Pierwsze koty za płoty

A w zasadzie pierwsze dwa (tzn. wróć - trzy!) tygodnie mojego maratońskiego planu, które są za mną. Jak jest?
a) jest ciekawie
b) jest więcej biegania, niż myślałam
c) jest ciężko, ale winę zwalam na zimę

Od rozpoczęcia treningów wg instrukcji Planodawcy przebiegłam 139 km (w sumie w styczniu już 170 km i na tym się nie skończy). Gołym okiem na statystykach mojego run-loga widać, że Planodawca prawie podwoił mój dotychczasowy dystans tygodniowy i chociaż nie wierzyłam, że znajdę czas, żeby od poniedziałku do niedzieli tyle przetuptać, jakoś się udaje. Prędkości zabójczych raczej nie osiągam, w zasadzie są to okolice 6 min/km (max. tempo 5:20 na dłuższym odcinku), ale też temperatury, w jakich przyszło mi się szykować do maratonu, to na zmianę - 5, -6, -9 itp.  Biegi progowe i interwały (czyt. FIRST) chyba by wykończyły moje gardło. Najgorsze z tego wszystkiego jest to, co pod nogami. Zdarzał się w styczniu czarny asfalt, ale ogólnie przeważa breja śnieżna, w której grzęzną kopyta i człowiek - owszem - przebiera nogami, ale jak stara kobyła przesuwa się do przodu raczej powoli. Myśl, która wtedy ratuje przed porzuceniem treningu na najbliższym przystanku autobusowym to "walcz, później to zaprocentuje" - i tego się trzymam. W poszukiwaniu ułatwień doszłam już do takiej desperacji, że biegam normalnie po jezdni licząc na to, że mnie łaskawi kierowcy nie rozjadą. Do tej pory tylko jeden mnie obtrąbił - palant jeden. W Wawrze chodniki są odśnieżane dość umownie, a wzdłuż lasu w ogóle, więc bieganie tam to hardkor totalny.

Oprócz biegania oczywiście dalej ciągnę treningi ściankowe, czyli mam w zasadzie zero pola manewru do przesuwania biegania na inny dzień. Oprócz tego robię rozciąganie kamiennych łydek i stóp (czy was też łapią kurcze przy obciąganiu palców stóp w dół?), wzmacnianie korpusu i brzuchy. No i solankowe kąpiele - bardzo fajne, chociaż nie wiem czy coś dają, ale miło się leży w gorącej, słonej wodzie.

Zaliczyłam już dwa razy podbiegi w głębokim śniegu. Raz 12 x 100 m, a dziś w Falenicy 8 x 150 m  i muszę przyznać, że gdyby nie moje nowe Brooksy Cascadia pewnie bym się poddała. Wzorem Morta z Pingwinów z Madagaskaru wielbię jednak stopę obutą w Cascadię, gdyż tam gdzie ta stopa stanie, tam stoi i ni ma uślizgow.  Nawiasem mówiąc moje zachwyty nad tym butem spowodowały kolejną dziurę w naszym budżecie domowym, bo Wojtek pozazdrościł, pojechał do Ergo i wczoraj dołączył do klubu BwC czyli Biegaczy w Cascadiach - dziś z radością testowaliśmy je w Falenicy.

Ogólnie to plan zrealizowałam do tej pory prawie w 100%, chociaż z mocami przerobowymi bywa różnie. We wtorek ledwo urobiłam 14 km po śniegu i padłam w domu jak zombie, a w piątek zrobiłam 20 km z rana i byłam potem jak młody bóg. Na pewno wiele więc zależy od podłoża, ale też od tego co się działo dzień wcześniej (czyli trudne wspinanie = kiepskie bieganie). Dzięki planowi spręż jednak jest ogromny i pewnie, gdyby nie ta rozpiska, to bym poodpuszczała trochę, a tak to zaciskam zęby, chowam dzioba w buffa i napieram. Czego i Wam życzę :)

Twoje, moje, nasze

Dziś nie o kilometrach i planach treningowych. Będzie też o sporcie, ale tak bardziej osobiście, bardziej  "ludzko". Ten tego, referat pt. "Rola mojej rodziny w moim sporcie" mi się tu kroi, ale postaram się podejść do tematu życiowo, a nie naukowo.

Sport istniał w naszym wspólnym życiu od zawsze, jeszcze zanim się, że tak powiem chajtnęliśmy.  Zaczęło się od nart, na które ja, coś tam jeżdząca od dziecka, zaciągnęłam go na Słowację. Chyba tylko etap wstępnego zadurzenia zapobiegł ewakuacji mojego ukochanego z kurortu. Na pożyczonych od kumpla, prostych  i ciężkich jak płozy od sań nartach miał szusować i robić lans przed nową dziewczyną. Wyszło z tego raczej zwiedzanie zasp w trybie "makro".  No ale zalążek wspólnej rekreacji sportowej się narodził. Potem było jeszcze ze 20 wspólnych wyjazdów narciarskich i to ja go z reguły goniłam.

