rozciąganie.

fot. Kinga Kubica 

Obecnie mój zestaw ciężarków to 8, 12 i 16 kg - w zależności od ćwiczenia. Nie mam planów, żeby podnosić o wiele więcej, bo kettle mają być dla mnie uzupełnieniem biegania, jako trening ogólnorozwojowy i siłowy, ale pewnie z czasem pójdę ciut wyżej z wagami kulek.

W tej dyscyplinie kluczowa jest TECHNIKA - ponieważ pracuje się na całkiem sporych dwucyfrowych ciężarach, a nie fitnessowych hantelkach typu półtorka albo dwa kilo, to wszystkie błędy w ustawieniu ciała prowadzą do napięć i na dłuższą metę do kontuzji. A tego nie chcemy. Dlatego dobrze jest mieć kogoś kto patrzy (na mnie patrzy trenerka Kinga) i poprawia sylwetkę, żeby sobie po prostu nie zrobić kuku. I dlatego właśnie porzuciłam pomysł nauki kettli w domu, z youtube'a.

Póki co podoba mi się. Jeszcze nie odczułam wielkiego doładowania mocy w nogach, bo w tygodniu ćwiczę 1x w klubie i 1x w domu. Ale jestem cierpliwa :) To tyle z wrażeń kettlowego żółtodzioba.

Żeby dostać bardziej wiarygodną opinię na temat tego, jak się mają kettle do biegania, poprosiłam o wypowiedź kogoś, kto do tego sportu zachęca znajomych od dawna. Chodzi o Kasię "Rakietę" Przeździecką, która zgodnie z ksywką biega szybko oraz trenuje właśnie kettle. Kasia, która zabawę z nimi rozpoczęła 1,5 roku temu, w sumie też w rakietowym tempie dołączyła do elitarnej grupy bardzo silnych ludzi czyli CKB Top Team Poland. Aby zostać jej członkiem należy wykonać minimum 3 z wymienionych poniżej ćwiczeń:

SSST Snatch Test – 200 powt. / M 24kg, K 16kg / 10minut

• Tureckie wstawanie (TGU) – 1 powt./ 1/2 wagi ciała
• Pistol (Przysiad na 1 nodze ze wstaniem) – 1 powt. / 1/2 wagi ciała
• Pull Up (Podciągnięcie) – 1 powt. / 1/2 wagi ciała
• Military Press (wyciskanie kettla jednorącz) – 1 powt. / 1/2 wagi ciała

Wymagania dla kobiet są takie same – z tą różnicą że: do SSST bierze się 16kg, a pozostałe ćwiczenia z 1/3 wagi ciała.

Drogie Panie ważące około 60 kg, spróbujcie wycisnąć jednorącz odważnik o wadze 20 kilo. Spróbujcie zrobić pistolet czyli siad na jednej nodze ze wstaniem bez wspomagania za to z 20-kilową "kuleczką"w rękach. Rakieta to robi.

Obecnie Kaśka ma trzy gwiazdki na koszulce, co oznacza, że zrobiła wymagane 3 z 5 ćwiczeń, ale walczy o czwartą gwiazdkę czyli zapier... la ostro na treningu siłowym.

A co Kaśka mówi o kettlach w kontekście biegania?

"Moja fascynacja kettlami zaczęła się od fascynacji bieganiem. Z czasem zaczęło do mnie docierać, że samo bieganie bez treningu uzupełniającego może mi wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Poczułam to po ukończeniu mojego pierwszego maratonu. Ból kolan utrzymywał się przez miesiąc. No ale co ćwiczyć? Siłownia? A fuj. Coraz więcej ludzi trenowało crossfit, więc zaczęłam zgłębiać temat. I zwróciłam uwagę na odważniki kulowe. Czegoś takiego wcześniej nie widziałam. Szukając informacji na ich temat trafiłam na bloga Angeliki Przybyłek (Power Workout) i to z niego nauczyłam się pierwszych ćwiczeń z kettlami - martwego ciągu i swingu.

Od kilku miesięcy ćwiczę pod okiem Emila Stanisławskiego. Treningi z kettlami to wysiłek dla ciała i odpoczynek dla umysłu.

Kettle:

• wzmocniły mój gorset mięśniowy, 
• poprawiły stabilizację, 
• poprawiły moją mobilność, 
• poprawiły moją wydolność. 

W październiku 2015 przebiegłam swój pierwszy górski ultramaraton. I kettle były bardzo ważnym elementem przygotowań do tego biegu. 

Uważam jednak, że jeżeli kettle są uzupełnieniem biegania, to pomagają. I na płaskim i w górach. Natomiast, jeżeli robi się je dla wyniku to już niekoniecznie, bo wtedy trening jest naprawdę ciężki. I łapie się dodatkową masę mięśniową. Można oczywiście nimi robić HIIT, wtedy to jest ćwiczenie kardio ;) Na przykład snatche są takim cardio."

Halo, tu znowu Ava:
Jeśli miałabym dorzucić coś od siebie, to kettle są wg mnie takim treningiem, który po opanowaniu techniki i zestawu ćwiczeń będę mogła wykonywać w domu. Sam odważnik można schować do kąta, gdzie nikt go nie zauważy (spróbujcie tak zrobić ze sztangą z gryfem olimpijskim), a wszystko co potrzebujemy to kawałek podłogi i przestrzeni, żeby np. nie zrobić dziury w ścianie albo nie zbić kryształowego żyrandola. Oczywiście chodzenie na zajęcia z grupą jest dużo fajniejsze.

Ogólnie to #siła i ja polecam te kulki.