I na co Pani ten maraton?

.. zapytał mnie fizjoterapeuta diagnozujący ból, który mi się niedawno pojawił w okolicy spojenia czyli tzw. memłona. Trochę mnie zbiło z tropu to pytanie :) No bo co odpowiedzieć? Że to moje wyzwanie na ten rok, że prawie każdy ze znajomych biegaczy się z tym zmierzył i ja też chcę? Że to taka próba poznania swoich granic?
- Eeee, no po prostu chcę wreszcie spróbować - odparłam nie wykazując się raczej mistrzostwem ciętej riposty.
- Ok, ale zajedzie sobie Pani nieźle organizm.
- A co, Pan jest przeciwny maratonom? - zaatakowałam.
- No tak, bo zdrowe bieganie to tak do 20 kilometrów na raz, a potem to już dochodzą spore obciążenia, więc jak ktoś nie musi, to lepiej sobie tego nie fundować.
- Ale ja chyba muszę - zamknęłam temat.

W post scriptum dowiedziałam się, że chwilowo mam lekki stan zapalny przyczepów dolnych mięśnia prostego brzucha. Biegać mogę, ale mam pobrać leki przeciwzapalne, chłodzić, wzmacniać przywodziciele i brzuch.  I robić brzuszków mniej a mądrze, a nie tak jak dotychczas na wariata. I raczej nie biec teraz szybkiej dychy w lesie po nierównym bo może być gorzej. Okej, okej - pa pa GP Warszawy :(

Pan fizjoterapeuta (notabene, członek sztabu medycznego naszej kadry lekkoatletów na MŚ w Daegu) chyba jednak się trochę interesuje bieganiem, bo zaczął pytać o moje czasy na innych dystansach i plany tempowe na 42 km. Zagaił też, że ciekawe, kiedy ktoś zejdzie poniżej 2h w maratonie, bo podobno ludzki organizm jest przygotowany do tego, żeby przebiec ten dystans w 1:58 h.

Organizm organizmowi nierówny. Mój na przykład jest podobno obecnie przygotowywany, żeby przebiec maraton w czasie mniej więcej 1:58 razy dwa. Czy się uda?

Magia liczb krążących wokół mojej głowy wskazuje na to, że tak, ale przecież to tylko liczby. Pierwsza liczba magiczna to dwieście. Dwie stówki kilometrów, które wybiegałam w lutym. Gdyby mi ktoś jesienią 2012 powiedział, że zrobię tyle w jeden i to skrócony miesiąc, uśmiałabym się szczerze. A tu proszę 217 km na liczniku, a Garmin podobno nie kłamie.  W każdym razie w 2013 roku przebiegłam do tej pory prawie połowę tego co w całym 2012!

Kolejne liczby magiczne to 5:10. Takie sobie uwidział tempo mojego półmaratonu Planodawca.
W nagrodę za to, że tak pilnie realizuję treningi i wychodzę z anemii wyśrubował właśnie mój Przeplan dowalając m.in. mocne tempówki np. 3 x 5 km oraz 4 x 4 km  w tempie 4:50. Może i to realne - wczoraj biegałam 5 x 2 km po 4:45-4:50 i żyję. Nawet nie chcę pisać, jakie tempo wymyślił mi na maraton :). W weekend za to zamiast szybkiej dyszki ma być wybieganie 28 km. Już mi normalnie tras w mieście zaczyna brakować na te wycieczki.

Na koniec posta, nadal poszukując sposobów na upchanie buraczków i innych zdrowotności w jadłospisie,  znów zapodaję 2 pomysły  -  jeden na potreningowe "conieco" czyli uzupełniamy glikogen bez sięgania do szafki po czekoladę :) i drugi na lekko kiczowate, ale zdrowe "Oreo"

1) Strzelający i zdrowy mus owocowy - miksujemy np. banana z pomarańczę i wsypujemy do niego ziarna granatu*. Super strzela w zębach :) A jak dodamy jakieś ziarna (np. chia albo orzechy lub słonecznika) to strzela jeszcze lepiej.

2) "Oreo" - podstawą są plasterki buraka, ale "Oreo" można zrobić z nich w dwóch wersjach czyli na słono (z kozim serkiem, albo zwykłym twarożkiem wymieszanym np. z ziołami) oraz na słodko (z mascarpone wymieszanym z posiekanymi orzechami włoskimi) - Pycha!