Kolejnym wyzwaniem była wspólna wyprawa rowerowa dookoła Krety, w sierpniu, dodam. To był prawdziwy test albo nawet psychotest, jak z pisemka "Życie na gorąco" czy "Twój styl". Styl mieliśmy niezły trzeba przyznać  - jazda w 35 st. C pod górkę i w dół, spanie na karimatach na plaży, jedzenie po krzakach sałatek zrobionych na frisbee, mycie w butelce wody i takie tam inne sprawności harcerskie. Test zdaliśmy - nadal się znamy  :)

Prawdziwa wspólna pasja pojawiła się, gdy stanęliśmy po raz pierwszy na deskach windsurfingowych. Wciągnęło nas po uszy - zaczęło się kupowanie żagli, desek, pianek, oglądanie pisemek branżowych, jeżdżenie na prognozę, przekonywanie babci, że tym razem wiatr jest po prostu unikalny, więc czy nie zostałaby jeszcze raz z wnusiem na weekend, rywalizacja "kto z nas pierwszy zrobi rufkę" i planowanie każdych wakacji pod kątem tego, czy tam gdzie mamy jechać, wieje.

Oczywiście bez awantur się nie obywało - ja dyżurująca na brzegu z synem "miałeś iść na godzinę a nie było cię dwie, teraz moja kolej". On: "dlaczego tylko ty masz pływać na małej desce, przecież jest wspólna". Pomijając jednak takie detale, windsurfing był i jest naszą wielką wspólną frajdą.

Aż tu nagle... w nasze życie wkradły się dwa różne sporty, które zawładnęły każdym z nas osobno. Ja zwariowałam na punkcie wspinania, on motorów crossowych.

Dwa przeciwne światy - mój z zabawkami mieszczącymi się w małym plecaku, jego - na  lawecie i całości bagażnika kombiaka. Mój - cichy i spokojny, jego ryczący i przynoszący ciągłe straty w ludziach i sprzęcie. Tylko ciuchy brudziły się po równo. Moje całe usyfione w magnezji i piachu, jego w błocie pryskającym spod kół. Wspólne tematy trochę się zredukowały, bo on nie palił się do wysłuchiwania, że jakbym gdzieś tam zrobiła jakiś przechwyt z podchwytu to byłby OS. Ja z kolei nie wchodziłam w kwestie trzymania gazu przy przeskakiwaniu przez opony. Co prawda podjęliśmy wzajemne próby dołączenia do partnera w jego sporcie, ale skończyło się to dość porażkowo - On stwierdził że wspinanie jest trochę nudne, śmierdzące, a poza tym bolą stopy i palce.

Ja z kolei debiut na motorze zakończyłam efektownym piruetem w zakręcie i naderwanym więzadłem w kolanie. Zatem wiadomo było, że każdy robi swoje. Ale nawet mimo tego, że mieliśmy oddzielne pasje - każdy miał zrozumienie dla partnera. Jeździlismy w weekendy na zmianę - raz ja na Jurę, tydzień potem on w Bieszczady. Ja raz w roku na tydzień w skały do Hiszpanii, on na moto do Rumunii. Trochę pretensji i fochów się zdarzało, ale ogólnie było zrozumienie.

Bieganie z kolei było od zawsze moją domeną - najpierw to był taki jogging bez ładu i składu, potem, gdzieś tak od 2009 r., zaczęłam bardziej świadome treningi. On nie podzielał zainteresowania -  coś tam się pary razy przebiegł, ale ogólnie kończyło się zawsze zniechęceniem. Cytat: Bieganie to nuuuuda! Jednak kiedy zaczęłam startować w biegach ulicznych, a on zaczął kibicować,  zainteresowanie wzrosło. Nawet pobiegł ze mną w Wiązownej na 5 km, ale został w tyle i zamiast bakcyla złapał tylko zadyszkę.

