ŻELAZNA WEGEKUCHNIA

Co jakiś czas trenując mam poczucie, że cała para idzie gdzieś w gwizdek. Brakuje sił na porządny szybki bieg, tętno szybuje przy niedużych prędkościach, burpeesy wykonuję z ekspresją ślimaka i ogólnie ciało dość niechętnie toleruje mocny sportowy wpie..l. 

Lata doświadczeń biegowych nauczyły mnie, że zazwyczaj chodzi wtedy o okresową „anemię sportowca”.  Mocne treningi i niedopilnowanie diety/dieta bezmięsna zbierają swoje żniwo i co jakiś czas mój organizm po prostu wypłukuje się z żelaza.

Tak jest i tym razem. Znów jestem Non-iron woman. Zrobiłam przed chwilą badania (morfologia/żelazo/ferrytyna/B12, kwas foliowy) i niestety poziom żelaza, a co gorsza też ferrytyny szoruje u mnie aktualnie po ziemi.  

Da się to jednak sprawnie odbudować – głównie suplementacją i dietą, również bezmięsną. Nie zamierzam jednak słuchać dobrych rad cioci Wikci typu „to może pojesz teraz tatara”. Oczywiście to by dało mi szybkiego żelaznego kopa w dupę, ale mięso – no, thanks!

Poczytałam za to sporo, jak to jest z tym żelazem w diecie i ruszam tu z nowym cyklem:

„ŻELAZNA WEGEKUCHNIA”

Przepisy będą na insta i facebooku. Na razie planuję wrzucić około 5 śniadań, 5 sałatek i 5 dań głównych. Będą to dania bez mięsa - wegetariańskie (a czasem wegańskie). Przede wszystkim będą z żelazem, ale robione z głową i wiedzą, czyli tak skomponowane, żeby ich poszczególne składniki nie były autosabotujące. 

Co mam na myśli? Otóż sporo skądinąd zdrowych produktów zawiera składniki, które hamują przyswajanie żelaza, nawet jeśli same to żelazo zawierają. Niezły paradoks! Na przykład jest tak z płatkami owsianymi (fityniany) albo szpinakiem (polifenole). Odwieczne zalecenie - "masz anemię - jedz szpinak!" trzeba więc traktować z dużym dystansem. 

NIE JEDZ WIĘC TEŻ AUTOSABOTUJĄCEJ OWSIANKI! 

Przykład autosabotującej owsianki to: mleko, płatki owsiane, pestki dyni i banana. Oczywiście zdrowo, ale przez brak witaminy C i dużą zawartość mleka, nasz organizm przyswoiłby tylko połowę żelaza z porcji, a jeśli zależy Ci na podniesieniu jego poziomu, to lepiej zawalczyć o jak najlepszą jego bioprzyswajalaność.

Można jednak temu zaradzić, łącząc odpowiednio składniki w jednym posiłku. Dzisiejsza otwierająca cykl owsianka, jest właśnie takim przykładem

Nr 1 - NIEAUTOSABOTUJĄCA OWSIANKA Z BURAKIEM, POMARAŃCZĄ, PESTKAMI DYNI NA WODZIE/MLEKU SOJOWYM/OWSIANYM

W tej owsiance nic nie jest przypadkowe.

·         Oprócz bogatych w żelazo pestek dyni, płatków owsianych i buraków, dorzuciłam też pomarańczę. Dlaczego nie na przykład jabłko? Bo pomarańcza ma o wiele więcej witaminy C, która działa tu podwójnie:

- poprawia wchłanianie żelaza

- neutralizuje kwas fitynowy zawarty w płatkach owsianych, który z kolei zmniejsza przyswajanie żelaza

·         Miód gryczany – nie tylko zawiera trochę żelaza, ale też rutynę, która zapobiega rozkładowi witaminy C i jednocześnie poprawia jej przyswajalność.

·         Ta owsianka jest zrobiona na wodzie. Mleko i inny nabiał również zmniejsza przyswajalność żelaza i sabotuje nasz plan. Alternatywnie zamiast wody można dodać mleko roślinne.

 

Przepis na owsiankę:

40 gr płatków owsianych 

15 gr pestek dyni 

100 gr pokrojonej w kawałki pomarańczy

100 gr pieczonego, pokrojonego w kosteczkę buraka

10 gr miodu gryczanego

Ok. 200 ml wody lub więcej/mniej w zależności od tego jaką lubisz konsystencję owsianki

(jeśli jesz to okołotreningowo, możesz dodać 15 gr odżywki białkowej)

RAZEM POLICZONA ZAWARTOŚC ŻELAZA W CAŁEJ PORCJI:

5,2 mg