Burako-oreo
 

 


* Nigella Lawson podaje super sposób na wydłubanie pestek z owocu - trzeba przekroić dojrzały granat na pół i trzymając przekrojoną stroną w dół nad miską walić w skórkę drewnianą łyżką. Wypadają bez problemu, a co dziwniejsze granat nie wybucha ;-)

O gwoździu, metronomie i power-paćkach

No i przestało być beztrosko.  Tak sobie biegałam całą zimę nie martwiąc się za bardzo tempem, no bo przecież kupa czasu do maratonu. Pisali co prawda niedawno, że maraton niedługo, że teraz to trzeba BPS i ogólnie już się ogarniać przedstartowo, ale nie docierało. Aż tu nagle patrzę w kalendarz i co widzę?

do Grand Prix W-wy - 11 dni
do Półmaratonu Warszawskiego - 33 dni
do Maratonu Orlen - 61 dni

No i zrobiło się nerwowo :)  Szybkości w 12 dni nie poprawię, więc leśna dyszka na GP będzie próbą mojego tempa, ale fajnego wyniku to raczej nie wykręcę. Po pierwsze, dopiero powoli staję się znów kobietą z żelaza. Owszem - biega mi się lepiej, odkąd ładuję w siebie suplementy, kwas foliowy i te wszystkie natkowo-buraczkowo-wołowinowe przysmaki, ale cudów nie ma. Potrzebuję jeszcze czasu. Po drugie mój plan maratoński dopiero od początku lutego uwzględnia szybkie kilometrówki. Tak więc GP będzie pewnie na spokojnie, ale obiecuję pobiec najlepiej jak umiem :)

Co do półmaratonu, to jestem trochę lepszej myśli  - ten dystans już mam "obcykany" po licznych weekendowych wybieganiach i za miesiąc powinnam jeszcze podskoczyć z formą dzięki treningom Planodawcy, które stały się dość konkretne. Ale czy uda się życiówkę?? Fajnie by było, jednak mam wrażenie, że we wrześniu 2012 byłam szybsza. Najwyżej na życiówkę nastawię się znów w biegu "Ewy po jabłko" czyli w Tarczynie. Chciałabym zejść poniżej 1:50.

No a jeśli chodzi o gwóźdź programu, klu i esencję czyli Maraton to sprawa wygląda tak. Pewnie dobiegnę do mety. Co prawda moja najdłuższa wycieczka biegowa miała do tej pory tylko 26 km i było to dopiero w ostatnią sobotę, ale czuję że dam radę.
Na przyszły weekend w kalendarzu mam 30 km (!), więc może będę miała okazję poznać osobiście Panią Ścianę.  Problem polega na tym, że
a) jak mówią maraton zaczyna się po 30-tym km, oraz
b) zaczynam wątpić, czy dam radę pobiec go w cztery godziny.
Wiem, że jako debiutantka powinnam mieć pokorę i cieszyć się, jeśli w ogóle znajdę się na własnych nogach za metą, a nie na pasie zieleni albo w karetce, ale jakoś tak się nakręciłam na tę czwórkę "bez minuty" ;-) Jednak 20 sekund czyni różnicę. Biec 40 km w tempie 5:55/km, a zrobić to w tempie 5:35 to nie to samo. Ale będziem walczyć za sprawę - mam jeszcze 61 dni. Niestety wczoraj naciągnęłam sobie na ściance mięsień z tyłu uda (chyba półbłoniasty), no i trochę boli.

Z nowości  - zaczęłam biegać z metronomem - super sprawa - nogi chodzą jak pałeczki perkusisty. Oczywiście cel to wyższa kadencja, a co za tym idzie szybszy i lżejszy bieg. Syńcio mi wgrał w komórę apkę pod Androida i tak sobie pikam biegając po okolicy  (na razie 170 bpm, ale docelowo podwyższę)

Poza tym zażelazianie organizmu anemiczki idzie dobrze, co widać po tętnie treningowym. W styczniu miałam 160 przy 5:55 (olaboga!), a w sobotę zrobiłam 26 km przy tętnie ok. 140 (średnie tempo 5:55/ostatnie 5 km 5:45).