Aż tu nagle dwa lata później, kiedy wróciłam własnie z wyjazdu wspinaczkowego, nagle usłyszałam, że on przeczytał całego Danielsa i właśnie zamierza zacząć trenować. Spadłam z krzesła, szczęka klapnęła o podłogę, a wydarzenia potoczyły się jak lawina. 8 kg w dół, co bieg to nowa życiówka, moje czasy przestały być dobrymi czasami, bo zaczęłam zostawać za nim w tyle i to dość konkretnie. Już zaczął doradzać, kwestionować moje metody treningowe, zalecać co jeść i pić :) Ale przy okazji narodziła się nasza nowa wspólna pasja. Znów oparta na  zrozumieniu, dopasowywaniu się czasowym w treningach, wyszukiwaniu fajnych biegów, ciekawych ćwiczeń i oczywiście lekkich awanturkach o sprzęt typu po co ci nowe buty, przecież niedawno kupowałeś, oddawaj garmina, teraz ja idę biegać, itd..  Razem też się nam dobrze biega, a jak jeszcze jest cel... jesienią wygralismy jako para mały bieg na orientację.

Ale najlepszym prezentem gwiazdkowym, jaki mogłam dostać była wiadomość, że on przebiegnie ze mną mój pierwszy (i jego zresztą też) maraton! Nie ścigając się,  nie walcząc o swoje tempo przez 42 kilometry. Przebiegnie go ze mną! Jupiii! No więc teraz sobie spokojnie trenujemy próbując wpasować w sumie ok. 100 km biegu tygodniowo w życie jednej dwudzietnej rodziny. W sumie nieźle nam to wychodzi. Szanujemy nawzajem swój czas i biegowe potrzeby. O bieganiu gadamy zresztą codziennie - przy śniadaniu, po kolacji. Nie wyobrażam więc sobie, żeby mieć pasję i nie mieć wsparcia od partnera w jej rozwijaniu. U nas taki model nie wystąpił. A może po prostu mam szczęście, że trafiłam na takiego faceta :))

Przeplan

Siedzę sobie w ostatni czwartek wieczorkiem gapiąc się na przyklejoną do szafki kartkę z planem maratońskim FIRST i myślę,  jak będzie wyglądała ta nowa - od Planodawcy. Jakie atrakcje dojdą, jakie znikną, ile kilometrów więcej tygodniowo i takie tam.  I nagle "dzyń" - you've got mail!

Wchodzę do poczty, otwieram załącznik i oto moim oczom ukazuje się ... plan planów, magiczna księga, wzorzec planu treningowego, antyteza planów gazetkowych, jednym słowem po prostu ... PRZEPLAN!

Ja przepraszam, że się tak jaram, może osoby, które do tej pory korzystały z planów indywidualnych są przyzwyczajone do tego, ale ja zosia samosia - nie. Ograniczałam się do "5km wg Runner's", 10 km  mniej więcej w oparciu o Danielsa, albo właśnie karteluszek z FIRST-em. Tymczasem plan, który dostałam liczy 40 stron! Jest boski, jeśli o mnie chodzi, wystarczy że założę buty i wyjdę z domu, o resztę nie muszę się martwić bo Planodawca czyli Kuba Czaja :) rozpisał mi każdy, każdziutki dzień od dziś do maratonu. Są więc treningi biegowe łącznie z ćwiczeniami rozciągającymi, stabilizującymi i siłowymi, uwzględnił też treningi wspinaczkowe i starty w zawodach, dołączył dzienniczek, który mam wypełniać i podał w dni, w które mamy się konsultować w celu ewentualnych korekt, dalszych ustaleń itp.  

O, jedną karteczkę mogę pokazać publicznie, dla przybliżenia idei:

Co jest, a nie było w FIRST?  Np. więcej kilometrów, np. podbiegi - o różnej długości, praca na tętnie, a nie tylko tempie. BNP (czyli bieg z naprzemienną prędkością) przez 18 km, itd. Ogólnie podział na okres budowania siły i potem treningi bardziej specjalistyczne.  No i ćwiczenie strategii wsuwania żeli i napojów pod kątem maratonu - w końcu żywienie sportowca to domena mojego Planodawcy ;-)

Czego nie ma, a było w FIRST? Nie ma np. 400-ek w tempie 4:00, piramid interwałowych typu 1000, 800, 400, 200 z przerwą 200 m. Ogólnie jest przyjemniej, aczkolwiek też lekko nie będzie. No a poza tym, plan nie biega, nawet najlepszy :) To ode mnie zależy, czy będzie skuteczny.  Dziś zrobiłam 110% normy, bo mi padł Garmin i przez pomyłkę wybiegałam dodatkowe 2 km czyli łącznie 18 km, a potem grzecznie wzięłam się jeszcze za rozciąganie i core stability oraz brzuch. Trzeba przyznać że takie ćwiczenia po wybieganiu  dają konkretnie w kość. Przy podnoszeniu i opuszczaniu łydek na schodku miałam wrażenie, że ktoś mi je oblewa gorącą wodą, tak mnie paliły mięśnie.

