Ultramaraton od kuchni czyli moje przygotowanie, strategia i taktyka

Znam taką jedną, co lata ultra na spontanie. No może prawie na spontanie, w każdym razie całkiem nieźle jej to wychodzi, nawet w 4-tym miesiącu ciąży. 

Nie każdy jednak ma taki luz i z reguły woli się przygotować przed biegiem w górach, co to trwa deczko dłużej niż na przykład 6 godzin. Ja na przykład :) 

Pod koniec kwietnia pobiegłam takie właśnie trwające deczko dłużej ultra na Maderze liczące 84 km i jeśli ktoś ma ochotę poczytać, jak wyglądał mój bieg od strony tzw. technicznej i taktycznej, to zapraszam. 

Nie jestem doświadczoną ultraską, ale mam na koncie parę górskich biegów (m.in. Rzeźnik, UMB i ZUK), więc chętnie podzielę rozwiązaniami, które stosuję i które w sumie całkiem nieźle się sprawdzają. Wiem że zaraz znów Rzeźniki i inne długasy i pamiętam jak sama rok temu przed  Rzeźnikiem nerwowo przetrząsałam internet w poszukiwaniu wszelkich rad i relacji z tego typu imprez.  

Przygotowanie ogólne  

Bieganie

Do Madeira Island Ultra Trail szykowałam się od stycznia i w tym czasie przebiegłam grubo ponad 800 km. 

Oczywiście nie zaczynałam od zera, ale treningi w zimie i wiosną były ukierunkowane na ultra w górach, a nie co innego. Oznacza to, że nie biegałam raczej szybkościówek (najwyżej 1-kilometrowe interwały), za to katowałam po prostu crossy w terenie (Falenica), podbiegi i ogólnie spokojne biegi dłuższe, ale też nie jakieś kosmicznie długie (mój max to 33 km, a średnio po 20-25 km). Zrobiłam dwa starty kontrolne w górach - na 21 km w Icebug Winter Trail i na 53 km w Zimowym Ultramaratonie Karkonoskim. Na treningach bywałam też sporo na schodach - głównie w terenie czyli na warszawskim Kopcu Powstania Warszawskiego, gdzie robiłam po kilkanaście podbiegów, ale też parę razy (za mało!) na klatkach schodowych, m.in. w hotelu Marriott, w PKiN i w bloku. 

Ćwiczenia wzmacniające

Było ich o wiele mniej niż sobie zaplanowałam, ale tak wyszło. Natomiast w każdym tygodniu coś tam ćwiczyłam. Były zajęcia grupowe z obozybiegowe.pl i sporo ćwiczeń w domu (przysiady, wykroki, martwy ciąg). Wzmacniałam też korpus, tricepsy i naramienne wiedząc, że sporą część trasy będę pokonywać z kijkami i mocna obręcz barkowa i ramiona się przydadzą.  

Rozciąganie i mobility 

To niestety moja bolączka. Do kobiety gumy bardzo mi daleko, a jeszcze bieganie po 50-60 km tygodniowo dodatkowo strasznie spina mi mięśnie i ścięgna, co pogłębia siedzenie przed komputerem w trakcie pracy. Musiałam więc narzucić sobie reżim wieczornego rozciągania, bo bez tego doszłoby w końcu do tego, że przemieszczałabym się jak Pinokio czyli drewienko. Oprócz rozciągania jeździłam na wałku-rollerze i machałam nogami w ramach tzw. mobility czyli budowania ruchomości stawów. W miarę się udało, ale na Maderę jechałam z nadal lekko bolącym mięśniem gruszkowatym. 

Bezpośrednie przygotowanie do startu  

Bieganie

Oczywiście tapering. Przed taką ostrą jazdą w górach dobrze jest zluzować na jakieś 2 tygodnie  wcześniej. Jeśli się porządnie trenowało, to organizm i tak ma już trochę dość i odpoczynek się przyda. U mnie wyglądało to tak, że przedostatni tydzień przed biegiem zakończyłam z 50 km na liczniku, ale z wyjątkiem króciutkich podbiegów były to biegi luźne i bez napiny.
Za to w tygodniu startowym odpuściłam prawie bieganie. Co prawda miało go trochę być, ale że już zawitałam na wyspę, to zajęłam się jej zwiedzaniem, więc do aktywności mogę zaliczyć raczej wędrówki i chyba ze 3 km biegu na 2 dni przed startem. 