Nawet jeśli Was nie trapi brak żelaza to polecam małą zabawę kulinarno-drogową, a mianowicie ZIELONE - CZERWONE - ŻÓŁTE czyli Wybierz kolor i ruszaj w drogę!

Jako mój eko-doping przed biegiem/po biegu wyprodukowałam trzy proste, smaczne i przede wszystkim ZDROWE do bólu paćki na chlebek, na wafle ryżowe albo po prostu do miseczki (oczywiście daleko im do wyrafinowanych i pysznych past Hanki):

Wyglądają trochę jak dla kanapki przedszkolaka :)

ZIELONE  - serek wiejski, pietruszka, bazylia, pestki dyni, czosnek, sól i pieprz

CZERWONE - buraki pieczone, żurawina, pomarańcza (wiem, wiem, buraki to nuda i szkolna stołówka, ale brytyjscy naukowcy wykazali że w diecie biegacza, buraki to samo dobro. Piszą o tym na bieganie.pl )

ŻÓŁTE - jajko, szczypiorek, serek wiejski, kurkuma, sól i pieprz

Smacznego! :)

Na pomoc biegaczowi - czyli mazideł moc

Mazidło dobre jest na wszystko. Mieszkałam kiedyś u starych górali we wsi Sól koło Żywca. Na półce w kuchni trzymali butelkę – taką po śmietanie z okresu PRL-u. A w butelce coś, co wyglądało jak białawy smalec. Okazało się, że to była „Gapa” – ich pies, który dożył sędziwego wieku, a następnie został przetopiony na sadło i dalej służył jako lekarstwo na różne bóle, np. polecali mi na nereczki.
Pewnie dary natury, nawet jeśli szokujące, są bardzo skuteczne, ale jak ktoś nie ma Gapy albo nie zamierza stosować pupila w jego drugim wcieleniu to pozostaje mu farmacja.

Walają się u mnie różne tubki tu i tam. Niby każda na coś konkretnego, ale kiedy za którą się złapać? Postanowiłam zrobić z nimi porządek. Przy okazji zrobiłam sieciowy przegląd większej ilości mazideł dla zbolałych (spoko, w domu mam tylko kilka z nich i to, jak się okazuje, częściowo przeterminowanych).  Zatem biegaczowi przydadzą się:

MAŚCI/ŻELE PRZECIWBÓLOWE: 
Półki aptek uginają się pod maściami na różne bóle. W rzeczywistości najpopularniejszych czynnych substancji przeciwbólowych jest kilka. A te setki tubek różnią się między sobą nazwą i… ceną. Mamy więc na przykład:

1) NAPROXEN*, przeciwbólowy i przeciwzapalny lek stosowany w bólach mięśni i stawów, urazach i zwichnięciach. (Naproxen 10% żel 6-10 zł, Aleve żel 8-21 zł )

2) KETOPROFEN - do stosowania miejscowego w bólach mięśniowo-szkieletowych spowodowanych urazami, np. kontuzjami sportowymi, uszkodzeniami ścięgien i mięśni, urazami stawów z naderwaniem więzadeł bez zwichnięcia (Fastum żel od 13,5 zł,  Ketonal Lek żel od 17 zł, Profenid od 13zł)

2) DIKLOFENAK – mocny lek stosowany w leczeniu pourazowych stanów zapalnych ścięgien, więzadeł, mięśni i stawów (np. powstałych wskutek skręceń, nadwyrężeń lub stłuczeń) (Voltaren Emulgel 12-20 zł, Voltaren Max 14-23 zł,  Naklofen Gel 7-17 zł)

3) IBUPROFEN - niesteroidowy lek przeciwzapalny i przeciwbólowy. Zmniejsza stan zapalny w miejscu zmienionym chorobowo i zmniejsza obrzęk. (Dip Rilif 14-18 zł, Dolgit 13-16 zł, Ibum 7-14 zł, Ibalgin Sport 13-16 zł)

4) POLISIARCZAN MUKOPOLISACHARYDOWY - stosowany w leczeniu urazowych zmian stawowych i krwiaków, stanów przeciążeniowych mięśni i ścięgien oraz bólów występujących podczas ruchu. Żel można również stosować w połączeniu z fizykoterapią - fonoforeza i jonoforeza. (Mobilat 14-21 zł, Hirudoid (40 g) 16-21 zł)