Planodawca litościwie pomyślał też o moim wspinaniu - ponieważ ostatnio oprócz łażenia po ścianie robię takie m.in. ćwiczenia na palce i przedramiona jak na zdjęciu (zwisy w seriach na Beastmakerze czyli chwytotablicy w lekkim odciążeniu), dostałam też zestaw ćwiczeń rozciągających całe ręce od jednego końca do drugiego. Ech, żeby tylko zdrowie dopisało i czuję, że "the force will be with me"  :) Alleluja!

Kobieta zmienną jest czyli obczajam nowy plan ;-)

Hm, nie byłabym sobą, gdybym nawet po rozpoczęciu planu treningowego FIRST nie wyszukiwała nadal różnych za i przeciw. No bo wątpliwości, dywagacje, itd.  Poczytałam tu i tam, pogadałam i jakoś tak zaczęło mnie męczyć, że FIRST for Novice to nie jest plan, który zagwarantuje mi realizację mojego celu.

- po pierwsze mały kilometraż (w odróżnieniu od planu FIRST regular), bo średnio tylko 30-40 km tygodniowo

- po drugie tempa wyliczyłam  bardziej lajtowo niż zaleca program (a zaleca wg wyniku z wyścigu na 10 km). Idąc za radą Bartka wzięłam za punkt odniesienia mój cel czyli złamanie 4h w maratonie i z tego dopiero wyliczyłam wynik na 10 km, a potem  tempa.
Dlaczego? Ano wstępnie nakryłam się nogami widząc jak szybko musiałabym biegać interwały wg tabelki FIRST (np. cztery 800-ki pod rząd w 4:07 versus w 4:15 zgodnie z moim wyliczeniem na opak). Zresztą nawet to 4:15 jest dla mnie poprzeczką ustawioną dość wysoko, biorąc pod uwagę treningi w zimie ;-)
No więc skoro wg FIRST-a biegasz mało, ale bardzo szybko i wtedy masz "success", to ja trochę plan  oszukałam i zaczęło mnie dręczyć sumienie oraz myśl, że takie bieganie może nie wystarczyć.

- po trzecie nie mam szans na porządny aerobowy cross-training czyli basen lub rower, bo nie znajdę już na to czasu. Wspinam się, ale moje wspinanie w zimie to plan typowo siłowy, budujący mocne ramiona, plecy, korpus, stabilizujący, ale na pewnie nie aerobowy. Chyba że biegałabym jak dzika jaszczurka po ścianie, góra dół góra dół :) ale tak nie będzie. Czyli zalecanego cross-trainingu też nie wykonywałabym zgodnie z wytycznymi.

- no i po czwarte, z opinii różnych maratończyków trenujących  wg FIRST-a (amerykańskie forum Runner'sa) wynika, że niestety na końcówce ich odcinało. Marsz, marszobieg, droga przez mękę. Przyznawali, że zaczynali mocno, czuli się świetnie, ale do końca siły nie wystarczało. Oczywiście każdy jest inny i niektórym taki trening pewnie wystarczy. Może jak ktoś robi z tym planem drugi maraton, to wystarczy, bo ma bazę wytrzymałościową.

Znalazłam też argument, że FIRST bazuje na treningach w warunkach anaerobowych (beztlenowych), a maraton to w większość bieg w zakresie tlenowym, wiec skoro szykuję się do biegu, w którym będę pracować w strefie tlenowej, to po cholerę tyle biegania krótkich odcinków na zakwaszeniu, a  mało dłuższych biegów w strefie tętna.  Coś w tym jest, stwierdziłam.

Dobra żeby się nie rozpisywać powiem tylko, że skontaktowałam się z  Planodawcą i dostanę "customa" :))) 

 Potwierdził moje wątpliwości, stwierdził, że FIRST jest bardzo dobry jako plan pod krótsze dystanse, zasugerował też, że w którymś momencie mogłabym nie wytrzymać tempa interwałów, a poza tym że jednak Swoje Trzeba Wybiegać.  Plan powstanie więc w oparciu o moje parametry, możliwości czasowe, uwzględniający wspinanie i oczywiście cel czyli 4h :).
Ostatecznie zdecydowałam się że wygospodaruję dodatkową godzinę na czwarty trening w tygodniu (podczas zajęć sportowych młodego) i w ten oto sposób zakończyłam swą nader krótką przygodę z programem FIRST czyli The Furman Institute of Running and Scientific Training  :)

Do połowy lutego mam zrobić mocną bazę - w ramach tego biegałam dziś np. piramidę tętnową od 140 do 170 HR na dystansie 15 km. Pod koniec tygodnia dostanę całą rozpiskę uwzględniającą planowane starty w zawodach krótszych i  wtedy napiszę o nim więcej.