Dieta 

No cóż, porzuciłam plan wypłukiwania się z węglowodanów na tydzień przed startem a potem ich ładowania i po prostu jadłam sobie całkiem sporo i smacznie, a już na 2 dni przed to żadnego żałowania sobie czekolady albo pizzy nie było. Chrzanić kalorie. Jeśli ktoś myśli, że zrzucenie wagi na 3 dni przed startem pomoże mu biec szybciej i postanawia się wtedy odchudzać to niestety może się na tym nieźle przejechać. Paliwo w baku musi być, więc nie ma się co oszczędzać. 

Dodatkowo na tydzień przed zaczynam brać codziennie magnez a na 2 dni faszerować się elektrolitami (np. tabletkami Hydrosalt, które mają sód i potas).   

Aktywność na jeden dzień przed startem 

Nie robię żadnego zwiedzania na nogach i długich wędrówek. Wiem, że dużo osób nie jest w stanie się powstrzymać od zwiedzania nowych miejsc, szczególnie jeśli uprawia "turystykę (ultra)maratońską" ale na serio te 24 godz. przed startem najlepiej jest po prostu się byczyć. Ja owszem zwiedzałam, ale byłam wożona samochodem w piękne miejsca. Na własnych nogach przeszłam tego dnia niewiele -  i dobrze. Piłam, jadłam i byczyłam się - życie jak w Madrycie.

Start

Strój 

Tylko i wyłącznie sprawdzone rzeczy. Założyłam stare i sprawdzone na Rzeźniku cascadie (chociaż na przepaku czekały na mnie speedcrossy, bo wiedziałam, że w drugiej części biegu będzie się lecieć w dół i to pewnie po błocie. Jak się okazało - przeczucia były dobre). Założyłam też stare (ale uprane ;-) skarpetki, leginsy, gatki co nie obcierają, itp. Na spód miałam koszulkę z długim rękawem Icebreaker Ultralite 150 (mój ukochany element garderoby biegowej) i na to powycinaną koszulkę techniczną - jedyną słuszną Smashing Pąpkins, żeby ją w razie czego zdjąć.

Specjalnie nie przypinałam numeru agrafkami do koszulki tylko do pasa. Jeśli chcesz się rozbierać na biegu to lepiej nie bawić się w trakcie w przepinanie agrafek. Do tego buff na głowę i magiczna bandanka mocy na rękę (daje kopa i świetnie zbiera pot z czoła). Nie doceniłam pogody i faktycznie rozbierałam się już na 30-tym, i tu był mój jedyny błąd że zostałam w długim rękawie, a nie czymś super lekkim, bo było mi za gorąco.

Sprzęt

Marzył mi się wypasiony plecaczek Salomona albo Dynafita, ale w końcu pobiegłam ze sprawdzoną Quechuą 10 z decathlonu. Jest spoko, mieści się tam 2 litry picia w bukłaku i sporo pierdółek - tym razem musiałam mieć 2(!) czołówki + baterie, folię NRC, kurtkę, jedzenie i picie oraz swój kubek bo jednorazówek na trasie nie przewidywali. 

Kupiłam za to sobie przed startem fajowe kijaszki Black Diamonda - aluminiowe, ale damskie, całkiem lekkie i składane na 4. Plan był taki, żeby je złożyć na zbiegu po 60-tym km i schować, ale mówiąc szczerze przydawały się cały czas, również na zbiegach, więc z rozłożonymi dobiegłam do samej mety. Jak je na chwilę złożyłam, to się okazało, że za chwilę muszę je znów składać, więc sobie potem darowałam. 

Jedzenie i picie 

Bardzo ważne - może nawet najważniejsze. Biedny ten kto podczas ultra ma strajk żołądka, bo rzyganie po krzakach albo pitstopy na dwójkę to strata nie tylko czasu ale i sił. Ja dzień przed ograniczyłam błonnik, a rano wzięłam stoperan na wszelki wypadek.  