MAŚCI ROZGRZEWAJĄCE
Fani medycyny z zagrody i pola mają spory wybór, jeśli chodzi o maści rozgrzewające. Takie specyfiki niosą pomoc w nerwobólach (zapalenie korzonków nerwowych, rwa kulszowa), bolesnych skurczach mięśni albo bólach przy stanach zapalnych stawów. Zatem jest m.in.:

Maść końska (rozgrzewająca) 250 ml 14-28 zł
wbrew pozorom nie z konia, bo nie zmieściłby się do butelki. Ten medykament ma w sobie ekstrakty z 30 ziół: m.in. świetlik lekarski, nagietek lekarski, ślaz maurytański, babka lancetowata, lipa krymska, lawenda wąskolistna, bez czarny, arnika górska, mięta zielona, stokrotka pospolita, jasnota biała, mniszek lekarski, pięciornik gęsi, wyciąg z owoców winorośli winnej, bazylia, eukaliptus, sosna zwyczajna, chili, chmiel, ostropest plamisty, szałwia, rozmaryn, tymianek, itd.

 Alpejski balsam z sadła świstaka 50 ml 16-24 zł
Olej z tłuszczu świstaka alpejskiego – stosowany przez mieszkańców Alp, którzy od stuleci wykorzystywali go do łagodzenia dolegliwości bólowych. Balsam rozgrzewający, który też nawilża i uelastycznia skórę.

Neo-Capsiderm 30 g 9-12 zł
Maść – hardkor, z wyciągiem z papryczek czyli z kapsacyiną. Preparat wtarty w skórę wywiera działanie drażniące na skórę, wywołując jej przekrwienie i zaczerwienienie, działa rozgrzewająco (widziałam na własne oczy, bo posmarowałam kiedyś nią męża za mocno wcierając i wyglądał jak po oparzeniu). Rozszerzenie naczyń krwionośnych powoduje lepsze ukrwienie obolałego miejsca i szybsze ustępowanie obrzęków i stanów zapalnych.

Kto woli czystą żywą farmację, może do rozgrzania ciała użyć np.
Dip Hot 67 g z salicylanem metylu, mentolem, olejkiem, eukaliptusowym i terpentynowym (12-18 zł)

MAŚCI NA OPUCHLIZNĘ I OBRZĘKI 
Siegnij  po lód i na przykład:

Altacet żel 75 g. Lek stosuje się miejscowo na skórę w stłuczeniach, obrzękach stawowych i pourazowych oraz obrzękach spowodowanych oparzeniami I stopnia. (9-15 zł)

Arcalen 30 g - ułatwia i przyspiesza resorpcję krwiaków, wylewów podskórnych oraz wysięków stawowych i nacieków okołostawowych po urazach i złamaniach. Preparat poprawia krążenie obwodowe w obrębie miejsca użycia. Podnosi efektywność masażu sportowego i leczniczego (9-12 zł).

Reparil Gel N 40 g - z wyciągiem m.in. z kasztanowca. Do stosowania zewnętrznego w celu zapobiegania i leczenia obrzęków, krwiaków pourazowych, krwiaków pooperacyjnych, stłuczeń, skręceń, zaburzeń krążenia żylnego w kończynach dolnych, żylaków kończyn dolnych. (21-23 zł

* Tam gdzie nie podałam objętości leku, chodzi o tubkę 50 g.

Znów w Świętokrzyskim: zimowe zabawy biegowo-narciarskie

Nie dane nam było tej zimy wyjechać na porządne narty. Mówiąc porządne mam na myśli 6 dni jazdy, najlepiej z katującym nogi treningiem na stoku, w miejscu gdzie jest dużo fajnych tras. Ale jak się tak nie da, to może chociaż namiastka wystarczy. W ramach namiastki skoczyliśmy na 3 dni na narty do Szwajcarii. Tej oddalonej o 2,5 godz. od Warszawy. Szwajcarii Bałtowskiej :)

Rewelacyjne miejsce na krótki wypad i jeśli dopisze pogoda (a nam w większości dopisała), to można się wyszaleć nie gorzej niż w tej dalszej Szwajcarii. No dobra, może ciut przesadziłam.
Bałtów tak w ogóle jest fenomenem na mapie województwa świętokrzyskiego. Kiedyś biedna, szara wieś z ogromnym bezrobociem. Dziś największa atrakcja turystyczna regionu, a przy tym bogata gmina z praktycznie zerowym bezrobociem. Latem przyciąga turystów  "Parkiem Jurajskim", zimą - własnie "Szwajcarią Bałtowską". Właściciel terenów zaczął od orczyka i jednej trasy. Dziś są 2 orczyki, 4 -osobowa nowoczesna kanapa, 2 wyrwirączki, 4 nie za długie, ale fajne trasy pięknie przygotowane przez nowiutkie ratraki. Jak na krótki wypad z Warszawy  - super sprawa.  

Trafiliśmy tam w czwartek rano, więc przez 2 dni mieliśmy piękne niezatłoczone stoki - można się było wyjeździć i zostawić sporo kasy za wyciągi. Wojtek i Bartek (nasz starszy) wypożyczyli po snowboardzie i cały dzień obijali sobie tyłki próbując sił w nowym sporcie. Ja też na chwilkę się przesiadłam z boazerii na parapet.

A co z moim planem treningowym? Udało się nie przerwać, a co więcej, udało mi się go zrealizować prawie w 100%. 52,7 km w 4 wyjściach. 

Wtorek - 15,4 km -  bieg w tętnie narastającym, ostatnie 5 km = HR 170 a muerte!
Środa - 8,6 km - w tym 6 km rozbiegania + 5x100 przebieżki
Czwartek - 7,1 km  - luźny bieg
Sobota - 21,6 km wybieganie

To czwartkowe 7 km zrobiłam sobie w ramach przednarciarskiej rozgrzewki po szosie wiodącej z Wólki Bałtowskiej do Antoniowa i abarot. Jaki spokój, jaka cisza, jaka biel. Akurat zaczynało mocno sypać, ale jeszcze zdążyłam przez największym opadem i trening został wykonany.

Na sobotę miałam w planie 24 km i tu już były wątpliwości, czy "koń pociągnie". Zmęczony po nartach, ale pociągnął prawie do końca. W dodatku zrobiła się z tego ciekawa wycieczka, żeby nie powiedzieć podróż do przeszłości. Spaliśmy w Ostrowcu Św. (bo mój luby z Ostrowca), więc Wojtek postanowił dołączyć do mojego wybiegania i oprowadzić mnie w biegu po strategicznych miejscach ze swojego dzieciństwa (O! A na tym trzepaku jaraliśmy szlugi na długiej przerwie).

Wycieczka była tak interesująca, że 21,5 km minęło jak z bicza strzelił.  Do 24-ech kaemów zabrakło trochę, bo jednak po nartach nogi już na starcie wysyłały sygnały, żeby dać im spokój, a Ostrowiec jest (w morde jeża) dość górzysty. Po drugie, nie jest to duże miasto, a i tak obiegliśmy całe po obrzeżach oraz przez środek, żeby wyrobić kilometry. Potem nie było już pomysłu, gdzie by się tu jeszcze kopnąć. Dodam, że niestety nie spotkaliśmy żadnego innego biegacza w weekendowy poranek, a jakieś dzieci pokazywały nas palcami. Biała plama na biegowej mapie Polski?

Ja jako świeżo upieczona anemiczka, czułam się na tym wybieganiu całkiem dobrze - nawet lepiej niż w czwartek na siedmiu. To pewnie kolejne pożerane codziennie 3 tabletki żelaza i pęczki pietruszki z każdym dniem przybliżają mnie do stanu, gdy znów będę mogła biegać bez zadyszki w płucach i mózgu. Autentycznie odkąd dostałam diagnozę, moja głowa mówi do mnie - no tak męczysz się, bo masz anemię, uważaj lepiej. A połówka warszawska coraz bliżej...

Prrr, szalony!