Do picia miałam prawie 2 litry rozwodnionego izotoniku, a do żarcia kilka żeli w tym 2 z kofeiną (jeden mi wypadł na trasie i eksplodował gdy przebiegło po nim kilku biegaczy, więc jak zebrałam go z ziemi to pozostały resztki do wyssania :D). Miałam też 2 duże żele Endurosnack z tauryną firmy Nutrend. Na czarną godzinę schowałam w plecaku Powerbombę ale jej nie użyłam. Zrobiłam też sobie kanapkę z szynką i serem i z wielkim apetytem wsunęłam ją w trakcie. 

Tak naprawdę jednak na tym ultra rządziły (już po raz kolejny zresztą) pomarańcze i rozwodniona cola/pepsi. No zestaw wydaje się słaby, ale serio daje radę. Pomarańcze są słodkie i przy tym orzeźwiają, a cola wiadomo - stawia na nogi, ale przez rozwodnienie można takiego specyfiku naprawdę sporo łyknąć. Ja sobie robiłam takie miksy na punktach. Zmieszane nie wstrząśnięte. Żołądek spisał się na 5+. Zjadłam też trochę czekolady, ale bardziej z rozsądku niż potrzeby. 

Rozpiska i założenia czasowe

Lubie biegać z rozpiską. Wiem że robienie planu tempa na górski ultramaraton to dla niektórych jakiś absurd, ale założenia czasowe warto mieć. Ja najpierw optymistycznie marzyłam o 16 godzinach (no bo jak Rzeźnik w <12h to może 16 się uda), ale przed startem, widząc góry w realu zweryfikowałam plan i nastawiłam się na 17 godzin. Spóźniłam się na metę o 30 minut - teraz myślę, że przez długi postój na dwóch punktach kontrolnych i wolne tempo na zbiegu łąką, gdzie bawiłam się w obieganie mokradeł zamiast ciąć na wprost przez nie. 

Dopiero na 75-tym kilometrze ustawiłam na garminie widok całkowitego dystansu - wcześniej łapałam lapy czyli odcinki między punktami kontrolnymi i tylko to mnie interesowało - czyli ile mam do następnego checkpointu. Przyznacie że inaczej reaguje głowa, gdy widzi na zegarku, że do celu (pośredniego) jest 5 km a inaczej gdy widzi na zegarku że zostało jeszcze 50 km do mety. Tak to więc się "oszukiwałam".  

Taktyka

Napierać! 

No dobra - parę słów uzupełnienia. Zamierzałam iść mocno pod górę i biec na płaskich oraz z góry. Na Maderze nastąpiła też we mnie przemiana z potulnej biegaczki w Walkirię, co się nie poddaje, o czym możecie przeczytać w relacji. W pewnym momencie stwierdziłam, że nie przepuszczę z własnej woli żadnej biegaczki co mi będzie deptać po piętach i to była dobra taktyka, bo głowa skupiła się na zadaniu "uciekać", a przy okazji "gonić" te które były przede mną. Na tej zabawie czas mi naprawdę szybko leciał. Bardzo przydały mi się dane od Wojtka, który mnie supportował i mówił, która jestem w kategorii. Efekt był taki że na trasie miałam 10 minut straty do trzeciej w kategorii wiekowej a na mecie pojawiłam się 11 minut przed nią czyli nadrobiłam w biegu 21 minut. Ogółem uplasowałam się na 15. miejscu w Open K i trzecim w kategorii wiekowej czyli lepiej niż przewidywałam. Zadowolona ja :)

Po biegu 

Dzień po biegu poszłam na spacer - co prawda miejscówka okazała się jakimś hardcorem bo zrobiliśmy 300 m w pionie i znów trzeba było łazić po schodach, ale taki aktywny rest jest moim zdaniem dużo lepszy niż zadekowanie się i odpuszczenie aktywności na tydzień. Może dzięki temu łażeniu już na 5 dni po ultra, które miało 4630 m w górę i trochę więcej w dół, byłam w stanie normalnie biegać. Zrobiłam tez sobie dzień po biegu kąpiel solankową czyli wlazłam do wanny z kilogramem soli.

Czy coś bym zmieniła gdybym miała jeszcze raz pobiec ultra na Maderze? 

Tak, lżej bym się ubrała i krócej siedziała na dwóch z ośmiu punktów kontrolnych. Z drugiej strony wysiłek był kolosalny, więc te przerwy były potrzebne i może troszkę mnie zregenerowały w trakcie. Poza tym było git czego i Wam na biegach życzę :D

A właściwa relacja z biegu jest TUTAJ