Pamiętacie ten dowcip o anemiku co jedzie na ślimaku i woła "prr, szalony"? Ja już chyba się śmiać z niego nie będę, zrobiłam parę dni temu badania krwi i mam hemoglobinę, żelazo i różne "emce" właśnie na poziomie anemika :(

Skąd to, jak to -  wydawało mi się, że się w miarę nieźle odżywiam. Okazuje się, że niekoniecznie. Co prawda zmieniłam niedawno dietę na dostosowaną do treningów wg rozpiski Planodawcy, ale w zasadzie dopiero na 2 dni przed badaniem krwi, więc wyniki badań pokazują na ile marny był mój własny sposób żywienia.  A zresztą, pewnie powody mogą być różne.

W każdym razie Planodawca który się na dietach zna, trochę się za głowę złapał, jak to zobaczył. W takim stanie to ja nie tylko maratonu nie  przebiegnę, ale nawet do niego nie dotrenuję. Możliwości przenoszenia tlenu przez hemoglobinę są u mnie po prostu o wiele za małe. Naturalnie wyprodukował od razu listę darów natury, które mam w siebie pakować czyli m.in. kasze, jajka, natkę, orzechy, wołowinę, sok z buraków i tabletki Chela-Ferr Forte. Największy problem mam z natką, bo jej po prostu nie znoszę a mam zjadać 1/2 pęczka dziennie, brrrr :)

To mogłoby tłumaczyć moje "ups and downs" treningowe, chociaż dzielnie się staram iść wg planu maratońskiego. Ostatni tydzień to około 55 km, w tym
- pon 10 km
- wt 13,5 km
- pt 11,5 km
- sob 21,5 km
czyli zasadniczo nie obcyndalam się.

Szczególnie ciekawe były dwa treningi:  piątkowy i sobotni.

W piątek zrobiłam 5 km na wstępie, potem 10 razy pół Agrykoli do góry i schetaną lekko będąc miałam się oddalić do domu spokojnym truchtem, ale takie życie frilansera, że jak zlecenie dostanie, to rzuca wszystko w diabły i do roboty. Skutkiem telefonu ze zleceniem na ASAP  mój końcowy truchcik zamienił się w 3-kilometrową gonitwę do samochodu na trasie Łazienki - ZUS przy Czerniakowskiej w tempie 5:00 (to nie jest moje tempo truchtu dodam).  Motywacja to podstawa :)

W sobotę z kolei postanowiłam zbadać trasę maratonu Orlen - tzn. jej najnudniejszy kawałek i wreszcie zobaczyć, o co chodzi z tymi Podgrzybkami. Bateria w mp-trójce mi się skończyła na 4-tym :( i w drodze do Powsina pozostało mi liczenie bloków "elitarnych" apartamentowców Miasteczka Wilanów (pogubiłam się w okolicy trzydziestego), delektowanie się widokiem pól zgniłej kapusty, a potem pilnowanie się, żeby biec blisko krawężnika, bo w Powsinie ruch jak na Marszałkowskiej. Z drogi śledzie tłum na Ursynów jedzie!  Biegło się spoko, aż nagle zauważyłam, że wszystkie samochody kierują się w lewo pod górę. Podgrzybki! Podbieg nie jest długi, stromizna dość konkretna, ale da się przeżyć. Natomiast fakt, że będzie to na 25-tym kilometrze może trochę dać płaskobiegaczom w kość. Trzeba więc na górkach trenować. Zrobiłam w każdym razie półmaratońską pętlę i wykończona dopadłam do samochodu. Oj daleka droga przede mną, żeby plan wyszedł jak trzeba.

A co do "prawie-anemii" to prawda jest jednak taka, że na co którymś treningu biegowym i ściankowym czułam się słabo, ale  zawsze tłumaczyłam sobie zwykłym zmęczeniem materiału. Jak widać było tu drugie dno.
Czy się martwię? Troszkę, ale nie za bardzo  - grunt, że odpowiednio wcześnie zostało to rozpoznane i jak sobie dowalę żelaza, kwasu foliowego i tej cholernej natki to wystrzelę w kwietniu z kopyta jak klacz na Wielkiej Pardubickiej. Tak sobie marzę przynajmniej. Odpuszczam w każdym razie start w Choszczowce 16 lutego i zapisuję na dyszkę w GP Warszawy 2 marca - zobaczymy, czy za miesiąc moja hemoglobina będzie już w gotowości bojowej do rozwozu tlenu.